เมื่อคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ สารอาหารบางอย่าง เช่น แคลเซียม วิตามินบี 12 เหล็ก สังกะสี และโปรตีน อาจหายไปจากมื้ออาหารของคุณ การทดแทนพืชตระกูลถั่วเพื่อรับประทานเนื้อสัตว์สามารถช่วยได้มาก ฝักถั่วที่โตเต็มวัยมีโปรตีน 20% และต่างจากโปรตีนจากสัตว์ตรงที่โปรตีนที่พบในพืชตระกูลถั่วไม่มีคอเลสเตอรอลและมีไขมันต่ำ เมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืช พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนมากกว่าประมาณสองเท่า และเป็นแหล่งธาตุเหล็ก โฟเลต โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินบีที่ดีอีกด้วย
ประเภทพืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารมังสวิรัติตั้งแต่ไส้ไร้เนื้อสัตว์ไปจนถึงซุป สลัด บะหมี่และมันฝรั่งทอด คุณสามารถรวมพืชตระกูลถั่วเข้ากับอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายด้วยวิธีที่สนุกสนานและอร่อย เหตุผลส่วนหนึ่งที่ทำให้พืชตระกูลถั่วมีความหลากหลายมากก็คือมีหลายพันธุ์
ถั่วหน่อไม้ฝรั่ง
ถั่วหน่อไม้ฝรั่งเติบโตในฝักยาวสีเขียวอ่อน แต่เมล็ดหรือถั่วที่อยู่ด้านในจริงๆ จะเป็นสีน้ำตาลเข้ม คุณสามารถรับประทานได้ทั้งฝัก และหลายๆ คนมักนึ่งหรือต้มก่อน เนื่องจากฝักยาวมาก ให้ถักฝักเข้าด้วยกันหรือมัดเป็นปมก่อนนำไปปรุง
ถั่วเขียว
เรียกอีกอย่างว่าถั่ว snap และถั่วฝักยาว ถั่วเขียวเป็นส่วนผสมหลักสำหรับสตูว์ หม้อปรุงอาหาร และอาหารประเภทผัด ถั่วเขียวมีความยาวปานกลาง ฝักสีเขียวมีเมล็ดสีเขียว คุณสามารถกินทั้งฝักพร้อมกับถั่วได้ ตัดปลายด้านที่แข็งออกก่อนนำไปปรุงอาหาร แล้วนำไปนึ่ง ต้ม หรือผัดในน้ำมันมะกอกได้
ถั่วไต
ตั้งชื่อตามสีและรูปร่าง ถั่วไตมีอีกชื่อหนึ่งว่า "ถั่วแดงเม็กซิกัน" คุณมักจะเห็นมันใช้ในสลัด ซุป พริก และน้ำจิ้ม ถั่วไตมักจะรับประทานโดยไม่มีฝักและมักขายแบบแห้ง หากต้องการทำให้ถั่วไตนิ่ม ให้แช่ในน้ำข้ามคืนก่อนนำไปปรุงอาหาร
ถั่วน้ำเงิน
มีถิ่นกำเนิดในประเทศอิตาลี ถั่วน้ำเงินมีขนาดเล็ก สีขาว และมีลักษณะเป็นวงรี คุณจะเห็นว่ามันใช้สำหรับถั่วอบ ซุป และสตูว์ มักขายแบบแห้งและต้องแช่น้ำก่อนปรุงอาหาร เมื่อนิ่มแล้วจึงเติมลงในหม้อซุปได้โดยตรง
ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นแหล่งสำคัญของน้ำมันพืชและโปรตีน โดยมีการใช้ถั่วเหลืองในรูปแบบต่างๆ มากมาย และไม่มีรายชื่อพืชตระกูลถั่วที่จะสมบูรณ์ได้หากไม่มีถั่วเหลือง ในความเป็นจริงในร้านขายของชำส่วนใหญ่ ตอนนี้ทั้งส่วนจำหน่ายผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง ตั้งแต่เต้าหู้ สมูทตี้ ไปจนถึงสเปรด ถั่วแระญี่ปุ่นสามารถรับประทานได้ในฝักหรือที่เรียกว่าเอดามาเมะ หรือจะแกะเมล็ดออกจากฝักก็ได้ นำมาเค็ม ทาน้ำมัน และอบให้เป็นของว่างกรุบกรอบ
ถั่วปิ่นโต
ถั่วพินโตเป็นถั่วที่พบมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา โดยได้ชื่อมาจากรูปลักษณ์ที่ "ทาสี" เป็นส่วนผสมหลักในอาหารเม็กซิกัน เช่นเดียวกับพริก น้ำจิ้ม และซุป ถั่วปินโตขายแบบแห้งจากฝัก แช่ไว้ในน้ำข้ามคืนเพื่อทำให้นิ่มลง คุณจะนำไปแช่ในน้ำซุปหรือใส่ในซุปหรือสลัดก็ได้
ถั่วการ์บันโซ
หรือที่รู้จักกันในชื่อถั่วชิกพี ถั่วมีสีน้ำตาลอ่อนและเป็นสี่เหลี่ยม คุณมักจะเห็นมันใช้ในซุปและสลัดและเป็นส่วนผสมหลักของฮัมมูสและฟาลาเฟล ถั่ว Garbanzo สามารถบดให้แห้งเพื่อสร้างแป้งที่สามารถนำไปใช้อบได้ ก่อนจะเติมลงในซุปหรือทำฮัมมูส ให้แช่ไว้ข้ามคืนในน้ำ
ถั่วแดง
ถั่ว Adzuki เป็นถั่วขนาดเล็กสีแดงเข้มที่ใช้ในการปรุงอาหารเอเชีย เช่น ในถั่วบด ถั่วและพริกมักนิยมรับประทานแบบมีรสหวาน และมักพบถั่วอะซูกิมาทำเป็นของหวาน เช่น ไอศกรีม
ถั่วอานาซาซี
ถั่วอะนาไซเป็นส่วนผสมของสีแดงและสีขาว เป็นที่นิยมสำหรับสูตรอาหารตะวันตกเฉียงใต้ ถั่วมีขนาดเล็กและมีรูปร่างคล้ายไต แต่จริงๆ แล้วมีความเกี่ยวข้องกับถั่วปินโต และมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่คล้ายคลึงกัน
ถั่วขี้ผึ้ง
ถั่วขี้ผึ้งเกี่ยวข้องกับถั่วเขียว เป็นฝักยาวปานกลางมีสีเหลืองมีเมล็ดสีเหลือง คุณสามารถกินฝักและเมล็ดทั้งหมดได้เมื่อหักปลายที่แข็งออกแล้ว ถั่วขี้ผึ้งสามารถเตรียมและรับประทานได้เช่นเดียวกับถั่วเขียว
ถั่วเขียว
ถั่วเขียวมีขนาดเล็ก เขียว และกลม เป็นถั่วงอกที่พบมากที่สุด คุณยังสามารถทำเป็นบะหมี่และของหวานได้อีกด้วย ถั่วเขียวมีให้เห็นทั้งในการปรุงอาหารจีนและอินเดีย มักรับประทานทั้งชิ้น แต่สามารถบดเป็นชิ้นเล็กๆ ได้
ถั่วแคระ
ถั่วแคระมีอีกชื่อหนึ่งว่าถั่วพุ่ม แทนที่จะเติบโตบนเถาวัลย์สูง พวกเขาเติบโตบนพุ่มไม้พุ่มที่อยู่ใกล้พื้นดิน ฝักมักมีสีเทา แต่มีรสชาติหวานและคล้ายกับถั่วลันเตาหรือถั่วลันเตาน้ำตาล กินทั้งดิบๆ บนสลัด หรือนำไปผัด
ถั่วลันเตาใต้
ถั่วภาคใต้เรียกอีกอย่างว่าถั่ววัวและถั่วดำ ถั่วเหล่านี้มีขนาดเล็กและสีขาวและมีปลายสีดำ ถูกกำหนดโดยจุดดำและมักรับประทานกับข้าวหรือกับข้าว ขายแบบแห้ง ดังนั้นควรแช่ข้ามคืนก่อนรับประทานหรือปรุงอาหาร
ถั่วอังกฤษ
คุณมักจะเห็นถั่วอังกฤษหรือถั่วลันเตาในช่องแช่แข็งของร้านขายของชำหรือในกระป๋อง พวกมันเติบโตบนเถาวัลย์ แต่มีฝักที่แข็งและกินไม่ได้ ถั่วด้านในมีลักษณะกลม สีเขียว และรสหวาน คุณสามารถต้ม นึ่ง หรือกินดิบก็ได้เพิ่มลงในสลัด ซุป และสตูว์ หรือนึ่งเป็นกับข้าว
ถั่วหิมะ
ถั่วหิมะเป็นถั่วเขียวหลากหลายชนิดที่ยังกินอยู่ในฝัก ถั่วหิมะเติบโตเป็นฝักสีเขียวแบนยาว แต่ละฝักมีถั่วเขียวหรือเมล็ดหลายเมล็ด ถั่วหิมะมักรับประทานแบบดิบๆ แต่คุณสามารถผัดหรือผัดก็ได้
ถั่วลันเตาน้ำตาล
ถั่วลันเตาชูการ์เป็นถั่วฝักที่กินได้ซึ่งมีลักษณะคล้ายกับถั่วหิมะ แม้ว่าฝักของถั่วหิมะจะแบน แต่ฝักของถั่วลันเตาจะมีลักษณะโค้งมน โดยปกติแล้วถั่วลันเตาจะรับประทานดิบๆ กับสลัดหรือกับน้ำจิ้ม แต่สามารถผัดหรือเติมลงในผัดได้
อัลฟัลฟา
อัลฟัลฟาเป็นไม้ดอกที่รู้จักกันในชื่อพืชตระกูลถั่ว "อาหารสัตว์" โดยทั่วไปแล้วเกษตรกรจะหว่านมันในทุ่งซึ่งปศุสัตว์จะกินมันเมื่อมันโตขึ้น ต้นอัลฟัลฟาผลิตดอกสีม่วงที่มีลักษณะคล้ายดอกโคลเวอร์นอกจากนี้ยังสามารถงอกและรับประทานดิบกับสลัดได้อีกด้วย
โคลเวอร์
โคลเวอร์เป็นไม้ดอกอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่าพืชตระกูลถั่วสำหรับอาหารสัตว์ นอกจากนี้ยังหว่านในทุ่งเพื่อให้ปศุสัตว์กิน แต่ก็สามารถพบได้ในหลายหลาซึ่งความสมดุลของไนโตรเจนในสนามหญ้าไม่ถูกต้อง โคลเวอร์สามารถออกดอกได้ทั้งสีชมพูและสีขาว
เลสเปเดซา
Lespedeza มักเรียกกันว่า "พุ่มไม้โคลเวอร์" เป็นไม้ดอกที่เติบโตเป็นไม้พุ่มหรือพุ่มขนาดใหญ่ พวกเขามีเถาวัลย์ตามและเติบโตในสภาพอากาศปานกลางถึงอบอุ่น
ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลมีหลายสีและหลายขนาด มีขนาดเล็ก แบน และมีรูปร่างคล้ายเลนส์ มักใช้ทำซุปแสนอร่อยและไส้ไร้เนื้อสัตว์ ถั่วเลนทิลมักขายแบบแห้ง แช่ค้างคืนก่อนรับประทาน
ชะเอมเทศ
ชะเอมเทศเป็นรากของพืชตระกูลถั่วที่ใช้ปรุงแต่งหรือเพิ่มความหวานให้กับผลิตภัณฑ์ เช่น ลูกอม เครื่องดื่ม และยาตัวพืชเองผลิตทั้งดอกและฝักที่มีเมล็ดซึ่งกินไม่ได้ พืชส่วนใหญ่ปลูกและเก็บเกี่ยวเพื่อให้ได้รากที่มีรสหวาน ซึ่งสามารถนำไปใช้ปรุงรสอาหารได้หลายเมนู
ถั่วลิสง
ถั่วลิสงเป็นอาหารที่มักถูกมองว่าเป็น "ถั่ว" แต่จริงๆ แล้วเป็นพืชตระกูลถั่ว แม้ว่าเปลือกของมันจะไม่ได้แยกออกจากกัน แต่โครงสร้างของฝักและเมล็ดที่แยกออกจากกันนั้นคล้ายคลึงกับตระกูล Leguminosae มากที่สุด ชื่อของมันเพียงอย่างเดียว (ถั่วลันเตา) บ่งบอกถึงความสับสนที่เกิดขึ้นเมื่อพยายามจำแนกประเภท แต่ในท้ายที่สุดไม้ดอกของมันก็ชนะใจ ดังที่สถาบันถั่วลิสงอธิบายว่า: "แม้ว่าโครงสร้างทางกายภาพและคุณประโยชน์ทางโภชนาการของพวกมันจะคล้ายคลึงกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ มากกว่า แต่การนำไปใช้ในอาหารและการประกอบอาหารก็คล้ายคลึงกับถั่วมากกว่า"
เพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณ
ด้วยพืชตระกูลถั่วที่มีให้เลือกมากมาย คุณจึงไม่มีปัญหาในการเติมผักที่อร่อยและดีต่อสุขภาพเหล่านี้ในมื้ออาหารของคุณเป็นประจำ มาทำความรู้จักกับพืชตระกูลถั่วชนิดต่างๆ และเริ่มเพิ่มโปรตีนและธาตุเหล็กในอาหารของคุณ
