การอดอาหารวีแกนไม่ใช่เรื่องน่าเบื่ออีกต่อไป เมื่อคุณมีสูตรอาหารที่เหมาะสมอยู่ในมือ ใช้ความคิดสร้างสรรค์เมื่อคิดหาทาโก้เพื่อเติมเต็มเมนูของคุณ เนื่องจากมีสูตรทาโก้มังสวิรัติให้เลือกมากมาย แต่ละอย่างมีเอกลักษณ์และอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
1. ทาโก้เห็ดเข็มทองวีแกน
สูตรอาหารหลากสีสันชวนน้ำลายสอนี้จะต้องถูกใจบรรดาผู้อดอาหารแบบวีแกน (และไม่ใช่วีแกน) อย่างแน่นอน
ส่วนผสม
- 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
- ซีอิ๊ว 1 ช้อนโต๊ะ
- มิริน 1 ช้อนชา
- เมล็ดงา 1 ช้อนโต๊ะ
- เห็ดเข็มทอง 20 ดอก
- ตอติญ่าข้าวโพด 4 แผ่น ปิ้ง
- ผักโขม 1/2 ถ้วย
- 1/4 ถ้วย หัวหอมแดงดองหั่นเต๋า
- ถั่วเลนทิลดำปรุงสุก 1/2 ถ้วย
- 1 อะโวคาโดปอกเปลือก หั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ
- เกลือเพื่อลิ้มรส
- ครีมเปรี้ยวมังสวิรัติ 1/4 ถ้วย (ผสมกับขมิ้น 1/2 ช้อนชา) หรือครีมเปรี้ยวเม็ดมะม่วงหิมพานต์มังสวิรัติ 1/4 ถ้วย
คำแนะนำ
- ผัดเห็ดในน้ำมัน ซีอิ๊ว มิริน และเมล็ดงาจนเป็นสีน้ำตาล
- อบ (หรือทำให้ร้อน) ถั่วเลนทิลตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์
- ใส่เห็ด ผักใบเขียว ถั่วเลนทิล หัวหอม อะโวคาโด และเกลือเพื่อลิ้มรสในตอติญ่าข้าวโพด (แบ่งส่วนผสมเท่าๆ กันระหว่างตอร์ตีญาทั้ง 4 ชิ้น)
- โรยด้วยครีมเปรี้ยวมังสวิรัติขมิ้น (หรือครีมเปรี้ยวเม็ดมะม่วงหิมพานต์มังสวิรัติ) แล้วเพลิดเพลิน!
จำนวนครั้ง: 4
2. ฟาลาเฟลทาโก้แร็ปมังสวิรัติ
สูตรห่อทาโก้ไร้เนื้อสัตว์และนมรสชาติอร่อยนี้จะไม่ทำให้ผิดหวัง
ส่วนผสม
-
ฟาลาเฟลห่อ 12 ฟาลาเฟลไส้ (ซื้อจากร้านหรือโฮมเมดฟาลาเฟล)
- ตอร์ติญ่าโฮลเกรน 4 ชิ้น
- ผักกาดหอมใบใหญ่4ใบ
- หัวหอมหั่นเต๋า 1/4 ถ้วย
- มะเขือเทศหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย
- 1 อะโวคาโดปอกเปลือก หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
- 1/4 ถึง 1/2 ถ้วยชีสวีแกนฝอย
- 1/4 ถ้วยซอสทาฮินี
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
คำแนะนำ
- ใส่ฟาลาเฟล 3 ชิ้น (อุ่นหรือเย็น ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ) ในตอร์ติญ่าแต่ละชิ้น -- ปิ้งตอร์ติญาล่วงหน้า หากต้องการ
- โรยหน้าด้วยผักกาดหอม มะเขือเทศ หัวหอม อะโวคาโด และวีแกนชีส (และเกลือและพริกไทยหากต้องการ)
- ราดด้วยซอสทาฮินี ห่อให้อร่อย!
หน่วยบริโภค: ทาโก้ 4 อัน
3. ทาโก้ห่อผักกาดหอมมังสวิรัติ
หากต้องการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับจากตอติญ่า ให้เลือกห่อผักกาดแทนตอติญ่าแบบดั้งเดิมสำหรับคืนทาโก้มังสวิรัติครั้งต่อไปของคุณ
ส่วนผสมก้อนถั่ว
-
วีแกนทาโก้แรป 1 1/2 ถ้วยน้ำซุปผัก
- ถั่วเลนทิลแห้ง 1/2 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- 3/4 ถ้วยหัวหอมสีเหลืองขนาดใหญ่หั่นเต๋า
- แครอทขูดฝอย 1/2 ถ้วย
- 1 1/2 ถ้วยเห็ดไครมินี่หั่นเต๋า
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
- คื่นฉ่ายหั่นเต๋า 1/2 ถ้วย
- เกล็ดขนมปังโฮลวีต 1/2 ถ้วย
- เมล็ดทานตะวันสับ 1/4 ถ้วย
- วอลนัทสับ 1/4 ถ้วย
- แป้งถั่ว garbanzo 1/2 ถ้วย
- 1 1/2 ช้อนโต๊ะซอสวูสเตอร์วีแกน
- วางมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ
- โหระพาแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- พาร์สลีย์แห้ง 1/2 ช้อนชา
- เกลือ 1/2 ช้อนชา
- เมล็ดแฟลกซ์ป่น 2 ช้อนชาผสมกับน้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
ห่อส่วนผสม
- กระหล่ำปลีใบใหญ่ 4 ใบ
- ขนมปังถั่วปรุงรส 4 ชิ้น (ดูส่วนผสมและคำแนะนำด้านบน)
- ซัลซ่า 1/4 ถ้วย
- กัวคาโมเล่ 1/4 ถ้วย
- 1/4 ถ้วยผักกาดโรเมน
- ชีสถั่วอัลมอนด์มังสวิรัติ 4 ชิ้น (คุณสามารถใช้ฮัมมูส 1/4 ถ้วยแทนได้)
- เกลือเพื่อลิ้มรส
คำแนะนำสำหรับก้อนถั่ว
- ผสมถั่วเลนทิลที่ล้างแล้วกับน้ำซุปในหม้อแล้วตั้งไฟให้เดือด
- ลดความร้อนและเคี่ยวประมาณ 30 นาที ระบายถั่วเลนทิลแล้วพักไว้
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาเรนไฮต์
- ผสมเมล็ดแฟลกซ์กับน้ำแล้วพักไว้
- วางถาดขนมปังด้วยกระดาษรองอบ
- ผัดหัวหอมกับน้ำมันและเกลือในกระทะโดยใช้ไฟปานกลางจนหัวหอมเริ่มเป็นสีน้ำตาล
- ใส่ผักชีฝรั่ง แครอท และเห็ดลงในหัวหอม แล้วผัดต่ออีก 10 นาที
- รวมส่วนผสมผักผัดกับถั่วเลนทิล ส่วนผสมแฟลกซ์ และส่วนผสมอื่นๆ ทั้งหมดลงในชามขนาดใหญ่ คนให้เข้ากัน
- อบที่ 375 องศา เป็นเวลา 40 ถึง 45 นาที และปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 นาที
คำแนะนำในการห่อ
- เตรียมก้อนถั่วตามคำแนะนำ พักให้เย็น แล้วหั่น
- วางส่วนผสมสำหรับห่อ (แบ่งเป็นสี่จำนวนเท่าๆ กัน) ลงในใบกระหล่ำแต่ละใบ
- ปรุงรสด้วยเกลือตามชอบ
- ห่อใบกระหล่ำปลีรอบๆ ไส้ส่วนผสมให้เป็นรูปทาโก้
- ใช้ฮูมูสแทนอัลมอนด์ชีส หากต้องการ
หน่วยบริโภค: ทาโก้ 4 อัน
การเลือกทาโก้มังสวิรัติ
การทำทาโก้จากพืชอย่างสร้างสรรค์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้อาหารมังสวิรัติน่าสนใจ และรวมผักและโปรตีนไว้ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุล