กองเชียร์ต้องการความยืดหยุ่นอย่างมากเพื่อที่จะกระโดดและแสดงผาดโผนอย่างสุดความสามารถ แม้ว่ากิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานจะมีความสำคัญ แต่ก็มีการยืดเหยียดบางอย่างที่เชียร์ลีดเดอร์ควรเน้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับทักษะเฉพาะ
ยืดร่างกายส่วนล่าง
การแสดงผาดโผนและการกระโดดหลายครั้งในการเชียร์ลีดเดอร์ต้องการความยืดหยุ่นของร่างกายส่วนล่างอย่างมาก โดยเฉพาะบริเวณเอ็นร้อยหวายและขาหนีบ การยืดเหยียดต่อไปนี้จะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของร่างกายส่วนล่าง ช่วยให้คุณเข้าถึงได้ไกลขึ้นและเตะได้สูงขึ้นเมื่อทำการกระโดดและการแสดงผาดโผนเชียร์ลีดเดอร์
ยืดคร่อมแบบนั่ง
นั่งบนพื้นโดยกางขาออกตรงไปด้านข้างเท่าที่จะกางออกได้ นั่งตัวสูง จากนั้นบิดลำตัวไปทางขวาเล็กน้อยแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเหนือขาขวา เอื้อมแขนไปทางข้อเท้า ดึงศีรษะไปทางเข่า ยืดเหยียดให้ลึกขึ้นและค้างไว้ 30 วินาที คลายการยืดโดยการผ่อนคลายแขนและค่อยๆ ยืดหลัง โดยเริ่มจากกระดูกสันหลังส่วนล่าง
การออกกำลังกายนี้จะยืดเอ็นร้อยหวาย ก้น และหลังส่วนล่าง เพื่อเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการกระโดดข้ามรั้วและกระโดดข้ามรั้วด้านข้าง หลังจากยืดเหยียดไปทางขวาแล้ว ให้ยืดแบบเดียวกันทางด้านซ้าย แล้วจบด้วยการยืดตรงกลางระหว่างขา เมื่อคุณยืดตัวไปทางตรงกลาง พยายามขยับขาออกไปทั้งสองข้างให้มากที่สุด วิธีนี้จะช่วยเพิ่มการแยกตัวของคุณและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการกระโดดแบบสัมผัสปลายเท้าที่ดีขึ้น
ยืดเอ็นร้อยหวายแบบนั่ง
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้าและเท้าชิดกัน นั่งตัวสูงแล้วงอไปข้างหน้าจากสะโพก เอื้อมมือไปทางข้อเท้าขณะที่คุณเอนศีรษะไปทางเข่า ยืดเหยียดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้ 30 วินาที คลายการยืดโดยการผ่อนคลายแขนและค่อยๆ ยืดหลังให้ตรง จากนั้นกลับสู่ท่านั่ง วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเอ็นร้อยหวาย ก้น และหลังส่วนล่างสำหรับการกระโดดและการแสดงโลดโผนที่ต้องใช้ท่าหอกหรือท่าข้ามรั้ว ทำซ้ำการยืดอีกสองถึงสามครั้ง
คุกเข่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก
กล้ามเนื้อสะโพกของคุณยาวลงมาด้านหน้าต้นขา โดยเริ่มจากกระดูกสะโพกและเชื่อมต่อกับ quadriceps กล้ามเนื้อสะโพกยืดหยุ่นช่วยให้คุณทำเกล็ด แมงป่อง และผ่าหน้าได้ คุกเข่าข้างหนึ่งบนพื้นโดยให้เท้าขวาอยู่ข้างหน้า เข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าบนเท้าขวาขณะกดสะโพกไปข้างหน้า และยืดกล้ามเนื้อสะโพกซ้ายหากคุณไม่รู้สึกตึง ให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและกดสะโพกไปข้างหน้าต่อไป ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับขา
ยืดลำตัว
นอกเหนือจากการยืดร่างกายส่วนล่างแล้ว สิ่งสำคัญสำหรับเชียร์ลีดเดอร์คือต้องมีลำตัวที่ยืดหยุ่น กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณจะต้องสามารถงอ บิด และยืดออกได้มากเพื่อที่จะแสดงผาดโผนและการวิ่งไม้ลอยขั้นสูง
งูเห่ายืด
การยืดงูเห่ามุ่งเป้าไปที่หน้าท้องและสะโพกของคุณในขณะที่คุณยืดหลังมากเกินไป วิธีนี้จะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแบบกลิ้งไปมา เช่น สปริงมือและท่าผาดโผนเช่นแมงป่อง นอนหงายบนพื้นโดยให้ขาชิดกัน วางฝ่ามือบนพื้นนอกไหล่ หายใจเข้า จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก กดฝ่ามือแล้วดันไหล่ออกจากพื้น กลิ้งหลังขึ้นจนแขนเหยียดตรง มองขึ้นไปบนเพดานในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหว และค่อยๆ ลดตัวลงกลับสู่พื้นทำซ้ำอีกสองถึงสามครั้ง
สะพาน
ท่าบริหารสะพานมุ่งเป้าไปที่หลัง ไหล่ หน้าอก และหน้าท้อง ขณะที่คุณเลียนแบบการวางตำแหน่งร่างกายที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย เช่น สปริงมือด้านหลัง นอนหงายบนพื้น งอเข่าและเท้าราบ ดึงเข้าหาลำตัว เอื้อมมือไปด้านหลังและวางฝ่ามือราบกับพื้นใกล้หู โดยให้นิ้วชี้ไปที่ไหล่ หายใจเข้า จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ดันฝ่ามือและเท้าขึ้นเพื่อยกลำตัวขึ้นจากพื้นขณะที่คุณยืดหลังมากเกินไป พยายามเหยียดแขนและเข่าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที ค่อยๆ ถอยหลังการเคลื่อนไหว โดยค่อยๆ ลดลำตัวกลับลงกับพื้น ทำซ้ำอีกสองหรือสามครั้ง
ขยายกิจวัตร
การยืดเหล่านี้เป็นเพียงส่วนเล็กๆ เมื่อพูดถึงกิจวัตรการยืดเหยียดเชียร์ พูดคุยกับโค้ชหรือเพื่อนร่วมทีมของคุณเพื่อรับคำแนะนำและเคล็ดลับอื่นๆ สำหรับการยืดกล้ามเนื้อความยืดหยุ่นเป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่งของการเชียร์ลีดเดอร์ ดังนั้นควรจัดสรรเวลาอย่างน้อย 20 นาที สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว คุณจะประหลาดใจเมื่อทักษะการเชียร์ที่เหลือของคุณดีขึ้นขนาดไหน