ระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก แรงงานจะเพิ่มขึ้นหากคุณมีร่างกายแข็งแรง การศึกษาวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำใช้เวลาทำงานน้อยลง สิ่งสำคัญคือคุณต้องเตรียมตัวโดยกำหนดกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่การหาแบบฝึกหัดที่เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน
ด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพและอารมณ์ที่ดีขึ้น การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีในช่วงเก้าเดือนที่ยุ่งวุ่นวาย เคล็ดลับในการเริ่มต้นใช้งานมีดังนี้
ปลอดภัยขณะออกกำลังกาย
เมื่อคุณออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ คุณต้องปลอดภัยและชาญฉลาดเกี่ยวกับกิจกรรมของคุณ มีไอเดียบางประการที่ทำให้การออกกำลังกายของคุณปลอดภัยยิ่งขึ้น
ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ
แม้ว่าการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์จะมีความสำคัญ แต่คุณควรขอ OK จากแพทย์ก่อนที่จะเริ่ม หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์ แพทย์อาจเริ่มออกกำลังกายช้าๆ อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำมักจะสามารถออกกำลังกายตามปกติต่อไปได้จนถึงการตั้งครรภ์
รู้ว่าคุณไม่ควรออกกำลังกาย
สำหรับผู้หญิงที่มีอาการป่วยบางอย่าง ขอแนะนำให้จำกัดการออกกำลังกายของคุณ เงื่อนไขเหล่านี้มีดังต่อไปนี้:
- ประวัติการทำแท้งที่เกิดขึ้นเองหรือการคลอดก่อนกำหนด
- ปากมดลูกไร้ความสามารถ
- โรคหอบหืด
- มีเลือดออกหรือพบเห็นอย่างต่อเนื่องในช่วงไตรมาสที่ 2 หรือ 3
- โรคหัวใจ
- ความดันโลหิตสูง
- รกเกาะต่ำ
- เบาหวานที่ควบคุมไม่ดี
เลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสม
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ไม่จำเป็นต้องออกแรงมาก-หรือมีราคาแพง โดยทั่วไป การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นแรงแต่มีแนวโน้มน้อยที่จะสร้างความเครียดหรือการบาดเจ็บให้กับสตรีหรือทารก
ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์มีดังนี้:
- ปั่นจักรยาน
- เต้นรำ
- แอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ
- ว่ายน้ำ
- เดิน
- โยคะ
เทนนิสหรือแร็กเก็ตบอลอาจเหมาะกับคุณ แต่ก็มีความเสี่ยงที่จะล้มได้ หารือเกี่ยวกับความสนใจของคุณกับแพทย์ของคุณ
รู้ว่าการออกกำลังกายใดที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์
คุณควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่อาจเกิดการบาดเจ็บได้สูง เช่น กีฬาเอ็กซ์ตรีมหรือกีฬาที่อาจทำให้ล้มอย่างรุนแรง
กิจกรรมที่มีความเสี่ยงบางอย่างมีดังต่อไปนี้:
- ติดต่อกีฬา
- ขี่ม้า
- ปีนหน้าผา
- สเก็ต
- เล่นสกี
- สกีน้ำ
หญิงตั้งครรภ์มักมีปัญหาเรื่องการทรงตัว และควรมองหาวิธีป้องกันการบาดเจ็บ
หลีกเลี่ยงการท้องว่างก่อนออกกำลังกาย
ไม่ควรออกกำลังกายในขณะท้องว่างจะดีที่สุด คุณควรกินของว่างที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย ก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม พยายามกินของว่างให้เสร็จประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรประจำวัน
คงความชุ่มชื้น
ไม่ว่าจะยังไงก็ตาม จำเป็นต้องรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นระหว่างออกกำลังกายน้ำเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสตรีมีครรภ์ เครื่องดื่มเกลือแร่มีน้ำตาลจำนวนมากซึ่งคุณอาจไม่ต้องการ แพทย์ของคุณอาจมีคำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคเครื่องดื่มเกลือแร่ในระหว่างตั้งครรภ์
สวมเสื้อผ้าที่สบาย
คุณควรแต่งกายสำหรับโอกาสนี้ด้วยเสื้อผ้าที่หลวมหรือยืดหยุ่น และรองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะสมที่จะช่วยปกป้องเท้าและข้อต่อของคุณ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายระหว่างออกกำลังกายและช่วยรักษาสมดุลและรูปร่างที่ดีขณะออกกำลังกาย
ฟังร่างกายของคุณ
ไม่ควรออกกำลังกายจนอ่อนเพลีย อาการปวดสะโพก กระดูกเชิงกราน หน้าอก หรือศีรษะ ตะคริว และเวียนศีรษะ ล้วนเป็นสัญญาณที่คุณอาจต้องชะลอหรือหยุดในแต่ละวัน ตัวบ่งชี้ที่ดีอีกประการหนึ่งที่บ่งบอกว่าคุณออกแรงมากเกินไปคืออัตราชีพจรที่มากกว่า 100 ครั้งต่อนาที ห้านาทีหลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกายรักษาความชุ่มชื้นและความเย็น
ใจเย็นๆ
เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในที่ที่มีความร้อนหรือความชื้นสูง และหลีกเลี่ยงอ่างน้ำร้อนและซาวน่า กิจกรรมที่ทำให้อุณหภูมิของหญิงตั้งครรภ์สูงขึ้นมากกว่า 2 องศาฟาเรนไฮต์ ถือว่าเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ เนื่องจากเลือดจะถูกเปลี่ยนเส้นทางออกจากมดลูกเพื่อทำให้ร่างกายของมารดาเย็นลง
อย่าหันหลังให้
หลังจากไตรมาสแรก เป็นความคิดที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้คุณต้องนอนหงายหรือต้องชี้เท้า การนอนหงายอาจทำให้เลือดไหลเวียนไปยังมดลูกหดตัวได้ และการชี้นิ้วเท้าอาจทำให้เกิดตะคริวที่ขาและกล้ามเนื้อ
สนุกกับตัวเอง
สำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่นั้นไม่ดีสำหรับคุณหรือลูกน้อยของคุณ ใช้เวลาก่อนการคลอดบุตรเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความท้าทายทางกายภาพของการคลอดบุตรด้วยการออกกำลังกายในการตั้งครรภ์ จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายคนเดียว การเข้าชั้นเรียนหรือออกกำลังกายกับสตรีมีครรภ์คนอื่นๆ อาจจะเป็นเรื่องสนุก และคุณอาจจะได้รู้จักเพื่อนใหม่ๆ บ้าง