การละความขุ่นเคืองสามารถช่วยให้สุขภาพจิตและร่างกายของคุณดีขึ้นได้ ทำตามคำแนะนำของเราเพื่อปลดปล่อยตัวเอง
ความทรงจำสามารถคงอยู่ได้ตลอดชีวิตไม่ว่าจะดีขึ้นหรือแย่ลง บางครั้งเราก็นึกถึงประสบการณ์เชิงบวก แต่มันก็เป็นเรื่องง่ายที่ความทรงจำเชิงลบจะดึงดูดความสนใจของเราและส่งเสริมความรู้สึกเชิงลบ เช่น ความโกรธ ความเจ็บปวด และความขุ่นเคือง ความทรงจำที่หนักหนาเหล่านี้สามารถนำไปสู่ความขุ่นเคืองที่ทำให้คุณหนักใจและทำให้คุณอยู่ในวงจรแห่งความโกรธ
เพื่อประโยชน์ของเราเอง การเรียนรู้วิธีปล่อยวางความขุ่นเคืองอาจเป็นประโยชน์อารมณ์ของความเจ็บปวดและการดูถูกเหยียดหยามอาจไหลลึก แต่ก็ไม่สามารถระบายออกไปได้ ด้วยความพยายามและความเห็นอกเห็นใจเล็กน้อย คุณสามารถเรียนรู้วิธีก้าวไปข้างหน้าและสัมผัสกับประโยชน์ด้านสุขภาพเชิงบวกของการละทิ้งความขุ่นเคือง
ทำไมฉันถึงรู้สึกแค้นใจ?
คำตอบสั้นๆ ก็เพราะคุณเป็นมนุษย์ คุณมีสิ่งที่ชอบและไม่ชอบ ความคิดเห็นเกี่ยวกับสิ่งที่ยุติธรรมหรือไม่ยุติธรรม และหัวข้อหรือประเด็นที่คุณอาจมีความละเอียดอ่อนโดยพิจารณาจากค่านิยมของคุณหรือประวัติส่วนตัวของคุณ ถ้ามีคนทำอะไรที่ทำให้คุณขุ่นเคือง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกราวกับว่าพวกเขาตั้งใจจะทำให้คุณเสียหาย คุณจะจำเหตุการณ์นั้นและบุคคลที่เกี่ยวข้องได้ คุณอาจตัดสินใจที่จะไม่ให้อภัยพวกเขา
แต่ยังมีคำตอบที่ซับซ้อนกว่านี้สำหรับคำถามนี้เช่นกัน จากข้อมูลของสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน (APA) ความเกลียดชังและความโกรธที่คุณมีต่อบุคคลหรือเหตุการณ์ที่ทำร้ายจิตใจสามารถนำไปสู่ความขุ่นเคืองได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความรู้สึกอันรุนแรงเหล่านี้เกิดขึ้นได้เป็นระยะเวลานาน และถึงแม้จะหายไป แต่ก็สามารถชาร์จใหม่ได้อย่างง่ายดาย
ข้อเท็จจริงโดยย่อ
นักวิจัยด้านสุขภาพจิตให้นิยามความแค้นว่าคือการยึดติดกับความรู้สึกเชิงลบและการตัดสินต่อผู้ที่ทำให้คุณขุ่นเคืองโดยการครุ่นคิดหรือคิดซ้ำซากเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เจ็บปวด
ประเด็นสำคัญคือเราเก็บความแค้นไว้เพราะเราเจ็บปวด หากมีใครทำให้เกิดความเจ็บปวดในชีวิตของคุณ ไม่ว่าจะโดยตั้งใจหรือไม่ก็ตาม อาจส่งผลต่อชีวิตคุณอย่างมีความหมายเป็นระยะเวลานาน ความแค้นของคุณอาจทำให้การประมวลผลอารมณ์ ปลดปล่อยความเจ็บปวด และเดินหน้าต่อไปได้ยาก
ผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพของความแค้น
หากคุณเคยมีความแค้น คุณจะรู้ว่ามันไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกดีเป็นพิเศษ เมื่อความแค้นของคุณเกิดขึ้น คุณอาจสังเกตเห็นความแน่นหน้าอกหรือคุณอาจหงุดหงิดมากขึ้น นอกจากนี้คุณอาจครุ่นคิดถึงอดีตและพบกับความคิดเชิงลบมากขึ้น
เมื่อคุณคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และร่างกายเหล่านี้ คุณจะเห็นว่าความขุ่นเคืองสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณได้อย่างไร
ผลกระทบต่อสุขภาพกาย
ตามการศึกษาที่สำคัญจากวารสารจิตเวชศาสตร์สังคมและระบาดวิทยาทางจิตเวช ความขุ่นเคืองอาจนำไปสู่ผลเสียต่อสุขภาพกายได้ การศึกษานี้รวมผู้เข้าร่วม 9,882 คนทั่วสหรัฐอเมริกา และใช้แบบสำรวจโรคร่วมแห่งชาติเพื่อพิจารณาว่าความไม่พอใจมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเกิดภาวะทางการแพทย์บางอย่างหรือไม่
การศึกษานี้รวมสภาวะสุขภาพทั้งหมด 14 ประการ และผลลัพธ์พบว่า 8 ภาวะมีความสัมพันธ์เชิงบวกที่มีนัยสำคัญทางสถิติกับความขุ่นเคือง โรคข้ออักเสบ ปัญหาหลัง อาการปวดเรื้อรัง ปวดหัว หัวใจวาย ความดันโลหิตสูง ความเจ็บป่วย และแผลในกระเพาะอาหาร ล้วนมีประสบการณ์ในอัตราที่สูงกว่าสำหรับผู้ที่มีความแค้นเมื่อเทียบกับบุคคลที่ไม่รู้สึกผิด
ความแค้นยังสามารถนำไปสู่ผลที่ตามมาด้านสุขภาพร่างกายเพิ่มเติม เช่น ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ:
- โรคหลอดเลือดหัวใจ
- เบาหวาน
- ความดันโลหิตสูง
- ทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การสูบบุหรี่หรืออัตราการดื่มแอลกอฮอล์ที่สูงขึ้น
ผลกระทบต่อสุขภาพจิต
การเก็บความขุ่นเคืองยังส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของคุณด้วย ไม่เพียงแต่จะทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าเพื่อเก็บงำความขุ่นเคืองต่อบุคคลอื่นเท่านั้น แต่การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าความโกรธที่ยืดเยื้อสามารถนำไปสู่ความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเกิดภาวะสุขภาพจิตบางอย่าง เช่น:
- ความวิตกกังวล
- อาการซึมเศร้า
- ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร เช่น บูลิเมีย
- อัตราการคิดใคร่ครวญและรูปแบบการคิดเชิงลบเพิ่มขึ้น
วิธีปล่อยความแค้นใน 6 ขั้นตอน
คุณพร้อมที่จะจัดการกับความแค้นใจแล้วหรือยัง? คุณอาจมีความขุ่นเคืองที่สำคัญซึ่งก่อให้เกิดความโกรธอยู่ตลอดเวลา ในขณะที่คนอื่นๆ อาจมีความเจ็บปวดน้อยกว่า ทั้งสองอย่างสามารถส่งผลต่อความรู้สึกและพฤติกรรมไม่พึงประสงค์ที่ขัดขวางไม่ให้คุณรู้สึกและทำให้ดีที่สุด
ถ้าคุณต้องการก้าวไปข้างหน้า คุณควรอยู่ในจุดที่ดีที่คุณสามารถสละเวลาและความพยายามเพื่อจัดการกับความขุ่นเคืองได้ อดทนกับตัวเองในขณะที่คุณก้าวผ่านกระบวนการต่างๆ เลือกความไม่พอใจหนึ่งอย่างเพื่อทำงานก่อน จากนั้นจัดการกับผู้อื่นในขณะที่คุณประสบความสำเร็จและเห็นประโยชน์ของการปล่อยวาง
1. เข้าถึงต้นตอของความรู้สึกของคุณ
ขั้นตอนแรกในการปล่อยความแค้นคือยอมรับว่ามันมีอยู่จริง เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเสียใจกับเหตุการณ์ในอดีตของคุณ อย่างไรก็ตาม เพื่อที่จะก้าวไปข้างหน้า การประมวลผลอารมณ์ของคุณมีประโยชน์
หากต้องการเข้าถึงต้นตอของความรู้สึก ให้ถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้:
- ที่ผ่านมาเกิดอะไรขึ้นทำให้คุณเสียใจ? อธิบายบุคคลหรือเหตุการณ์โดยละเอียด
- คุณรู้สึกอย่างไรในขณะที่ประสบการณ์ดังกล่าวเกิดขึ้น?
- เหตุการณ์ที่ผ่านมาทำให้คุณเสียใจเรื่องอะไร? คุณพบว่ามันไม่ยุติธรรม หยาบคาย เลือกปฏิบัติ ฯลฯ?
- คุณรู้สึกอย่างไรที่ได้พูดคุยหรือคิดถึงเหตุการณ์ในอดีต หรืออยู่กับคนๆ นั้นตอนนี้?
- ความรู้สึกและความรู้สึกใดที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณเมื่อคุณนึกถึงเหตุการณ์นั้น? คิดอะไรเกิดขึ้น
- คุณอยากให้สิ่งต่างๆ ในอดีตแตกต่างไปจากเดิมอย่างไร? คุณอยากให้คุณหรือบุคคลอื่นทำอะไร?
- ทำไมถึงรู้สึกว่างานนี้ยังคงกวนใจอยู่กับปัจจุบันล่ะ? จะต้องเกิดอะไรขึ้นถึงจะปล่อยมันไป?
- คุณจะก้าวไปสู่การรักษาได้อย่างไร?
ใคร่ครวญคำตอบของคุณเพื่อทำความเข้าใจว่าทำไมเหตุการณ์ในอดีตจึงมีอิทธิพลมาก หลังจากที่คุณรับรู้ว่าความแค้นทำให้คุณรู้สึกอย่างไร คุณจะเริ่มเห็นว่าความแค้นส่งผลต่อความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมของคุณอย่างไร
2. ให้เวลาตัวเองไตร่ตรอง
หลังจากที่คุณระบุความรู้สึกได้แล้ว การไตร่ตรองเพิ่มเติมอาจเป็นประโยชน์ วิธีหนึ่งที่ทำได้คือการจดบันทึกคุณสามารถเขียนเกี่ยวกับความคิดและประสบการณ์ที่เกิดขึ้นในขณะที่คุณจัดการกับความขุ่นเคืองได้ ซึ่งอาจรวมถึงความท้าทายที่คุณเผชิญ การค้นพบใหม่ๆ ที่คุณทำ และอุปสรรคที่อาจขวางทางคุณ
คุณสามารถรวมการจดบันทึกเข้ากับกิจวัตรตอนเช้าหรือตอนเย็นเพื่อช่วยให้กลายเป็นนิสัยในแต่ละวัน ยิ่งคุณเขียนมากเท่าไร คุณก็ยิ่งก้าวไปสู่การเข้าใจอารมณ์ของคุณมากขึ้นเท่านั้น
3. ฝึกความเห็นอกเห็นใจ
วิธีแก้ไขความแค้นอีกวิธีหนึ่งคือการลองมองสิ่งต่างๆ จากมุมมองของอีกฝ่าย ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่าความเห็นอกเห็นใจ การเอาใจใส่ทำให้คุณนึกถึงคนอื่น
มีหลายวิธีที่คุณสามารถสำรวจความเห็นอกเห็นใจ เช่น:
- ถามคำถามกับตัวเอง: มีเหตุผลอะไรบ้างที่ทำให้บุคคลนี้ทำตัวเหมือนที่พวกเขาทำ? อะไรคือรากฐานของความตั้งใจของพวกเขา? พวกเขาจะรู้สึกอย่างไรถ้ารู้ว่าการกระทำของพวกเขาทำให้ฉันรู้สึกอย่างไร
- ฝึกสมาธิด้วยความรักความเมตตา: เมื่อคุณฝึกสมาธิรูปแบบนี้ คุณจะส่งความรู้สึกเชิงบวกให้กับตัวเอง คนที่คุณห่วงใย และคนที่คุณอาจมีความสัมพันธ์ที่ยากลำบากด้วย มันสามารถรบกวนรูปแบบพฤติกรรมและช่วยให้คุณฝึกฝนการส่งสันติสุขให้ผู้อื่นแทนความโกรธด้านลบ
- อ่านหนังสือเกี่ยวกับความเห็นอกเห็นใจ: ยิ่งคุณรู้จักความเห็นอกเห็นใจมากเท่าไร ความเชื่อมโยงกับความเห็นอกเห็นใจก็จะพัฒนามากขึ้นเท่านั้น หนังสืออย่าง Empathy: Why It Matters และ How to Get It โดย Roman Krznaric, The War for Kindness โดย Jamil Zaki และ The Empathy Effect โดย Helen Riess และ Liz Neporent เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
การเอาใจใส่เป็นกระบวนการและการฝึกฝน ความสัมพันธ์ของคุณกับสิ่งนี้เปลี่ยนแปลงและพัฒนาอยู่ตลอดเวลา
4. พิจารณาการให้อภัย
การให้อภัยไม่ใช่การอนุญาตหรือการยอมรับ ไม่ได้หมายความว่าเป็นเรื่องปกติที่ใครจะปฏิบัติต่อคุณไม่ดี และไม่ได้หมายความว่าคุณจะยอมรับพวกเขากลับเข้ามาในชีวิตด้วยการให้อภัยหมายถึงการที่คุณละทิ้งความรู้สึกขุ่นเคืองโดยสมัครใจและตั้งใจ เพื่อที่พวกเขาจะได้ควบคุมคุณไม่ได้อีกต่อไป
ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตทุกคนจะสนับสนุนแนวคิดที่ว่าเราต้องให้อภัยเพื่อที่จะรักษา อย่างไรก็ตาม เป็นขั้นตอนที่แนะนำโดยทั่วไปในกระบวนการละทิ้งความขุ่นเคือง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการให้อภัยมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์เชิงบวกต่อสุขภาพ ได้แก่:
- อัตราความเครียดลดลง
- อารมณ์สูง
- ความเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้น
- อัตราการพัฒนาภาวะสุขภาพจิตที่ต่ำกว่า
- ระดับความทุกข์ลดลง
คุณไม่จำเป็นต้องให้อภัยใครถ้าคุณไม่ต้องการ ทำสิ่งที่รู้สึกว่าใช่สำหรับคุณ คุณไม่จำเป็นต้องให้อภัยใครสักคนหากคุณยังไม่ได้อยู่ตรงนั้น สิ่งสำคัญคือเหตุการณ์หรือบุคคลนั้นไม่สามารถควบคุมอารมณ์ของคุณได้อีกต่อไป
5. ติดต่อเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม
การรับมือกับความรู้สึกขุ่นเคืองเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องยาก ด้วยเหตุนี้ การได้รับการสนับสนุนเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตจึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง นักบำบัดหรือที่ปรึกษาสามารถช่วยให้คุณจัดการกับอารมณ์ ก้าวผ่านความยากลำบาก และสร้างแผนเพื่อก้าวไปข้างหน้า
6. อย่าลืมจัดลำดับความสำคัญของตัวเอง
ในขณะที่คุณพยายามจัดการกับความไม่พอใจ คุณอาจเจออุปสรรคบ้าง คุณอาจพบว่าตัวเองถามคำถามเช่น คนๆ นี้สมควรได้รับการอภัยหรือไม่? ทำไมฉันต้องทำงานให้คนอื่นทำ
เมื่อความคิดเชิงลบเหล่านี้เกิดขึ้น จำไว้ว่าไม่มีทางที่จะหลุดพ้นทางเดียวได้ กระบวนการนี้ไม่เกี่ยวกับการทำให้คนอื่นเป็นอิสระ มันเกี่ยวกับการปลดปล่อยตัวเองและปล่อยวาง คุณกำลังให้ความสำคัญกับสุขภาพกายและสุขภาพจิตเป็นอันดับแรก และก้าวไปข้างหน้าในชีวิตโดยปราศจากความขุ่นเคือง
การเอาชนะความขุ่นเคืองอาจต้องใช้เวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากความรู้สึกที่ยากลำบากเหล่านั้นเกิดขึ้นมาระยะหนึ่งแล้ว อย่าลืมอ่อนโยนกับตัวเองในขณะที่คุณจัดการกับอารมณ์ต่างๆ ดำเนินกระบวนการในแต่ละวัน ทุกขั้นตอนที่คุณทำเพื่อละทิ้งความขุ่นเคืองจะช่วยสนับสนุนความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
