ก่อนที่คุณจะเริ่มซ้อมเชียร์ลีดเดอร์หรือกิจวัตรประจำวัน สิ่งสำคัญคือคุณต้องอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เมื่อคุณเลือกกิจวัตรการอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ อย่าลืมกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ขณะออกกำลังกาย
เริ่มวอร์มอัพ
ก่อนที่จะทำอะไรอย่างอื่น คุณควรเริ่มการฝึกซ้อมด้วยการวอร์มอัพเชิงรุก การวอร์มอัพจะทำให้เลือดไหลเวียนและช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อคุณเชียร์ลีด ร่างกายของคุณจะเคลื่อนไหวไปในทิศทางต่างๆ มากมาย ดังนั้นคุณจึงต้องเลือกกิจวัตรวอร์มอัพที่เคลื่อนไหวในระนาบการเคลื่อนไหวต่างๆ กันด้วยวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเริ่มต้นกิจวัตรวอร์มร่างกายคือการวิ่งไปรอบๆ ยิมสักสองสามนาที หลังจากที่คุณจ็อกกิ้งแล้ว ให้เริ่มเพิ่มการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่เน้นกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบต่างๆ ตัวเลือกได้แก่:
- แม่แรงกระโดด
- เลื่อนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- การผูกมัดหรือการข้ามแบบฝึกหัด
- วิ่งถอยหลัง
- ทำต้นองุ่นด้วยการไขว้เท้าข้างหนึ่ง
- เต้น! เปิดเพลงแล้วเต้นให้สุดหัวใจ
การอบอุ่นร่างกายทั้งหมดควรใช้เวลาประมาณ 8 ถึง 10 นาทีในการแสดง และควรทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อย แต่ก็คลายตัว
ยืดเส้นยืดสาย
เชียร์ลีดเดอร์เยาวชนอาจไม่ได้แสดงผาดโผนแฟนซีเหมือนที่เชียร์ลีดเดอร์ของโรงเรียนมัธยมและวิทยาลัยทำ แต่พวกเขาใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มในร่างกายในระหว่างการฝึกซ้อม ยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดตั้งแต่หัวจรดเท้าเมื่อเตรียมตัวซ้อมเชียร์ลีดเดอร์ยืดแต่ละท่าค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีก่อนจะออกกำลังกายครั้งต่อไป โดยรวมแล้ว กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้ออาจใช้เวลาประมาณห้าถึง 15 นาที การยืดอาจรวมถึง:
- ยืดหน้าอกและไหล่: ประสานมือไว้ด้านหลังแล้วยกแขนให้สูงที่สุดเพื่อยืดไหล่และหน้าอก
- ยืดกล้ามเนื้อหลังแขน: ยืดแขนด้านหลังโดยยกมือข้างหนึ่งขึ้นและไปด้านหลังศีรษะเพื่อแตะตรงกลางหลังขณะที่ใช้มืออีกข้างจับข้อศอกนั้น ดึงลงให้รู้สึกยืด
- ยืดหลังและไหล่: เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าลำตัวและพาดหน้าอก จับแขนนั้นไว้เหนือข้อศอกด้วยมืออีกข้างแล้วดึงเข้าหาตัว
- ยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วน: งอเข่าข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วจับข้อเท้านั้นโดยให้มือข้างเดียวกัน ปรับสมดุลตัวเองและดึงข้อเท้าเข้าหาร่างกาย
- ยืดสะโพก: กางขาให้กว้างโดยให้เท้าชี้ออกไปด้านนอก จากนั้น นั่งยองๆ และรักษาสมดุลของข้อศอกบนเข่า โดยยืดสะโพกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ยืดเอ็นร้อยหวาย: นั่งบนพื้นแล้วกางขาให้กว้าง เอื้อมมือไปข้างหนึ่งแล้วจับข้อเท้าด้วยมือเดียวหรือสองมือ ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ
- หน้าท้องและหลัง: นอนหงายและวางฝ่ามือบนพื้นให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย กดขึ้นและยกลำตัวขึ้นจากพื้นขณะที่คุณโค้งหลัง
คุณอาจพบว่าโค้ชของคุณมีท่ายืดที่แตกต่างกันตามที่เธอต้องการให้คุณแสดง แต่ท่าเหล่านั้นมักจะมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันนี้ หากมีการยืดเส้นตรงที่ทำให้เจ็บหรือรู้สึกไม่สบาย ให้ถามว่าคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้วิธีอื่นได้หรือไม่ โค้ชของคุณอาจตั้งเป้าหมายการยืดเหยียดเฉพาะเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในการแสดงโลดโผนที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่น หลังจากที่คุณเรียนรู้ที่จะยืดหน้าท้องและหลัง โค้ชของคุณอาจขอให้คุณเอนศีรษะไปข้างหลังให้ไกลขึ้น และงอเข่า โดยดึงเท้าเข้าหาศีรษะ วิธีนี้จะช่วยยืดหน้าท้องและหลังของคุณ ในขณะเดียวกันก็เพิ่มความยืดหยุ่นในการกระโดดและการแสดงผาดโผน
แบบฝึกหัดวอร์มอัพเพิ่มเติม
หลังจากวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานแล้ว คุณอาจจำเป็นต้องยืดเหยียดเฉพาะเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกซ้อม ตัวอย่างเช่น หากกิจวัตรที่คุณจะฝึกฝนเกี่ยวข้องกับการแยกตัวหรือการแสดงผาดโผนโดยกำเนิดทางอากาศ คุณอาจต้องการอบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านั้นบนพื้น แยกท่า ฝึกยืดส้นเท้าขณะยืนบนพื้น หรือกระโดดครึ่งแรงเล็กน้อยเพื่อเตรียมร่างกายให้ออกแรงเต็มที่