สำหรับวัยรุ่นบางคน การลดน้ำหนักเป็นสิ่งสุดท้ายที่อยู่ในใจ แต่พวกเขาต้องการข้อมูลเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักที่เร็วที่สุดแทน การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก คุณต้องทำให้มีสุขภาพดี
ห้าวิธีที่รวดเร็วสำหรับวัยรุ่นในการเพิ่มน้ำหนัก
ก่อนที่จะเรียนรู้วิธีเพิ่มน้ำหนัก สำหรับวัยรุ่น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณสามารถทำได้อย่างมีสุขภาพดี คุณไม่จำเป็นต้องนั่งกินอาหารขยะทั้งวัน สิ่งนี้ไม่เพียงทำให้คุณรู้สึกเกียจคร้านเท่านั้น แต่ยังสร้างความเสียหายให้กับร่างกายของคุณด้วย ซึ่งอาจจะทำให้คุณป่วยได้วิธีเพิ่มน้ำหนักต่อไปนี้ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ:
1. บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ
คนเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญตลอดทั้งวัน แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกสะสมในร่างกายในช่วงเวลาที่คุณกินไม่เพียงพอและต้องการพลังงาน แม้ว่าแคลอรี่อาจเทียบได้กับอาหารขยะสำหรับคุณ แต่อาหารแคลอรี่สูงบางชนิดก็ไม่ถือเป็นขยะ การกินผักและผลไม้ให้มากๆ ตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญ แต่เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ให้ทานคู่กับไก่ ขนมปัง พาสต้า และมันฝรั่ง การเพิ่มการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วและปลา และใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มก็มีประโยชน์เช่นกัน
วิธีที่ดีที่สุดในการรับแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายมากขึ้นคือการรับประทานอาหารให้บ่อยขึ้น คุณควรทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หกมื้อต่อวัน (3 มื้อและของว่าง 3 มื้อ) ในแต่ละมื้อให้ทานอาหารที่มีประโยชน์และกินจนอิ่ม สองสามชั่วโมงต่อมาก็ทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพ จากนั้นรับประทานอาหารกลางวันและของว่างอีกมื้อในช่วงบ่ายสุดท้ายนี้ รับประทานอาหารมื้อเย็นเพื่อสุขภาพที่ดีพร้อมของว่างก่อนนอน ของขบเคี้ยวควรมีแคลอรี่และโปรตีนสูง เช่น ถั่ว หากการรับประทานอาหารมากขนาดนั้นเป็นไปไม่ได้ ให้ลองเขย่าของว่างที่มีอาหารเสริมที่มีโปรตีนและสารเพิ่มน้ำหนักตามธรรมชาติที่ปลอดภัยอื่นๆ แม้ว่าคุณจะไม่อยากแนะนำอาหารขยะมากมายในอาหารของคุณ แต่การดื่มมิลค์เชคหรือกินไอศกรีมสักชามทุกๆ สองสามวันจะให้แคลเซียมและโปรตีนซึ่งร่างกายของคุณต้องการ ดังนั้นจงปรนเปรอสักหน่อย
2. สร้างกล้ามเนื้อ
วิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะทำให้คุณดูดีขึ้น การยกน้ำหนักจะทำให้ร่างกายแข็งแรงโดยการเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ แม้ว่าคุณอาจดูไม่ใหญ่ขึ้นมากนัก แต่คุณจะมีน้ำหนักมากกว่า หากต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณอาจลองออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักหรือเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
3. จำกัดการบริโภคคาเฟอีน
คาเฟอีนในโซดาและกาแฟสามารถระงับความอยากอาหารของคุณได้ ซึ่งจะทำให้ยากต่อการบริโภคอาหารหกมื้อเหล่านั้นในแต่ละวัน อย่าเปลืองพื้นที่ท้องไปกับสิ่งที่ไม่ได้ให้แคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แทนที่จะดื่มโซดาเพื่อเพิ่มพลัง คุณสามารถลองดื่มโสมหรือรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น เทรลมิกซ์ คุณยังสามารถใช้ดนตรีเพื่อปลุกเร้าตัวเองได้อีกด้วย
4. กินโปรตีนให้มากขึ้น
โปรตีนช่วยให้คุณสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างที่คุณกำลังมองหา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ ปอนด์ในแต่ละวัน เพื่อช่วยคุณสามารถเพิ่มผงโปรตีนลงในเครื่องดื่ม เช่น มิลค์เชคหรือสมูทตี้ เมื่อพูดถึงผงโปรตีน พวกมันไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด คุณจะต้องมองหาเวย์ผงระดับพรีเมียมที่ปลอดภัยสำหรับวัยรุ่น หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ให้ลองใช้ผงโปรตีนจากพืช
5. กินตอนกลางคืน
การกินตอนดึกไม่ได้ทำให้ร่างกายมีโอกาสเผาผลาญก่อนเข้านอน ดังนั้นแทนที่จะทานอาหารว่างตอนเที่ยงคืน ให้ทานของว่างก่อนนอนแทน นี่ควรเป็นอาหารที่มีแคลอรี่และโปรตีนสูง คุณไม่ต้องการรับประทานไอศกรีมและขนมหวานมากเกินไป แต่ต้องการทานอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งมีไขมันดีที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโดและถั่ว
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อพยายามเพิ่มน้ำหนัก
โดยทั่วไปแล้ว วัยรุ่นมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายน้ำหนักตัว ดัชนีมวลกาย (BMI) ที่แข็งแรงจะอยู่ระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 ขึ้นอยู่กับส่วนสูง วัยรุ่นควรหยุดเพิ่มและเข้าสู่โหมดบำรุงรักษาเมื่อค่าดัชนีมวลกายถึงเกณฑ์ปกติแล้ว อย่างไรก็ตาม มีข้อผิดพลาดบางประการที่คุณจะต้องหลีกเลี่ยงเมื่อน้ำหนักเพิ่ม
- คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง ระวังน้ำหนักขึ้นมากเกินไป
- อย่าลืมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การยกน้ำหนักช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง นั้นดีต่อหัวใจและปอด
- กินผักและผลไม้ เนื้อสัตว์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญแต่ผักและผลไม้ก็มีความสำคัญเช่นกัน อย่าหวงผัก
- พยายามอย่าเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป นี่คือการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น ตั้งเป้าที่จะเพิ่มเพียง 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
- หลีกเลี่ยงการกินไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป เช่น ลูกอมและไอศกรีม มันจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักแต่ไม่ใช่วิธีที่ถูกต้อง
ก่อนที่จะเริ่มแผนการเพิ่มน้ำหนัก
ก่อนที่จะเปลี่ยนอาหาร ควรปรึกษาแพทย์เสมอ สิ่งสำคัญคือคุณต้องไปพบแพทย์ก่อน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำให้รุนแรงขึ้นหรือเกิดปัญหาทางการแพทย์ใดๆ แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงวัยรุ่น