หากคุณกำลังพยายามออกกำลังกายเป็นประจำ แอปที่ใช้งานได้จริงสำหรับผู้เริ่มต้นนี้อาจเหมาะกับคุณ
การออกกำลังกายเป็นประจำถือเป็นเรื่องท้าทายสำหรับพวกเราหลายๆ คน งาน ครอบครัว และชีวิตประจำวันอาจขัดขวางความตั้งใจที่ดีที่สุดของเราได้ หากคุณสนใจที่จะเพิ่มการออกกำลังกายให้กับสัปดาห์ของคุณ และอาจได้รับประโยชน์ที่ไม่คาดคิดระหว่างทาง แอปเรียนรู้การใช้งานอย่าง C25K ก็คุ้มค่าที่จะลองใช้ ต่อไปนี้เป็นบางสิ่งที่ฉันได้เรียนรู้เมื่อลองใช้โปรแกรม
C25K ไม่ใช่ของใหม่ แต่ก็มีเหตุผลที่ยังคงได้รับความนิยม
มีแอปสำหรับการวิ่งอยู่มากมาย บางแอปเป็นตัวติดตามขั้นพื้นฐาน บางแอปสำหรับนักวิ่งผู้ช่ำชอง และบางแอปสำหรับมือใหม่ที่ต้องการเรียนรู้การวิ่ง โดยทั่วไปแล้ว แอปที่รันอยู่ระดับเริ่มต้นได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณคุ้นเคยกับกิจวัตรอย่างช้าๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเอง
The Couch to 5K เป็นโปรแกรมการวิ่งที่บุกเบิกโดยนักวิ่งมากประสบการณ์ Josh Clark ในช่วงกลางทศวรรษที่ 90 ซึ่งเริ่มได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วเนื่องจากมีลักษณะที่เข้าถึงได้ มันไม่น่ากลัว คุณไม่จำเป็นต้องคิดว่าตัวเองเป็นนักวิ่งเพื่อเริ่มต้น คุณเพียงแค่สลับการเดินและวิ่งตามจังหวะของคุณเอง โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการวิ่งเมื่อเทียบกับสิ่งที่คุณเดิน แม้ว่าตัวโปรแกรมจะไม่มีอะไรใหม่ แต่มันก็ยังคงเปิดโลกใหม่ให้กับผู้คนที่ลองใช้มัน
เกี่ยวกับแอป C25K เอง
พร้อมใช้งานสำหรับทั้ง iOS และอุปกรณ์อื่นๆ แอป C25K โดย Zen Labs มีการดาวน์โหลดมากกว่าห้าล้านครั้งและโดยเฉลี่ย 4.4 ดาวบน Google Play และ 4.8 ดาวบน App Storeผู้ตรวจสอบให้คำชมอย่างสูงในเรื่องความสะดวกในการใช้งานและประสิทธิผล และยังได้รับรางวัลจากผู้จัดพิมพ์รายใหญ่หลายสิบราย
ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนเรียนรู้วิธีเริ่มจ๊อกกิ้งและพาผู้คนจากการเดินไปสู่การวิ่ง 5K ได้ภายในแปดสัปดาห์ ตัวแอปนั้นเรียบง่ายและใช้งานง่าย เพียงกดเริ่มต้นและทำเครื่องหมายในแต่ละวันที่คุณออกกำลังกาย
ข้อดี:
- ใช้งานง่ายมาก
- ติดตามระยะทางและจัดทำแผนที่เส้นทางของคุณ
- ให้คำแนะนำที่ชัดเจน
- มีคุณสมบัติหยุดชั่วคราว
- แสดงแคลอรี่ที่เผาผลาญ
- รวมการแจ้งเตือนการออกกำลังกาย
- มีการรวมการแบ่งปันทางสังคม
ข้อเสีย:
ไม่มีฟีเจอร์สำหรับนักวิ่งขั้นสูง
ราคา:ทดลองใช้ฟรี จากนั้น $4.99/เดือน
รับแอปได้ที่ไหน:
- C25K บน Google PlayStore
- C25K บน App Store
สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อคุณเริ่มวิ่ง
ผู้เชี่ยวชาญด้านทีมสุขภาพของเรามีคู่มือการวิ่งที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น รวมถึงเคล็ดลับเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสม แต่ต่อไปนี้เป็นบางสิ่งสำหรับมือสมัครเล่นคนหนึ่งไปจนถึงอีกคนหนึ่งที่ควรคำนึงถึงหากคุณกำลังเริ่มต้น
รองเท้าวิ่งของคุณมีความสำคัญ
การมีรองเท้าวิ่งคุณภาพดีถือเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นจากตรงไหนก็ตาม การไม่สวมรองเท้าอาจเป็นเรื่องดึงดูดใจ แต่ก็คุ้มค่าที่ได้มีแบรนด์ดีๆ (ฉันไม่สามารถพูดสิ่งที่ดีเกี่ยวกับ HOKA ได้มากพอ Asics, Brooks และ Saucony เป็นแบรนด์รองเท้าวิ่งที่แนะนำโดยทั่วไป)
หลายเมืองมีร้านวิ่งในพื้นที่ซึ่งจะประเมินท่าเดิน ส่วนโค้ง และการวางตัวของคุณ (การเคลื่อนไหวของเท้าตามธรรมชาติเมื่อเท้าลงสู่พื้น) โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย คุณจึงไม่เพียงแต่ได้รองเท้าวิ่งที่ดีเท่านั้น แต่ยังเป็นรองเท้าวิ่งที่ใช่อีกด้วย เพื่อเท้าของคุณ
ดูสภาพอากาศ - คุณอาจอุ่นกว่าที่คุณคิด
เมื่อคุณก้าวหน้าในโปรแกรม จำไว้ว่าคุณจะต้องออกแรงร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ดังนั้นคุณอาจจะรู้สึกอบอุ่นมากกว่าที่คุณคิด เคล็ดลับแบบมือสมัครเล่นของฉันคือการวิ่งในตอนเช้าหรือตอนเย็นในเดือนที่อากาศอบอุ่น (และถ้าคุณขาดระหว่างกางเกงรัดรูปกับกางเกงขาสั้น ให้ไปกางเกงขาสั้น) แต่ฉันหันไปหานักอุตุนิยมวิทยาผู้มีประสบการณ์และนักเขียนประจำครอบครัว Heidi Butler เพื่อรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมเกี่ยวกับการอยู่ต่อ ปลอดภัยเมื่อวิ่ง คำแนะนำของเธอ:
- เช็คพยากรณ์อากาศก่อนออกไปข้างนอก (เมื่อฟ้าร้องคำราม ให้เข้าไปในบ้าน - อย่าให้ฟ้าผ่าและวิ่งปะปนกัน)
- สวมเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบา สีอ่อน และหลวมพอดีซึ่งทำจากผ้าที่ระบายอากาศได้ (เครื่องแต่งกายที่ได้รับการจัดอันดับ UPF 50+ จะดีที่สุด)
- ทาครีมกันแดด (SPF ขั้นต่ำ 30) ตามที่ระบุบนขวด (อย่างน้อย 15 ถึง 30 นาทีก่อนออกไปข้างนอก)
- กรอบเวลาช่วงเช้าตรู่และช่วงเย็นเป็นเวลาที่ปลอดภัยที่สุดในการออกกำลังกายจากจุดที่มีความร้อน แต่ถ้าพระอาทิตย์ตกดินแล้วให้สวมชุดสะท้อนแสง
- ใส่ใจกับร่างกายของคุณ - ตะคริวเป็นสัญญาณของการเจ็บป่วยจากความร้อน หากคุณเริ่มรู้สึกปวด เวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรือเหงื่อออกมากหรือไม่มีเหงื่อออกเลย ให้หยุดกิจกรรมทันทีและไปยังที่เย็นๆ และไปพบแพทย์หากอาการแย่ลงหรือไม่ดีขึ้น
จำเป็นต้องรู้
ดัชนีความร้อนคืออุณหภูมิที่ให้ความรู้สึกเหมือนอยู่ข้างนอกเมื่อความชื้นสัมพัทธ์และอุณหภูมิอากาศรวมกัน เมื่ออุณหภูมิถึง 90°F/32°C ขึ้นไป ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้ง เมื่อดัชนีความร้อนสูงกว่า 80°F/27°C (สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อความชื้นสัมพัทธ์อยู่ที่ 100% และอุณหภูมิอากาศอยู่ที่ 75°F/24°C เท่านั้น) ยังคงมีความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยจากความร้อน
อย่าลืมดื่มด้วย โดยทั่วไปแนะนำให้ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย แต่คุณอาจไม่จำเป็นต้องดื่มระหว่างออกกำลังกาย 40 นาที (ฉันเพิ่งดื่มก่อนและหลังออกกำลังกาย) หากคุณออกกำลังกายจนต้องวิ่งนานกว่าหนึ่งชั่วโมง ทางที่ดีควรดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างการวิ่ง
เพลย์ลิสต์ที่ดีสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ
ในช่วงแรกของโปรแกรม คุณจะมีการเปลี่ยนแปลงจังหวะบ่อยขึ้น (ไม่ต้องกังวล แอปจะยังคงให้คำสั่งเสียงแก่คุณหากคุณมีเพลย์ลิสต์ทำงานอยู่) แต่เมื่อดำเนินไป การมีเพลย์ลิสต์ดีๆ ที่ประกอบด้วยเพลงออกกำลังกายที่สร้างแรงบันดาลใจก็มีประโยชน์มาก เช่นเดียวกับการเปลี่ยนเพลย์ลิสต์นั้นเป็นครั้งคราว
ชุมชนและความรับผิดชอบสามารถช่วยได้
บอกเพื่อนหรือสองคนว่าคุณกำลังลองใช้แอปเรียนรู้การใช้งาน (หรือดีกว่านั้น - ขอความช่วยเหลือจากผู้ที่ต้องการทำร่วมกับคุณ) สามารถช่วยให้คุณรับผิดชอบต่อความก้าวหน้าของคุณได้ พวกเขาอาจจะถามคุณว่าเป็นอย่างไรบ้าง และคุณสามารถรายงานให้พวกเขาทราบถึงความสำเร็จของคุณได้ หรือคุณสามารถใช้คุณลักษณะการรวมระบบทางสังคมและชุมชนในตัวของแอปเพื่อแชร์ขั้นตอนของคุณในโปรแกรม
ลองเปลี่ยนดู
การเปลี่ยนสถานที่วิ่งยังมีประโยชน์และทำให้มันน่าสนใจอยู่เสมอหากคุณมักจะทำในละแวกบ้านของคุณ ให้ลองไปสวนสาธารณะแถวบ้านหรือวิ่งเทรลสักหน่อย วิ่งไปรอบๆ ทะเลสาบหรือริมแม่น้ำ หรือแม้แต่เส้นทางในเมืองที่มีพื้นที่สีเขียวหรือต้นไม้
คุณทำอะไรกับโทรศัพท์ของคุณเมื่อคุณวิ่ง?
มีตัวเลือกอยู่สองสามแบบ - กางเกงเลกกิ้งและกางเกงขาสั้นสำหรับออกกำลังกายบางตัวมีกระเป๋าสำหรับใส่โทรศัพท์ซึ่งใช้งานได้ค่อนข้างดี นอกจากนี้ยังมีสายรัดแขนและกระเป๋าคาดเอวสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ บางคนถือโทรศัพท์ไว้ในมือข้างเดียว (ฉันลองทุกอย่างแล้วยกเว้นกระเป๋าคาดเอว ดังนั้นฉันจึงยังหาคำตอบได้อยู่ แต่ระวังปลอกแขนที่ราคาถูกกว่า เนื่องจากตีนตุ๊กแกอาจเริ่มลื่นหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์หากคุณภาพไม่ดี)
ด้านการปฏิบัติของการใช้แอปเรียนรู้การรัน C25K
ในฐานะคุณแม่ลูกสี่ที่ทำงาน ฉันพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเรื่องยากอยู่เสมอ เป้าหมายของฉันในการลองใช้แอปนี้ไม่ใช่แม้แต่การลงแข่ง แต่เพียงทำเพื่อให้มีกิจวัตรที่ดีขึ้นและไม่ยอมแพ้และมันก็ได้ผล แม้จะผ่านเครื่องหมาย 8 สัปดาห์ไปแล้ว ฉันก็ยังทำอยู่ ประโยชน์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการของการวิ่งที่ฉันได้รับ:
ฉันดื่มน้ำเพิ่ม
พวกเราหลายคนเคยได้ยินว่าสิ่งดีๆ อย่างหนึ่งนำไปสู่อีกสิ่งหนึ่งที่ดี และในการทำแอพนี้ คุณอาจพบว่าตัวเองดื่มน้ำมากขึ้น แอปติดตามน้ำเวอร์ชันฟรี WaterLama ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ในการติดตามปริมาณน้ำและส่งการแจ้งเตือนให้ดื่มน้ำตลอดทั้งวัน
ฉันพยายามกินเพื่อสุขภาพมากขึ้น
อย่างที่มักเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายเป็นประจำ การทำโปรแกรม C25K ทำให้ฉันตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารได้ดีขึ้นโดยทั่วไป การติดตามประเภทของอาหาร (ฉันใช้ MyFitnessPal เวอร์ชันฟรี) ก็มีประโยชน์เช่นกัน คุณอาจพบว่าตัวเองอยากกินผักและผลไม้มากขึ้น
ฉันนอนหลับได้ดีขึ้น
ไม่ใช่ความลับที่การออกกำลังกายช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือแอปเรียนรู้การวิ่งสามารถช่วยให้ผู้คนอยู่ในแผนและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นเป็นประจำมากขึ้น
การผ่อนคลายการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้ฉันมีพลังงานมากขึ้น
การมีพลังงานเพิ่มขึ้นอีกนิดก็เป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการทำโปรแกรมนี้ เพราะมันเริ่มต้นคุณอย่างช้าๆ และค่อยๆ ไปจนถึงการวิ่ง จึงไม่รู้สึกว่าคุณกำลังทำอะไรที่กระทบกระเทือนจิตใจร่างกายของคุณ - ซึ่งเป็นกำลังใจและแรงบันดาลใจ
ฉันไม่ได้ทำมันอย่างสมบูรณ์แบบ - แต่ก็ยังได้ผล
โปรแกรมนี้ได้รับการออกแบบมาสามวันต่อสัปดาห์ ซึ่งค่อนข้างยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีโอกาสออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ในวันที่คุณไม่ทำ C25K แต่อย่าเครียดถ้าคุณจบลงด้วยอาการป่วยหนักหรือต้องลาป่วยสัก 2-3 วัน (ทั้งสองเกิดขึ้นกับฉัน) ชีวิตเกิดขึ้น; พยายามต่อไป
สิ่งที่ไม่คาดคิดที่ฉันเรียนรู้จากการทำ C25K
คุณยังอาจแปลกใจว่ามีอะไรดีๆ เกิดขึ้นจากการลองใช้โปรแกรมการวิ่งระดับเริ่มต้น ในแง่ของประโยชน์ต่อสุขภาพจิต และอื่นๆ อีกมากมาย
ฉันรู้สึกขาดปลั๊กนิดหน่อย
ใช่ แม้ว่าคุณจะยังคงใช้เทคโนโลยีกับแอปและอาจเป็นเพลย์ลิสต์ แต่คุณอาจพบว่าคุณรู้สึกว่าไม่มีการเชื่อมต่ออยู่บ้าง คุณอาจจะไม่ได้เช็คข้อความหรือเล่นโซเชียลมีเดียในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกายอยู่ อาจทำให้คุณไม่ต้องคอยเช็คอินกับทุกคนรอบตัวคุณตลอดเวลา ไม่ว่าจะในชีวิตจริงหรือในชีวิตจริง เมื่อคุณออกไปวิ่ง
แต่ฉันยังเป็นส่วนหนึ่งของชุมชน
ไม่ว่าคุณจะแค่รู้สึกถึงความสนิทสนมกันจากคนอื่นๆ ที่วิ่งบนเส้นทางสวนสาธารณะ วิ่งกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว หรือเข้าร่วมการแข่งขัน 5K กับชุมชนนักวิ่งคนอื่นๆ ทั้งหมด ก็ให้ความรู้สึกถึงความเป็นชุมชนเมื่อ การวิ่งก็มีประโยชน์เช่นกัน การเชื่อมต่อกับคนอื่นๆ ที่ชอบวิ่งสามารถช่วยให้กำลังใจและเป็นแรงบันดาลใจให้คุณได้เช่นกัน
ฉันพบพื้นที่พิเศษสำหรับคิด
การวิ่งมีบางอย่างที่ให้ความรู้สึกเป็นส่วนตัว แม้ว่าคุณจะอยู่ในสวนสาธารณะที่มีผู้คนหนาแน่นและมีคนอื่นออกกำลังกายอยู่ก็ตามขณะที่คุณกำลังพูดสวัสดีตอนเช้าหรือสวัสดีตอนบ่ายกับคนอื่น คุณยังคงสามารถอยู่ในตัวเองได้นิดหน่อย โดยวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง คุณไม่ต้องเผชิญกับสิ่งอื่นใดที่อยู่ตรงหน้าที่คุณต้องทำเมื่อคุณทำตามขั้นตอนแต่ละขั้น
และพื้นที่แห่งการคิดนั้นอาจกลายเป็นสิ่งที่มีคุณค่าอย่างยิ่งสำหรับคุณ คนโปรดของฉันบางคนบอกฉันว่าฉันสามารถคิดมากได้ และในขณะที่บางครั้งความปรารถนาของฉันที่จะคิดอย่างลึกซึ้งและวิพากษ์วิจารณ์เกี่ยวกับสิ่งต่างๆ อาจเป็นทรัพย์สินที่มีคุณค่า ในบางครั้ง อาจเป็นอุปสรรคมากกว่า บางครั้งเราก็ต้องคิดให้น้อยลง บางครั้งเราก็ต้องไป บางครั้งเราก็แค่ต้องปล่อยวางเรื่องและความคิดที่รั้งเราไว้
การคิดมากจะไม่แพร่หลายเมื่อคุณต้องเผชิญกับการวิ่งให้เสร็จ ร่างกายและสมองของคุณกำลังทำงานอยู่ ความวิตกกังวลและแนวโน้มที่จะคิดมากอาจหายไป (อย่างน้อยสำหรับฉัน - และอย่างน้อยก็ชั่วขณะ) ตามจังหวะฝีเท้าของคุณ
ฉันค้นพบว่าฉันมีความสามารถมากกว่าที่ฉันรู้
ฉันไม่เคยคิดว่าตัวเองเป็นนักวิ่งเลย ฉันไม่เคยเป็นนักกีฬาขั้นสุดยอดมาก่อน และความคิดที่จะออกกำลังกายเพื่อวิ่งติดต่อกัน 30 นาทีไม่ใช่เรื่องง่าย
แต่ระหว่างทาง - เมื่อฉันตัดสินใจที่จะไม่ยอมแพ้กับโปรแกรมและได้เข้าสู่พื้นที่ทางจิตทุกครั้งที่วิ่ง ซึ่งช่วยให้ฉันคิดถึงสิ่งต่างๆ เช่น ครอบครัว ความศรัทธา และสิ่งที่ฉันเป็น ดิ้นรนด้วย - ฉันพบส่วนหนึ่งของฉันที่ฉันไม่รู้ว่ามีอยู่จริง และฉันรู้ด้วยความช่วยเหลือเล็กๆ น้อยๆ (เช่น เพื่อนดีๆ และแอปที่ทำงานได้อย่างยอดเยี่ยม) ฉันสามารถทำสิ่งที่ฉันไม่รู้ว่าจะทำได้
การลองสิ่งใหม่ๆ สามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกได้
บรรทัดล่าง? คุณอาจสามารถทำได้มากกว่าที่คุณคิดหรือเชื่อ บางครั้งมันแค่ต้องใช้ตัวเร่งปฏิกิริยาเพื่อช่วยให้เราเห็นมัน การลองใช้แอปที่ทำงานอยู่จะช่วยให้คุณค้นพบ (หรือค้นพบใหม่) ได้หรือไม่ อาจจะ. มันช่วยทำสิ่งนั้นให้ฉัน มาดูกันว่าจะเป็นอย่างไรต่อไป
