ดูแลตัวเองหรือยัง? หากคุณเคยงีบหลับเมื่อคุณเหนื่อย เปิดเพลงโปรดในวันที่แย่ หรือใช้หน้ากากอนามัยเพื่อผ่อนคลายเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย คำตอบคือใช่ และบางทีคุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่าคุณกำลังทำอยู่
การดูแลตนเองคือการฝึกฝนดูแลความต้องการของตนเอง ซึ่งรวมถึงแง่มุมต่างๆ ของความเป็นอยู่ที่ดีทางสังคม จิตใจ ร่างกาย และอารมณ์ของคุณด้วย การดูแลตัวเองไม่เพียงแต่เป็นสิ่งที่หลายๆ คนชื่นชอบเท่านั้น แต่ผลการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการดูแลตัวเองยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วยแต่แนวทางปฏิบัติในการดูแลตนเองที่แตกต่างกันมีอะไรบ้าง และผู้คนจะมีส่วนร่วมได้อย่างไร
ประโยชน์ของการดูแลตนเอง
การดูแลตนเองเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพหลายประการ ตามที่สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ (NIMH) ระบุไว้ การดูแลตนเองสามารถช่วยให้บุคคลรักษาสุขภาพจิตของตนเองได้ เช่นเดียวกับการได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ซึ่งรวมถึง:
- การจัดการความเครียดที่ดีขึ้น
- เพิ่มพลัง
- ลดความเสี่ยงการเจ็บป่วย
นักวิจัยยังไม่ได้ข้อสรุปที่เป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับคำจำกัดความและคุณลักษณะที่แน่นอนของแนวทางปฏิบัติในการดูแลตนเอง ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์แนวคิดประการหนึ่งจากวารสาร International Journal of Nursing Sciences สนับสนุนแนวคิดที่ว่าความตระหนักรู้ การควบคุมตนเอง และการพึ่งพาตนเอง ล้วนมีบทบาทในการดูแลตนเอง อย่างไรก็ตามประเด็นเหล่านี้ไม่ได้รับการยอมรับจากทุกคน ด้วยเหตุผลเหล่านี้ จึงเป็นเรื่องยากสำหรับนักวิจัยที่จะศึกษาการดูแลตนเองและคุณประโยชน์ของการดูแลตนเอง
3 ขั้นตอนในการเตรียมแนวทางปฏิบัติในการดูแลตนเอง
การเริ่มต้นดูแลตัวเองไม่จำเป็นต้องรู้สึกน่ากลัว จริงๆ แล้ว มันควรเป็นสิ่งที่คุณพบว่าน่าสนุกและคุ้มค่าไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณเข้าใจวิธีจัดการอารมณ์ตลอดทั้งวันหรือสัปดาห์ได้ดีขึ้น และช่วยให้คุณค้นพบสิ่งที่คุณต้องการได้ คุณสามารถเริ่มต้นการดูแลตนเองได้ด้วยสามขั้นตอนง่ายๆ
1. เช็คอินด้วยตัวเอง
ไม่ว่าคุณจะทำตอนเริ่มต้นของวันที่ตื่น ช่วงบ่ายประมาณมื้อเที่ยง หรือตอนเย็นขณะเตรียมตัวเข้านอน สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบตัวเอง คุณไม่จำเป็นต้องรอจนกว่าคุณจะรู้สึกเครียดหรือเหลือน้อยก่อนจึงจะเช็คอินได้ และคุณไม่จำเป็นต้องเช็คอินเพียงวันละครั้งเท่านั้น คุณสามารถเช็คอินได้โดยถามคำถามพื้นฐานกับตัวเองสองสามข้อ:
- ตอนนี้ฉันรู้สึกอารมณ์ไหนอยู่?
- ฉันรู้สึกได้ถึงความรู้สึกทางกายอะไรบ้างตอนนี้?
- ร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณของฉันต้องการอะไรในตอนนี้เพื่อให้รู้สึกสงบและสงบ?
คุณอาจพบว่าการเช็คอินกับตัวเองเป็นระยะๆ ตลอดทั้งวันอาจเป็นประโยชน์มากกว่า อาจช่วยให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าอารมณ์ของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป รวมถึงแง่มุมใดบ้างของวันที่อาจมีส่วนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้น
2. คิดถึงสิ่งที่คุณต้องการ
หลังจากเช็คอินกับตัวเองแล้ว ให้คิดถึงสิ่งที่คุณต้องการ คุณต้องการอะไรเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกในแบบที่คุณต้องการ?
คิดไอเดียเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับวิธีตอบสนองความต้องการของคุณ ตัวอย่างเช่น บางทีคุณอาจรู้สึกเครียดในขณะนี้และอยากจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ดังนั้นคุณอาจต้องการออกไปเดินเล่น พักจากงาน หรือพูดคุยกับคนที่คุณรักเพื่อทำให้จิตใจของคุณสดใส คุณอาจระดมความคิดได้หลายวิธีเพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น
3. ติดตามตลอด
เมื่อคุณคิดถึงสิ่งที่คุณต้องการในขณะนี้แล้ว ขั้นตอนต่อไปคือดำเนินการต่อไปลองนึกถึงรายการวิธีที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย และเลือกวิธีที่คุณสามารถทำได้ในตอนนี้ ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกว่าการเดินมีประโยชน์และทำได้ในขณะนี้ ให้ออกไปเดินเล่น หรือถ้าคุณแค่อยากพักผ่อน ให้ปิดคอมพิวเตอร์แล้วไปดื่มกาแฟหรือหาของว่าง
การทำกิจกรรมดูแลตัวเองต่อไปเป็นสิ่งสำคัญ มันสามารถช่วยให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่ากิจกรรมการดูแลตนเองแบบไหนที่เหมาะกับคุณ และอาจเป็นส่วนที่สนุกที่สุดเนื่องจากช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย
6 วิธีง่ายๆ ในการดูแลตัวเอง
มีวิธีดูแลตัวเองหลายวิธี ที่จริงแล้ว การดูแลตนเองสามารถเกี่ยวข้องกับกิจกรรมใดๆ ก็ได้ ตราบใดที่มันสนับสนุนคุณทั้งด้านจิตใจ อารมณ์ ร่างกาย หรือทางสังคม นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าการดูแลตนเองเป็นแนวทางปฏิบัติที่เป็นส่วนตัวอย่างยิ่ง ดังนั้น ค้นหาสิ่งที่รู้สึกดีสำหรับคุณและสิ่งที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ
ฟังร่างกายของคุณ
สำรวจความรู้สึกของคุณในขณะนั้นคุณหิว เหนื่อย หรือเครียดหรือเปล่า? การรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรเป็นก้าวแรกในการดูแลความต้องการของคุณ และสามารถช่วยคุณดูแลร่างกายและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณได้ คุณสามารถฟังร่างกายของคุณได้ทุกวัน และเช็คอินหลายครั้งตลอดทั้งวัน วิธีดูแลตัวเองบางประการคือร่างกายของคุณ:
- กินเมื่อหิว
- นอนหลับอย่างน้อย 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน
- ให้ตัวเองได้พักตลอดทั้งวันเมื่อคุณรู้สึกเครียด
- งีบหลับเมื่อคุณเหนื่อย.
- หายใจเข้าลึกๆ สัก 2-3 ครั้งเมื่อใดก็ตามที่สิ่งต่างๆ ล้นหลาม
ให้เวลาตัวเองได้ผ่อนคลาย
คนเราต้องเผชิญกับความท้าทายและความเครียดต่างๆ ได้ตลอดทั้งวัน อาจมีธุระให้ทำ มีอาหารให้ทำ และงานต้องทำให้เสร็จ ทั้งหมดนี้สามารถเพิ่มได้ นี่คือสาเหตุว่าทำไมคุณจึงต้องให้เวลาตัวเองได้ผ่อนคลาย วิธีผ่อนคลายตัวเองได้แก่:
- เริ่มต้นกิจวัตรตอนกลางคืนและพยายามทำกิจวัตรตอนกลางคืนให้ดีที่สุด
- สำรวจการทำสมาธิ
- เล่นเพลงผ่อนคลายเมื่อคุณกลับถึงบ้านจากที่ทำงาน
- อ่านหนังสือก่อนนอน
- เริ่มบันทึกส่วนตัวหรือบันทึกการมีสติ
- อาบน้ำฟอง
- ลองมาส์กหน้าดูสิ
ปล่อยให้ตัวเองได้สนุก
รู้ไหมว่าความสนุกสนานมีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงๆ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ทำกิจกรรมยามว่างอย่างสนุกสนานอาจมีระดับคอร์ติซอลต่ำ อัตราความดันโลหิตลดลง และเพิ่มอารมณ์เชิงบวก ดังนั้น ไม่เพียงแต่คุณไม่ควรรู้สึกผิดกับความสนุกสนานเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพของคุณด้วย
ลองจัดตารางกิจกรรมสนุกๆ วันละหนึ่งกิจกรรม ไม่จำเป็นต้องเป็นกิจกรรมใหญ่โต ทำให้มันง่ายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ฝึกฝน หรือวางแผนงานใหญ่ๆ ที่จะทำในช่วงสุดสัปดาห์ด้วยตัวเองหรือกับคนที่คุณรัก วิธีเพิ่มความสนุกมีดังนี้:
- อบและตกแต่งคุกกี้
- ซื้อขนมที่คุณชื่นชอบ
- ทำอาหารมื้อโปรดของคุณ
- กอดหรือเล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณ
- ไปเล่นโรลเลอร์สเก็ตสิ
- ไปพักผ่อนที่ชายหาด
- เพ้นท์เล็บ.
- เดินป่าท่ามกลางธรรมชาติ
- เปิดเพลงและการเต้นรำที่คุณชื่นชอบ
เชื่อมต่อกับคนที่คุณรัก
บางครั้งตารางงานที่ยุ่งอาจเป็นอุปสรรคต่อการใช้เวลาคุณภาพกับเพื่อนและครอบครัว อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ว่าคนที่คุณรักนำความสุขมาสู่ชีวิตของคุณ และคุณอาจรู้สึกไม่สมบูรณ์หรือรู้สึกดีที่สุดเมื่อไม่มีโอกาสได้ติดต่อกับพวกเขามาสักระยะหนึ่งแล้ว การดูแลความเป็นอยู่ที่ดีทางสังคมเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลตนเอง ซึ่งหมายความว่าการได้อยู่ร่วมกับเพื่อนและครอบครัวเป็นวิธีหนึ่งในการปรากฏตัว ไม่เป็นไรหากคุณไม่มีเวลาออกไปเที่ยวด้วยกันบ่อยๆ คุณก็สามารถติดต่อสื่อสารกันได้ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณ วิธีเชื่อมต่อกับคนที่คุณรักมีดังนี้:
- โทรหาครอบครัวของคุณทางโทรศัพท์เมื่อคุณต้องการติดต่อ
- เลือกเดือนละหนึ่งวันเพื่อพบปะสังสรรค์
- จัดคืนชมภาพยนตร์เสมือนจริงและชมภาพยนตร์เรื่องเดียวกันกับครอบครัวของคุณไม่ว่าจะอยู่ที่ใดก็ตาม
- ชวนคนที่รักมาทานอาหารเย็น
- กำหนดเวลาไปเที่ยวช่วงสุดสัปดาห์
- ตั้งค่าแฮงเอาท์วิดีโอกับคนที่คุณรักให้ได้มากที่สุด
- ส่งข้อความถึงคนที่คุณรักและบอกว่าคิดถึง
- เขียนจดหมายหรือส่งการ์ดและเป็นเพื่อนทางจดหมายของผู้ใหญ่
สำรวจงานอดิเรกใหม่ๆ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าช่องทางที่สร้างสรรค์สามารถเพิ่มความสุขของบุคคล และยังช่วยให้พวกเขาค้นพบความหมายในชีวิตอีกด้วยวิธีหนึ่งในการสำรวจร้านที่สร้างสรรค์คือการลองทำงานอดิเรกต่างๆ ในความเป็นจริง มีแม้กระทั่งงานอดิเรกเฉพาะที่พบว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม เช่น การลดความเครียด อย่ากังวลหากคุณไม่ใช่คนประเภทสร้างสรรค์ ค้นหางานอดิเรกที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณ ที่คุณชอบและมีคุณค่า งานอดิเรกบางอย่างที่ควรลองคือ:
- สำรวจสมุดระบายสีสำหรับผู้ใหญ่เพื่อลดความวิตกกังวล
- เรียนรู้วิธีถักหรือโครเชต์เพื่อลดความเครียด
- ทำเครื่องประดับถ้าคุณชอบลูกปัด
- ปลูกสวนให้อาการเครียดดีขึ้น
- เริ่มเย็บผ้าได้หากคุณชื่นชอบเรื่องผ้า
- เล่นโรลเลอร์สเก็ตเพื่อออกกำลังกายและสนุกสนาน
- ลองวาดภาพเพื่อลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า
ขยับร่างกายของคุณ
วิธีดูแลตัวเองอีกวิธีหนึ่งคือการดูแลสุขภาพร่างกาย ซึ่งอาจรวมถึงการไปตรวจสุขภาพกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณหรือเพิ่มผักและแร่ธาตุเข้าไปในอาหารของคุณนอกจากนี้ยังอาจรวมถึงการออกกำลังกายด้วย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มพลังงาน ลดความเครียด และยังช่วยควบคุมความดันโลหิตอีกด้วย คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือเริ่มยกน้ำหนัก ค้นหาวิธีขยับร่างกายที่ทำให้คุณรู้สึกดี วิธีย้ายบางวิธีคือ:
- เต้นไปกับเพลงโปรดของคุณ
- ตามกระแสโยคะ
- ลงสระแล้วเริ่มว่ายน้ำ
- เข้าร่วมลีกซอฟต์บอลชุมชน
- เก็บขยะแถวบ้านคุณ
- เล่นจับกับลูก
- ฝึกยืดเหยียดง่ายๆ สิ่งแรกในตอนเช้า
- เดินเล่นสวนสาธารณะ
- ลองคลาสซุมบ้า
- พาสัตว์เลี้ยงไปเดินเล่นหลังเลิกงาน
การดูแลตนเองไม่มีวิธีที่ถูกหรือผิด หากคุณกำลังเลือกที่จะดูแลสุขภาพของตัวเอง แสดงว่าคุณทำได้ดีมากเนื่องจากการศึกษาการดูแลตนเองและการดูแลตนเองอาจเป็นเรื่องยาก นักวิจัยจึงไม่มีกิจกรรมการดูแลตนเองในจำนวนที่แนะนำสำหรับบุคคลในแต่ละวัน ตรวจสอบความรู้สึกของคุณและพยายามอย่างเต็มที่เพื่อช่วยเหลือตัวเองในทุกวิถีทางที่ทำได้ การดูแลตัวเองเป็นเพียงเครื่องมืออีกอย่างหนึ่งที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด