เพื่อยกระดับทีมเชียร์ลีดเดอร์ของคุณไปอีกระดับ ให้รวมแบบฝึกหัดเชียร์ลีดเดอร์สำหรับนักบินที่ช่วยให้พวกเขาแสดงความสามารถและล้มลงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นักบินต้องรักษาร่างกายให้ตึง ยืดหยุ่น และแข็งแรงเพื่อที่จะแสดงทักษะการเชียร์ลีดเดอร์ ดังนั้นควรเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นให้กับตารางการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ
การรักษาประเภทตัวถังของนักบิน
เพื่อที่จะยก พลิก และจับใบปลิว เธอต้องรักษารูปร่างให้เพรียว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้เธอมีรูปร่างที่พร้อมสำหรับการแสดง
ประเภทของแบบฝึกหัดเชียร์ลีดเดอร์สำหรับนักบิน
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะของกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก โค้ชส่วนใหญ่แนะนำว่านักบินควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด ซึ่งจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเชียร์ลีดเดอร์ด้วย ซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น ปั่นจักรยาน วิ่ง หรือเต้นรำ คาร์ดิโอยังช่วยควบคุมน้ำหนัก ดังนั้นนักบินของคุณควรได้คาร์ดิโอ 30 นาที 5-6 วันต่อสัปดาห์
แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่ง
ถึงใบปลิวจะเล็กแต่ก็แข็งแรงมากเช่นกัน นักบินควรสามารถรองรับน้ำหนักของตนเองได้ โดยเน้นที่ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน สิ่งนี้จะช่วยให้พวกเขา "ยกตัวเองขึ้น" ขณะที่พวกเขาเคลื่อนเข้าสู่ตำแหน่งบนฐานของพวกเขา นอกจากนี้ นักบินยังต้องฝึกฝนการทรงตัวโดยเน้นไปที่การเสริมความมั่นคงของแกนกลางสะโพก หลัง และหน้าท้อง
การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน
รวมการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนในใบปลิวของคุณ
- วิดพื้น: ให้ทีมบินของคุณคุกเข่าลงบนพื้น วางมือลงบนพื้นใต้ไหล่โดยตรง แนะนำให้พวกเขาเหยียดขาไปด้านหลัง โดยรักษาสมดุลของมือและเท้า ตรวจสอบรูปร่างของพวกเขาเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาสร้างเส้นตรงระหว่างศีรษะและส้นเท้า บอกให้งอข้อศอกโดยย่อตัวลงกับพื้น เมื่อข้อศอกทำมุม 90 องศา พวกเขาควรกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ คุณอยากให้สาวๆ ตั้งเป้าที่จะวิดพื้นอย่างน้อย 20 ครั้งด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบ
- Pull-ups: จัดทีมใบปลิวของคุณออกเป็นสองกลุ่ม ใช้แถบดึงขึ้น สั่งให้สมาชิกในทีมคนแรกจับบาร์ โดยกางแขนออกเล็กน้อย เมื่อเธอพร้อม บอกเธอให้กระชับหลังและลำตัวส่วนบน งอข้อศอก แล้วดึงตัวขึ้นไปทางบาร์ หากเธอไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ด้วยตัวเอง ให้สั่งให้เพื่อนร่วมทีมจับกระดูกซี่โครงจากด้านหลัง และช่วยเธอยกตัวเองขึ้นไปที่บาร์เมื่อคางของเธอสูงถึงราวบันได เธอควรค่อยๆ กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อาจต้องใช้เวลา แต่พยายามจนถึงจุดที่นักบินทุกคนสามารถดึงขึ้นได้ห้าถึงสิบครั้งโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ
การออกกำลังกายสมดุล
ใช้เครื่องมือปรับสมดุลเพื่อเพิ่มความสามารถในการทรงตัวของนักบินของคุณ
One-Leg BOSU Balance Ball Toss: จัดทีมใบปลิวของคุณออกเป็นสองกลุ่ม แต่ละกลุ่มควรมีลูกบอล BOSU สองลูกและลูกบอลยาหนึ่งลูก วางตำแหน่งลูกบอล BOSU ห่างกันประมาณห้าฟุต โดยส่วนที่เป็นทรงกลมของลูกบอลอยู่บนพื้น สมาชิกในทีมทั้งสองควรยืนบนส่วนเรียบของ BOSU โดยขยับเท้าข้างหนึ่งไปที่กึ่งกลางลูกบอลก่อนจะยกเท้าตรงข้ามขึ้น เมื่อกองเชียร์ทั้งสองพร้อมแล้วทีมควรเริ่มส่งบอลยากลับไปกลับมา การส่งและรับลูกบอลขณะทรงตัวบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงจะกระทบต่อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อค้ำยัน หลังจาก 30 วินาทีบนขาข้างหนึ่ง ให้สลับขาและทำต่อ
แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น
แบ่งเวลา 15 ถึง 20 นาทีในการฝึกแต่ละครั้งเพื่อการยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ การเพิ่มความยืดหยุ่นจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยให้นักบินสามารถตีการแสดงผาดโผนและตำแหน่งในอากาศได้ นักบินควรมีสมาธิโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณเอ็นร้อยหวาย สะโพก และหลัง
- Seated Hamstring Stretch: ยืดเอ็นร้อยหวายใบปลิวและหลังส่วนล่างโดยยืดเอ็นร้อยหวายแบบนั่ง แนะนำให้นักบินของคุณนั่งบนพื้นโดยกางขากว้างไปด้านหน้า กองเชียร์ควรโน้มตัวไปข้างหน้า เอื้อมมือไปด้านหน้าให้มากที่สุด โดยคงท่าไว้ 20 ถึง 30 วินาที ต่อไปควรเอื้อมไปทางเท้าซ้ายตามด้วยเท้าขวาโดยยึดแต่ละตำแหน่งไว้ 20 ถึง 30 วินาที
- Butterfly: หากต้องการยืดสะโพก ให้ใบปลิวนั่งบนพื้น ดึงส้นเท้าเข้าหาตัว โดยกางสะโพกออกไปด้านข้างโดยให้ส่วนล่างสุดของลำตัว เท้าสัมผัสกันสั่งให้จับข้อเท้าแล้วเอนไปข้างหน้าโดยใช้ข้อศอกกดเข่าให้ชิดพื้นมากขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 40 ถึง 60 วินาที
ใบปลิวไม่ใช่คนเดียวที่จะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คาร์ดิโอ และความยืดหยุ่น เพื่อให้ทั้งทีมของคุณดีขึ้น ให้รวมท่าเชียร์ลีดเดอร์สำหรับใบปลิวเหล่านี้ในการออกกำลังกายของคุณ เพื่อเพิ่มความเป็นนักกีฬาของทั้งทีม