เพียงเพราะคุณเป็นมังสวิรัติไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิกสูตรอาหารที่มีเนื้อบด เช่น เบอร์เกอร์ ทาโก้ และพายของคนเลี้ยงแกะ ให้หาอาหารมังสวิรัติที่อร่อยแทน
ทดแทนเนื้อบด
ส่วนผสมแต่ละอย่างต่อไปนี้สามารถใช้แทนเนื้อบดได้ และเข้ากับรสชาติของสูตรของคุณได้เป็นอย่างดี ให้ใช้เนื้อบดแทนปริมาณเท่าๆ กับที่คุณใช้เนื้อบดในสูตรอาหาร เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น
เวลาในการปรุงอาหารโดยใช้สารทดแทนเนื้อบดมักจะสั้นกว่า เนื่องจากส่วนผสมไม่จำเป็นต้องใช้อุณหภูมิภายในที่สูงเหมือนเนื้อบดนอกจากนี้ สารทดแทนเนื้อบดจะไม่ปล่อยไขมันลงในอาหารของคุณ ซึ่งอาจส่งผลต่อความเข้มข้นของสูตรอาหาร รวมถึงปริมาณความชื้น
เต้าหู้
เต้าหู้ บางครั้งเรียกว่าเต้าหู้ ทำจากถั่วเหลือง เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและใช้เป็นเนื้อบดแทนคาสเซอโรล ลาซานญ่า และทาโก้ได้ หากต้องการใช้ ให้มองหาเต้าหู้ที่มีเนื้อแน่น ขจัดน้ำส่วนเกินออกโดยการพันก้อนเต้าหู้ด้วยผ้ากระดาษ แล้ววางจานหรือกระทะหนาๆ ไว้ด้านบนประมาณ 15 นาที สิ่งสำคัญคือต้องกดเต้าหู้เพื่อปรับปรุงเนื้อสัมผัส ถ้าไม่ทำจะฟูๆแทนแน่น
ตาม No Recipes คุณอาจแช่แข็งเต้าหู้เป็นเวลา 24 ชั่วโมงก็ได้ ละลายน้ำแข็ง บีบน้ำส่วนเกินออก และขยำเต้าหู้จนมีลักษณะคล้ายเนื้อบด วิธีการเตรียมทั้งสองอย่างส่งผลให้เต้าหู้เหมาะสมที่จะใช้แทนเนื้อบด โปรดทราบว่าในทางเทคนิคแล้วเต้าหู้ไม่จำเป็นต้องปรุง ดังนั้นเวลาในการปรุงอาจสั้นกว่าเนื้อบดแบบดั้งเดิม
โปรตีนถั่วเหลืองแบบมีพื้นผิว
โปรตีนถั่วเหลืองที่มีพื้นผิว (TSP) หรือที่เรียกว่าโปรตีนจากพืชที่มีพื้นผิว (TVP) คือแป้งถั่วเหลืองสกัดไขมัน มีราคาไม่แพง และคุณสามารถใช้ขยายขนาดเสิร์ฟได้ มันดูดซับของเหลวได้ง่าย และเมื่อเติมน้ำอีกครั้ง TSP ก็จะได้เนื้อสัมผัสและรูปลักษณ์ของเนื้อบด เหมาะกับทาโก้ พริก คาสเซอโรล มีทโลฟ สปาเก็ตตี้โบโลเนส หรือเบอร์เกอร์ TSP ไม่ได้มีรสชาติมากนัก แต่สามารถปรุงรสได้เกือบทุกชนิด
ใช้เม็ด TSP ประมาณหนึ่งถ้วยต่อเนื้อบดหนึ่งปอนด์ที่จำเป็นสำหรับสูตรอาหาร คุณควรเติมน้ำให้กับเม็ดในน้ำเดือดและสะเด็ดน้ำตามคำแนะนำของผู้ผลิตก่อนนำไปใช้ในสูตรของคุณ หากคุณหลีกเลี่ยงขั้นตอนนี้ TSP อาจยังคงดูดซับของเหลวต่อไปในระหว่างการปรุงอาหาร และทำให้มีน้ำขังและเป็นรูพรุน
ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลเป็นอาหารทดแทนเนื้อบดมังสวิรัติที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว ใช้ในทาโก้ สเลปปี้โจ พริก ซุป เบอร์เกอร์ พายเนื้อ และคาสเซอโรล ถั่วเลนทิลประมาณ 1 ถ้วยก็เท่ากับเนื้อบดประมาณ 1 ปอนด์
จากรายงานของ Be It Ever So Humble ถั่วเลนทิลมีความชื้นมากกว่าเนื้อบด ดังนั้นคุณควรลดของเหลวในสูตรแล้วค่อยๆ เติมลงไป คุณยังสามารถปรุงถั่วเลนทิลในน้ำ (ถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วย/ของเหลวสองถ้วย) แยกกันและเพิ่มลงในสูตรของคุณได้ เพื่อป้องกันไม่ให้ถั่วเลนทิลเละ ให้ปล่อยให้ถั่วเลนทิลสุกเล็กน้อย
เห็ด
เห็ดให้รสชาติเข้มข้นของเนื้อบดที่หลายคนคิดถึงเมื่อตัดเนื้อออกจากอาหาร ใช้เห็ดพอร์โทเบลลาเนื้อแทนเนื้อบดเป็นขนมพายแฮมเบอร์เกอร์ ปรุงรสหรือหมักฝาเห็ดพอร์โทเบลลาแล้วย่างแต่ละด้านเป็นเวลาประมาณสามนาที เสิร์ฟบนขนมปังพร้อมท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ เช่น ผักกาด มะเขือเทศ ชีส และผักดอง
เห็ดสับรวมกับหัวหอมหั่นเต๋าและเครื่องปรุงรสอาจใช้แทนเนื้อบดในทาโก้ พริก พายเนื้อ และคาสเซอโรล เห็ดมีปริมาณน้ำสูง ดังนั้นคุณอาจต้องลดปริมาณของเหลวในสูตรอาหารลงลองสูตรเนื้อเห็ดของ Chubby Vegan ที่ทำจากมะเขือยาว เห็ด และเครื่องปรุงรส
เทมเป้
เทมเป้ คือ ถั่วเหลืองหมักแบบบล็อก ด้วยความเก่งกาจ คุณสมบัติโปรไบโอติก และปริมาณโปรตีน ทำให้เป็นที่ชื่นชอบในหมู่ผู้เป็นมังสวิรัติ หากต้องการใช้แทนเนื้อบด Oh My Veggies แนะนำให้ทุบด้วยมือและทาน้ำมันเล็กน้อย เหมาะสำหรับสูตรอาหารที่ต้องใช้เนื้อบดสีน้ำตาล เช่น ทาโก้ โจเนื้อ พริก ซุป และซอสต่างๆ
Vegan Coach แนะนำให้นึ่งเทมเป้ดิบหรือเทมเป้ที่ปรุงไว้แล้วก่อนนำไปใช้ในสูตรอาหารของคุณ เพื่อให้นุ่มขึ้นและสามารถนำไปใช้กับรสชาติอื่นๆ ได้
ข้าวสาลีบัลเกอร์
ข้าวสาลี Bulgur ซึ่งเป็นข้าวสาลีโฮลวีตปรุงสุกบางส่วนราคาไม่แพง อาจดูเหมือนใช้แทนเนื้อวัวแปลกๆ อย่างไรก็ตาม สูตรอาหารตะวันออกกลาง เช่น ทาบูเลห์และสลัด มักใช้สูตรนี้ และใช้ได้กับสูตรเนื้อบดหลายประเภท เช่น ทาโก้ พายเนื้อ ซอส และพริก
วิธีใช้ Thrifty Jinxy แนะนำให้ใช้ข้าวสาลีบัลแกเรีย 1 ถ้วยต่อเนื้อบด 1 ปอนด์ หลนบัลการ์ที่ปิดด้วยน้ำสองถ้วยจนน้ำดูดซึมประมาณ 15 นาที เมื่อบัลการ์สุกแล้ว ก็นำไปใช้ได้เหมือนทำเนื้อบดสีน้ำตาลในสูตร
เซตัน
Seitan ก็คือกลูเตนข้าวสาลี และสามารถใช้แทนเนื้อบดในลูกชิ้น มีทโลฟ ซอส แคสเซอรอล และเบอร์เกอร์ มันให้เนื้อสัมผัสของเนื้อดินร่วนในปากของคุณ Seitan มีรสชาติเพียงเล็กน้อย (เว้นแต่คุณจะซื้อแบบปรุงแต่งต่างๆ) ดังนั้นจึงเข้ากันได้ดีกับเครื่องปรุงรสส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องเพิ่มเครื่องปรุงรสในสูตรเพื่อให้ได้รสชาติที่ต้องการ เซตันมีโปรตีนสูงและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติที่ต้องการลดผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
สูตรทดแทนเนื้อบดนี้โดย 40 Aprons ใช้เซตัน น้ำซุปผัก กลูเตนข้าวสาลี ควันเหลว และเครื่องปรุงรสเพื่อสร้างผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปที่คุณสามารถใช้แทนเนื้อบดปรุงสุกหรือดิบในสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบ
ถั่ว
ถั่วเป็นอาหารทดแทนเนื้อบดที่อร่อย มีโปรตีนสูง และราคาไม่แพง ถั่วดำขึ้นชื่อในการทำเบอร์เกอร์แสนอร่อย นอกจากนี้ยังอร่อยในทาโก้ พริก นาโช่ ลาซานญ่า และลูกชิ้น แม้ว่าเนื้อสัมผัสจะนุ่มกว่าการใช้เนื้อบดก็ตาม ใช้ถั่วดำที่สะเด็ดน้ำและล้างกระป๋องขนาด 14 ออนซ์ 2 กระป๋องแทนเนื้อบด 1 ปอนด์ในสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบ
สารทดแทนเนื้อวัวบดสำเร็จรูป
คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อบดแบบบรรจุกล่องได้ที่ร้านขายของชำใกล้บ้านคุณหรือร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ องค์กรเพื่อการปฏิบัติต่อสัตว์อย่างมีจริยธรรม (PETA) แนะนำ:
- Beyond Meat Beefy Crumbles: สารทดแทนเนื้อวัวนี้ไม่มีกลูเตนและปราศจากถั่วเหลือง และทำจากโปรตีนถั่ว
- Boca Ground Crumbles: ขนมปังกรอบเหล่านี้ทำจากกลูเตนข้าวสาลี โปรตีนถั่วเหลือง เครื่องเทศ และเครื่องปรุง
- Match Ground Beef: ผลิตภัณฑ์นี้ปราศจากกลูเตน ทำจาก TVP และรสชาติธรรมชาติ
ทางเลือกที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพ
แม้ว่าคุณจะไม่ใช่มังสวิรัติและเพียงต้องการลดการบริโภคเนื้อแดง แต่อาหารทดแทนเนื้อบดก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ หลายชนิดมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง มีแคลอรี่และไขมันต่ำ และมีราคาไม่แพง อีกทั้งยังมีประโยชน์หลายอย่าง ดังนั้นด้วยการฝึกฝนและความเฉลียวฉลาดเพียงเล็กน้อย คุณจะไม่พลาดเนื้อบดในสูตรอาหารของคุณ