การควบคุมอาหารในช่วงวัยรุ่นไม่ได้เกี่ยวกับการดูเหมือนนางแบบคนนั้นในนิตยสารแฟชั่นที่คุณชื่นชอบ แต่คือการทำให้ร่างกายของคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสม วัยรุ่นทั่วไปไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารจริงๆ แผนการลดน้ำหนักของวัยรุ่นควรเน้นไปที่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายทุกวันเพื่อรักษารูปร่างให้แข็งแรง
แผนการลดน้ำหนักของวัยรุ่นอย่างปลอดภัย
การควบคุมอาหารไม่ได้เกี่ยวกับการตัดอาหารทั้งหมดออกและเพียงแค่รับประทานผักใบเขียวเท่านั้น แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะมีความสำคัญ แต่ก็สำคัญกว่าที่วัยรุ่นจะต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพซึ่งตรงกับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณอาหารเพื่อสุขภาพจะประกอบด้วยอาหารสามมื้อต่อวัน (มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น) พร้อมด้วยของว่างหลายๆ อย่าง (โดยทั่วไปของว่างสามมื้อ) จานของคุณควรมีความสมดุลระหว่างผลไม้ ผัก ธัญพืช โปรตีน และผลิตภัณฑ์จากนม ในวัยนี้แคลเซียมและธาตุเหล็กมีความสำคัญอย่างยิ่ง แคลเซียมมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกระดูก ในขณะที่ธาตุเหล็กช่วยให้มีมวลร่างกายน้อยลง MyPlate.gov สามารถช่วยคุณค้นหาสัดส่วนที่สมบูรณ์แบบสำหรับจานของคุณได้ นอกจากการรับประทานอาหารที่ถูกต้องแล้ว การออกกำลังกายประมาณ 60 นาทีต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ
เคล็ดลับในการปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของวัยรุ่น
การปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกวัย อย่างไรก็ตาม คุณจะทำเช่นนี้ได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับเพศ วัตถุประสงค์ หรือระดับกิจกรรมของคุณ สำรวจว่าจานของคุณอาจดูแตกต่างจากคู่แข่งอย่างไร
อาหารวัยรุ่นสำหรับการลดน้ำหนัก
หากน้ำหนักตัวของคุณจัดอยู่ในกลุ่มน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน คุณอาจต้องการลดน้ำหนัก มีแผนการควบคุมอาหารหลายอย่างที่ใช้ได้ผลกับวัยรุ่น อย่างไรก็ตาม เคล็ดลับง่ายๆ ไม่กี่ข้อสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักตัวได้
- ลดไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไขมันเหล่านี้เป็นไขมันที่อาจพบได้ในลูกกวาด ไอศกรีม คุกกี้ เค้ก และอาหารทอด เน้นผักและผลไม้และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วและอะโวคาโดให้มากขึ้น
- หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน อาหารฟาสต์ฟู้ดส่วนใหญ่มักเป็นของทอดและไม่ดีต่อสุขภาพ มื้อเดียวสามารถให้พลังงานทั้งหมดของคุณได้ตลอดทั้งวัน หากคุณขาดอาหารจานด่วนไม่ได้ ให้ลองจำกัดให้กินสัปดาห์ละครั้ง
- หลีกเลี่ยงน้ำอัดลม ป๊อป และน้ำผลไม้ แม้แต่คนที่ลดน้ำหนักก็ตาม ให้มองหาน้ำ ชา และตัวเลือกแคลอรี่ต่ำอื่นๆ แทน
- เติมไฟเบอร์และโปรตีน โปรตีนไม่เพียงแต่ดีต่อคุณ แต่ยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มอีกด้วย การได้รับโปรตีนและไฟเบอร์ที่เพียงพอจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- กินขนาดที่เล็กลง หลายครั้ง ไม่ใช่ว่าคุณไม่ได้รับประทานอาหารที่ถูกต้อง แต่เป็นว่าคุณรับประทานมากเกินไป ลองลดปริมาณลงหนึ่งในสามและกินเท่านั้นจนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่ม
- ตามใจตัวเองสักครั้ง การกินไอศกรีมและลูกกวาดในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ ไม่เพียงแต่จะช่วยแก้ความอยากของคุณเท่านั้น แต่ไอศกรีมยังมีแคลเซียมอีกด้วย
คำแนะนำเรื่องอาหารสำหรับวัยรุ่นที่กระตือรือร้น
วัยรุ่นที่กระตือรือร้นจะพบว่าจริงๆ แล้วพวกเขาจำเป็นต้องกินมากกว่าวัยรุ่นทั่วไปเพื่อรักษาน้ำหนักตัวและมีสุขภาพดี นี่ไม่ได้หมายถึงการเติมอาหารขยะ แต่ให้เพิ่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณแทน คุณสามารถทำตามคำแนะนำแผนการลดน้ำหนักสำหรับวัยรุ่นเหล่านี้ได้
- แพ็คของว่างที่มีอาหารพลังงานสูง เช่น ถั่วและผลเบอร์รี่ระหว่างมื้อ
- ต้องได้รับโปรตีนเพียงพอ การเพิ่มโปรตีนเชคจะทำให้คุณได้รับโปรตีนทุกมื้อ
- คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง พาสต้าโฮลวีตจานนั้นดีสำหรับคุณ
- อย่าข้ามมื้อ
เคล็ดลับแผนการลดน้ำหนักของวัยรุ่น
โดยเฉลี่ยแล้วเด็กผู้ชายต้องการแคลอรี่ต่อวันมากกว่าเด็กผู้หญิง ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะต้องกินมากขึ้นในแต่ละมื้อหรือวางแผนมื้ออาหารมากขึ้น เพื่อรักษาสุขภาพของคุณ ให้ทำตามคำแนะนำง่ายๆ นี้
- กินขนมตลอดทั้งวัน ไม่เพียงแต่จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดแต่ยังช่วยให้คุณทานอาหารได้อย่างเพียงพออีกด้วย
- คงความกระตือรือร้นไว้ การได้ทำกิจกรรมที่เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง
- หลีกเลี่ยงอาหารจากตู้หยอดเหรียญ
- หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปโดยเคี้ยวช้าๆ และกินเฉพาะจนอิ่มเท่านั้น
- โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญและควรเป็น 15-25% ของอาหารของคุณ
คำแนะนำแผนการรับประทานอาหารสำหรับเด็กผู้หญิง
เด็กผู้หญิงต้องการพลังงานระหว่าง 1,600 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะรักษารูปร่างให้แข็งแรงได้ ให้ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้
- กินผักและผลไม้เป็นของว่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
- เลือกขนมไขมันต่ำ
- อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน
- เลือกของอบมากกว่าของทอด
- ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ โดยเฉพาะในช่วงมีประจำเดือน
คำเตือนสำหรับแผนการลดน้ำหนักของวัยรุ่น
กิมมิคและเทรนด์ไดเอทหมดไปแล้ว หากมีสิ่งใดอวดอ้างว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ สิ่งนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและไม่แนะนำ ดังนั้นเมื่อพิจารณาเปลี่ยนมาแผนอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่นเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อสุขภาพที่ดี คุณต้องจำไว้ว่า:
- ควรหลีกเลี่ยงอาหารตามกระแสที่จำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างรุนแรงหรือจำกัดเฉพาะอาหารบางชนิดเท่านั้น อาหารเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพและอาจนำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- การกินที่ถูกต้องไม่ได้เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก แต่เป็นเรื่องของการมีสุขภาพที่ดี
- พูดคุยกับแพทย์ก่อนเปลี่ยนแผนการรับประทานอาหาร หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่านี่เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
- ให้แน่ใจว่าคุณกินแคลอรี่เพียงพอเพื่อรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ
- อย่าใช้ยาลดน้ำหนักหรืออาหารเสริมลดน้ำหนักอื่นๆ เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์
การกินเพื่อสุขภาพสำหรับวัยรุ่น
แผนการลดน้ำหนักของวัยรุ่นควรเน้นไปที่การกินเพื่อสุขภาพโดยการผสมผสานระหว่างการกินอาหารที่เหมาะสมและกิจกรรมที่เพียงพอ แม้ว่าการกินขนมหวานเป็นครั้งคราวจะดีต่อสุขภาพ แต่คุณคงไม่อยากให้ของหวานเหล่านี้กินแคลอรี่ส่วนใหญ่ในแต่ละวัน แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่อาหารเพื่อสุขภาพ เช่น โปรตีน ธัญพืช ผลไม้ และผัก แล้วอย่าลืมดื่มนมล่ะ