การอยู่กับปัจจุบันสามารถเพิ่มความซาบซึ้งในชีวิตและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี
จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังใช้ชีวิตอย่างเต็มที่จริงๆ? คุณอาศัยอยู่ในตอนนี้หรือไม่? หรือคุณครุ่นคิดถึงการตัดสินใจในอดีตและกังวลเกี่ยวกับอนาคต? คุณปล่อยให้ตัวเองมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่กับประสบการณ์ในแต่ละวัน - แม้แต่ประสบการณ์ธรรมดาๆ - เพื่อให้ร่างกายและสมองของคุณมีโอกาสเรียนรู้และเติบโตหรือไม่?
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการรับรู้ในปัจจุบันเป็นกุญแจสำคัญในการใช้ชีวิตที่มีความหมายมากขึ้น และข่าวดีก็คือใครๆ ก็สามารถเรียนรู้วิธีการอยู่กับปัจจุบันมากขึ้นได้เป็นทักษะที่ต้องอาศัยการฝึกฝนและความอดทน แต่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นกูรูเพื่อรับผลประโยชน์ การเรียนรู้ที่จะอยู่กับปัจจุบันไม่เพียงแต่จะทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้น แต่ยังรวมถึงชีวิตและความสัมพันธ์ของผู้อื่นรอบตัวคุณด้วย
วิธีใช้ชีวิตในปัจจุบัน
การใช้ชีวิตในปัจจุบันมีความหมายต่อคุณอย่างไร? บางทีคุณอาจต้องการลดความคิดที่ไม่พึงประสงค์ตลอดทั้งวัน หรือบางทีคุณอาจต้องการมุ่งเน้นไปที่การสร้างความทรงจำที่สำคัญจริงๆ ลองนึกถึงความหมายของการปรากฏตัวต่อคุณ และคุณหวังว่าจะใช้สิ่งนี้ในชีวิตของคุณเองอย่างไร จากนั้น สำรวจกลยุทธ์ด้านล่างเพื่อสร้างชุดเครื่องมือเทคนิคที่สามารถช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับช่วงเวลานั้นได้บ่อยขึ้น
ใช้ประสาทสัมผัสเพื่อยึดถือตัวเอง
การต่อสายดินเป็นเทคนิคที่คุณสามารถใช้เพื่อยึดเหนี่ยวตัวเองในช่วงเวลาปัจจุบัน มันสามารถช่วยให้คุณดึงความสนใจของคุณไปยังสิ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณ เพื่อให้คุณยังคงรับรู้ถึงประสบการณ์นั้นได้อย่างเต็มที่
วิธีหนึ่งในการฝึกวางสายดินคือการสำรวจประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณ ถามคำถามกับตัวเองเพื่อดึงความสนใจไปที่ประสบการณ์ทางประสาทสัมผัส
- สายตา: คุณเห็นอะไร? เกิดอะไรขึ้นทางร่างกายในขณะนี้ในขณะนี้? ใครอยู่บ้าง? สภาพแวดล้อมของคุณมีสีและพื้นผิวใดบ้าง
- Taste: ชิมอะไรได้ไหม? คุณกำลังกินหรือดื่มอะไรเป็นพิเศษหรือไม่? มันมีรสชาติเป็นอย่างไร? ใส่คำพูดตามความรู้สึก
- Smell: มีกลิ่นอะไรบ้าง? คุณเคยกอดใครสักคนที่มีกลิ่นโคโลญจน์บ้างไหม? เทียนอยู่หรือเปล่า? ได้กลิ่นแชมพูหรือยาระงับกลิ่นกายของตัวเองไหม?
- Touch: คุณรู้สึกอย่างไรด้วยมือหรือร่างกายของคุณ? มีพื้นผิวที่เห็นได้ชัดเจนหรือไม่? ภายในร่างกายคุณรู้สึกอย่างไร?
- Sound: คุณได้ยินอะไร? มีเสียงหัวเราะ ตะโกน พูดคุยไหม? มีเสียงรอบข้าง เช่น เสียงการจราจรหรือเครื่องปรับอากาศหรือไม่? มีความเงียบงันโดยสิ้นเชิงและรู้สึกอย่างไร?
รายละเอียดทั้งหมดที่คุณรวบรวมจากการสังเกตสามารถช่วยให้คุณมีศูนย์กลางอยู่กับช่วงเวลาโดยรอบโดยการรักษาจิตใจและร่างกายของคุณให้มีส่วนร่วม
เคารพความรู้สึกของคุณ
การศึกษาพบว่าคนทั่วไปมีความคิดประมาณ 70,000 ครั้งต่อวัน ความคิดเหล่านี้สามารถกระตุ้นปฏิกิริยาทางอารมณ์ได้ ในความเป็นจริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนประสบกับอารมณ์ความรู้สึกอย่างน้อยหนึ่งอารมณ์ 90% ของเวลาตลอดทั้งวัน
ดังนั้น เมื่อมีอารมณ์เกิดขึ้น จำไว้ว่ามันเป็นเรื่องปกติ และปล่อยให้ตัวเองได้สัมผัสมัน สำรวจว่าช่วงเวลานั้นทำให้คุณรู้สึกอย่างไร สังเกตว่าสิ่งรอบข้างส่งผลต่อคุณอย่างไร คุณไม่จำเป็นต้องวิเคราะห์ความรู้สึกของตัวเอง แค่เคารพและรับทราบเมื่อพวกเขาอยู่ด้วย แต่ถ้าคุณต้องการสำรวจอารมณ์ให้มากขึ้น ให้เคารพความต้องการนั้นด้วย
หยุดชั่วคราวและถามคำถาม
ให้สิทธิ์ตัวเองในการหยุดและไตร่ตรองตลอดทั้งวัน บ่อยครั้งถ้าเราประสบกับบางสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกไม่สบายใจ เราพยายามหลบหนีสถานการณ์โดยเร็วที่สุด เราไม่ให้เวลาตัวเองมากพอที่จะจัดการกับอารมณ์ ความคิด และพฤติกรรมของเรา
ครั้งต่อไปที่คุณพบกับสถานการณ์ที่ทำให้เกิดอารมณ์รุนแรง ให้ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- หยุดชั่วคราว
- ตั้งชื่อตามอารมณ์ของคุณ อะไรกระตุ้นมัน? คุณกำลังพยายามหลบหนีสถานการณ์หรือยอมรับมัน? เป็นการชั่วคราวหรือไม่? คุณสามารถเรียนรู้จากมันเพื่ออนาคตได้ไหม
- ให้กำลังใจตัวเองให้อยู่กับปัจจุบัน แม้จะไม่สบายก็ตาม
การทำตามขั้นตอนนี้สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวคุณเองได้ นอกจากนี้ ยิ่งคุณหยุดและนั่งด้วยความรู้สึกไม่สบายใจมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งสามารถอยู่กับช่วงเวลานั้นได้นานขึ้นในอนาคต ผลลัพธ์ก็คือ คุณจะสร้างความยืดหยุ่นและรู้สึกควบคุมอารมณ์ได้มากขึ้น
ดื่มด่ำกับช่วงเวลา
เมื่อคุณลิ้มรสบางสิ่งบางอย่าง คุณจะยอมให้ตัวเองเพลิดเพลินไปกับมันอย่างทั่วถึง คุณเคยทานอาหารที่คุณชื่นชอบแล้วพบว่าตัวเองหลับตาลงในขณะที่เพลิดเพลินกับรสชาตินั้นหรือไม่? เป็นที่น่ายินดี และคุณสามารถนำแนวทางปฏิบัตินี้ไปใช้กับทุกด้านของชีวิตของคุณได้
วิธีฝึกลิ้มรสอาหารในแต่ละวัน ได้แก่:
- บันทึกภาพช่วงเวลาอันมีความหมาย
- หลับตาสัมผัสแสงแดดกระทบหน้า
- หัวเราะให้อิ่มท้องแบบไม่อายหรือประหม่า
- ใช้เวลาแวะดมกลิ่นดอกไม้ หญ้าตัดสด คั่วกาแฟ หรือซักผ้าสะอาด
- ค่อยๆ จิบชาหรือน้ำมะนาว
- ยืดเหยียดทันทีที่ตื่นมาสังเกตว่าร่างกายรู้สึกอย่างไร
- สูดหายใจเข้าลึก ๆ หรือสูดอากาศบริสุทธิ์ทุกครั้งที่ออกไปข้างนอก
ค้นหาวิธีที่จะทำให้ตัวเองเพลิดเพลินไปกับช่วงเวลาตรงหน้าได้อย่างเต็มที่ คุณสามารถฝึกฝนการดื่มด่ำกับกิจกรรมเล็กๆ ประจำวัน รวมถึงกิจกรรมใหญ่ๆ ที่คุณอยากจะยอมรับได้อย่างเต็มที่
ฝึกสติ
การมีสติหมายถึงการตั้งใจทำสิ่งต่างๆอย่างเต็มที่ แม้ว่าผู้คนมักจะเชื่อมโยงการมีสติกับการทำสมาธิ แต่คุณก็สามารถฝึกสติได้ในระหว่างทำกิจกรรมใดๆ ก็ตาม
การมีสติไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณใช้ชีวิตอยู่กับปัจจุบันเท่านั้น แต่ยังช่วยลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น และลดอาการเจ็บปวดทางร่างกายในร่างกาย
วิธีฝึกสติบางวิธีได้แก่
- หลีกเลี่ยงการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน - มุ่งความสนใจไปที่สิ่งเดียวเท่านั้นในแต่ละครั้งและให้ความสนใจอย่างเต็มที่
- ตั้งความตั้งใจในแต่ละวันและทบทวนเป็นระยะ
- ช้าลงและไม่เร่งรีบตลอดทั้งวัน
ติดตามความคิดของคุณ
ความคิดดึงเราออกจากปัจจุบันได้ เรามักจะหลงอยู่ในความทรงจำเมื่อนานมาแล้ว จมอยู่กับสิ่งที่เราพูดหรือทำ หรือแม้กระทั่งกังวลเกี่ยวกับอนาคต เมื่อคุณติดตามความคิด คุณจะเปิดโอกาสให้ตัวเองกลับมาสู่ปัจจุบัน
การติดตามความคิดของคุณไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถคิดถึงสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้นในขณะนี้ได้ท้ายที่สุดแล้ว คุณก็เป็นมนุษย์และความคิดก็ต้องเกิดขึ้นอย่างแน่นอน เมื่อมีความคิดปรากฏขึ้นซึ่งพยายามดึงความสนใจของคุณออกไปจากตอนนี้ ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณกลับมามีสมาธิอีกครั้ง
- เพียงสังเกตว่าคุณกำลังคิด
- อย่าตัดสินตัวเองหรือความคิดของตัวเองแต่อย่างใด
- เตือนตัวเองว่าคุณสามารถกลับไปสู่ความคิดนั้นได้ในภายหลัง (จดไว้ถ้าคุณต้องการ)
- หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลับมามีสมาธิกับช่วงเวลาที่อยู่ตรงหน้า
คุณสามารถทำซ้ำขั้นตอนนี้ได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ หากคุณพบว่ามันยากที่จะรักษาสมาธิให้อยู่กับปัจจุบัน คุณสามารถหยุดพักจากกิจกรรมที่ทำอยู่เพื่อจัดการกับความกังวลใดๆ ก็ตามที่อุบัติขึ้นเรื่อยๆ คุณสามารถกำหนดเวลาได้หากวิธีนี้ช่วยได้ แล้วกลับมาทบทวนความคิดในภายหลังหากคุณไม่สามารถแก้ไขได้
ให้ตัวเองได้สัมผัสกับโอกาส
คุณพูด "ใช่" กับโอกาสบ่อยแค่ไหน? หากคุณมักจะหลีกเลี่ยงประสบการณ์ใหม่ๆ วิธีหนึ่งที่คุณสามารถฝึกฝนการใช้ชีวิตในปัจจุบันได้คือการเริ่มตอบตกลงให้บ่อยขึ้น
เราอาจหลีกเลี่ยงโอกาสใหม่ๆเพราะเราขาดความมั่นใจในตนเอง ความคิดเชิงลบ กลุ่มอาการแอบอ้าง และการรับรู้ถึงตัวเราเองล้วนขัดขวางการขยายประสบการณ์ชีวิตของเราได้ "ได้" "ควรมี" และ "สายเกินไป" สามารถทำให้คุณจมอยู่กับอดีตได้ เพื่อที่จะได้สัมผัสกับปัจจุบันอย่างเต็มที่ คุณต้องยอมให้ตัวเองมีชีวิตอยู่
ขจัดสิ่งรบกวนสมาธิ
การเอาใจใส่เป็นส่วนสำคัญของการใช้ชีวิตอยู่กับปัจจุบัน คุณเคยรู้สึกเหมือนมีอยู่จริงแต่ตรวจดูสภาพจิตใจหรือไม่? เราทุกคนเคยไปที่นั่น
วิธีหนึ่งที่จะทำให้จิตใจของคุณมีส่วนร่วมคือกำจัดสิ่งรบกวนสมาธิ วิธีลดการรบกวนได้แก่:
- ปิดเสียงโทรศัพท์ของคุณหรือปิด
- ปิดการแจ้งเตือนจากแอป
- ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดเมื่อรับประทานอาหาร อ่านหนังสือ หรือเตรียมนอน
- สวมหูฟังแล้วฟังเพลงสบายๆ หรือไม่เปิดเพลงเลย
- ปิดประตูห้องทำงานของคุณเพื่อมุ่งความสนใจไปที่งาน
ให้เวลาตัวเองไตร่ตรอง
คุณไม่จำเป็นต้องอยู่กับปัจจุบันเสมอไป เป็นเรื่องปกติที่จะให้เวลาตัวเองนึกถึงความทรงจำและประสบการณ์ในอดีต ทั้งดีและไม่ดี เราเป็นมนุษย์ และเราเก็บความทรงจำไว้เพื่อเชื่อมต่อกับประสบการณ์และผู้คนที่จากไปแล้ว ความทรงจำเหล่านี้มีความหมายสำหรับคุณและสมควรได้รับสถานที่ในชีวิตของคุณ เราแค่ไม่อยากติดอยู่กับอดีตเพราะมันสามารถเบี่ยงเบนความสนใจจากการใช้ชีวิตในปัจจุบันได้
เมื่อเราไม่อยู่กับปัจจุบัน เราจะพลาดประสบการณ์อันน่าอัศจรรย์ที่กำลังเกิดขึ้นตรงหน้าเรา ดังนั้นจงให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับโลกของคุณ คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกขอบคุณคนรอบข้างมากขึ้น และมีความสุขมากขึ้นกับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้ชีวิตคุ้มค่าแก่การใช้ชีวิตอย่างแท้จริง