ธัญพืชไม่ขัดสีดีต่อสุขภาพของคุณอย่างปฏิเสธไม่ได้และเป็นทางเลือกที่ดีกว่าที่ร้าน แต่การระบุเมล็ดธัญพืชอาจเป็นปัญหาได้ โชคดีที่มีอาหารหลายชนิดให้เลือกจากธัญพืชไม่ขัดสี หากคุณรู้จักค้นหา
อาหารธัญพืชไม่ขัดสีทั่วไป
รายการอาหารธัญพืชไม่ขัดสีทั่วไปประกอบด้วยรายการที่หาได้ง่ายในซูเปอร์มาร์เก็ต และสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณแทนหรือนอกเหนือจากอาหารที่คุณชอบอยู่แล้ว ธัญพืชเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน แต่อย่าลืมตรวจสอบฉลากสำหรับสินค้าในบรรจุภัณฑ์เพื่อดูว่ามีส่วนผสมอื่นๆ อะไรบ้าง
ขนมปังโฮลเกรน
ผลิตภัณฑ์ขนมปังโฮลเกรนมีจำหน่ายทั่วไปและมีหลายแบบ เมื่อเลือกขนมปังโฮลเกรน ให้เลือกโฮลวีต 100% หรือโฮลเกรนเพื่อเพิ่มปริมาณสูงสุด ขนมปังบางชนิดมีโฮลวีตในปริมาณที่น้อยกว่า ซึ่งหมายความว่าแป้งขาวที่ผ่านการขัดสีจะถูกทดแทนส่วนหนึ่งของเมล็ดธัญพืชทั้งหมด ขนมปังโฮลเกรนสามารถพบได้ในรูปแบบต่อไปนี้:
- ขนมปังสไลซ์
- เบเกิล
- ตอติญ่า
- อิงลิชมัฟฟิน
- ขนมปังพิต้า
- โรลมื้อเย็นหรือซาลาเปาอื่นๆ
พาสต้าโฮลเกรน
นอกจากขนมปังแล้ว พาสต้าที่เป็นแป้งหลายชนิดยังมีให้เลือกแบบโฮลเกรนอีกด้วย นอกจากข้าวสาลีธรรมดาแล้ว ปัจจุบันพาสต้าหลายชนิดยังมาจากแหล่งธัญพืชไม่ขัดสีหลากหลายชนิด และมีจำหน่ายในรูปแบบพาสต้ามาตรฐานทุกรูปแบบ เช่น เส้นมักกะโรนีและลาซานญ่า
- โฮลวีต
- ข้าวกล้อง
- ผักโขม
- ข้าวโพด
ธัญพืชโฮลเกรน
เมื่อคนส่วนใหญ่นึกถึงซีเรียล พวกเขาอาจนึกถึงซีเรียลเย็นที่เร็วและมีน้ำตาล อย่างไรก็ตาม มีธัญพืชหลายชนิดที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี
- ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก
- ข้าวโอ๊ตรีด
- ข้าวบาร์เลย์
- บัควีท
- กราโนล่า
- องุ่นถั่ว
- ไชโย
- Kashi ธัญพืชร้อนสำเร็จรูป
- ข้าวสาลีฝอย
กับข้าวโฮลเกรน
เป็นเรื่องง่ายที่จะรวมธัญพืชไว้ในอาหารของคุณโดยเสิร์ฟเป็นกับข้าว คุณสามารถปรุงและเสิร์ฟธัญพืชเหล่านี้ได้หลายอย่างตามที่เป็นอยู่ หรือคุณสามารถเพิ่มรสชาติด้วยผักและน้ำซุป
- ข้าวกล้อง
- ข้าวป่า
- Kasha (บัควีตทั้งเมล็ด)
- วีทเบอร์รี่
- Bulgur (ข้าวสาลีแตก)
ขนมโฮลเกรน
คุณยังสามารถได้รับธัญพืชเต็มเมล็ดจากอาหารขบเคี้ยวได้อีกด้วย แม้ว่าของขบเคี้ยวเหล่านี้จะมีธัญพืชไม่ขัดสี แต่อย่าลืมรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะควบคู่กับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
- ป๊อปคอร์น
- แครกเกอร์โฮลวีต
- ข้าวเกรียบทั้งตัว
- ข้าวโพดทอด
- กราโนล่าบาร์
แป้งโฮลเกรน
ถ้าคุณเลือกที่จะอบขนมเอง คุณอาจต้องการแป้งโฮลเกรนมาปรุงด้วย มีหลายแบบให้เลือก และแต่ละแบบก็ให้รสชาติที่แตกต่างกันไปสำหรับผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป
- แป้งโฮลวีต
- แป้งไรย์ทั้งตัว
- แป้งข้าวกล้อง
- ข้าวฟ่าง
- แป้งสะกด
- แป้งบัควีท
แลกธัญพืชเต็มเมล็ด
คุณอาจแปลกใจที่พบว่าอาหารหลายอย่างที่คุณกินอยู่แล้วมีธัญพืชไม่ขัดสี หรือคุณอาจพบว่าคุณสามารถเปลี่ยนอาหารบางอย่างที่คุณกินอยู่แล้วเป็นอาหารชนิดเดียวกันทั้งเมล็ดได้อย่างง่ายดาย ใช้รายชื่อธัญพืชเต็มเมล็ดนี้เพื่อเริ่มตัดสินใจเลือกอาหารที่คุณกินได้ดีขึ้น และเริ่มมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย