ต้องการ zzzz ที่มีคุณภาพมากกว่านี้ไหม? เคล็ดลับของเราจะทำให้คุณหรือคนที่คุณรักง่วงนอนในเวลาอันรวดเร็ว
เราทุกคนต่างมีค่ำคืนที่เราไม่สามารถหลับใหลได้ คุณโยนและคุณหมุน คุณพลิกหมอนไปด้านที่เย็นเพื่อดูว่าช่วยได้หรือไม่ มันไม่ได้ ดังนั้นคุณเลื่อนดูโทรศัพท์ของคุณสักเล็กน้อยหรือดูตอนของการแสดงที่คุณชื่นชอบจนกว่าคุณจะ (หวังว่า) งีบหลับ
แม้ว่าคุณจะเหนื่อย แต่ก็มีบางคืนที่รู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะหลับ (หรืออยู่ต่อ) ค่ำคืนที่กระสับกระส่ายสามารถทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิด เหนื่อยล้า หรือเฉื่อยชาได้เป็นผลให้เช้าวันรุ่งขึ้น - และแม้แต่เวลาที่เหลือของวัน - อาจเป็นเรื่องยากที่จะจัดการ โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถปฏิบัติตามหลักสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้เต็มอิ่ม
วิธีทำให้ใครบางคนเข้านอน (รวมถึงคุณด้วย!)
การนอนเป็นสิ่งสำคัญ ช่วยให้สมองและร่างกายของคุณมีเวลาพักผ่อนและซ่อมแซมหลอดเลือด ปรับสมดุลฮอร์โมน และปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ การนอนหลับยังเชื่อมโยงกับทักษะการเรียนรู้และการแก้ปัญหา ความสนใจ และความคิดสร้างสรรค์ที่เพิ่มขึ้น
ข้อมูลจากสถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติ (NIA) ระบุว่า ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับคืนละเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง เมื่อเราไม่ได้รับเพียงพอ เราอาจหงุดหงิด รู้สึกหดหู่ หรือถึงขั้นขี้ลืมมากขึ้น NIA ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าผู้สูงอายุที่นอนหลับไม่เพียงพอมีแนวโน้มที่จะหกล้มและเกิดอุบัติเหตุอื่นๆ ได้ง่าย
ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้และอื่นๆ อีกมากมาย การพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มเป็นสิ่งสำคัญ คุณสามารถดูรายการด้านล่างเพื่อเรียนรู้เคล็ดลับและคำแนะนำทางวิทยาศาสตร์ที่ NIA แนะนำสำหรับนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
สร้างตารางการนอนหลับ
คุณเข้านอนและตื่นเวลาประมาณเดิมในแต่ละวันหรือไม่? สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้ผู้คนสร้างตารางการนอนหลับเพื่อช่วยให้แน่ใจว่าพวกเขานอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอในแต่ละคืน
ไม่เคยมีตารางการนอนมาก่อนเหรอ? ไม่ต้องกังวล. มีช่วงไหนบ้างในตอนกลางคืนที่คุณมักจะเริ่มสังเกตเห็นว่าตัวเองรู้สึกเหนื่อย? คุณมีเวลาที่คุณอยากตื่นนอนตอนเช้าหรือไม่? คุณอยากนอนกี่ชั่วโมง?
ใช้คำถามเหล่านี้เพื่อกำหนดเวลานอน จากนั้นพยายามทำให้ดีที่สุดโดยยึดถือไว้เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามสัปดาห์ หลังจากปรับแล้วให้ตรวจสอบกับตัวเอง หากคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวก ให้ยึดมั่นกับมัน หากคุณรู้สึกว่ามันไม่ตรงตามความต้องการของคุณ ให้ปรับเปลี่ยนจนกว่าคุณจะได้มันถูกต้อง
ปฏิบัติตามกิจวัตรยามเย็น
ก่อนนอน ให้เวลาร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลาย สร้างกิจวัตรยามค่ำคืนที่เต็มไปด้วยกิจกรรมผ่อนคลายที่คุณชอบ เริ่มกิจวัตรของคุณอย่างน้อย 30 นาทีก่อนที่คุณจะหวังว่าจะได้เข้านอน
ตัวอย่างกิจกรรมได้แก่:
- ระบายสี ถัก หรือลองทำงานอดิเรกสงบๆ อย่างอื่น
- ตามโฟลว์โยคะยามเย็น
- วารสาร
- ฟังเพลงสบายๆ
- จัดเตียง
- อาบน้ำ
- ลองนวดหน้ากัวซา
- กิจกรรมดูแลตัวเองที่คุณชื่นชอบ
กิจวัตรยามเย็นของทุกคนจะดูแตกต่างออกไป คุณควรทำกิจกรรมใดก็ตามที่ทำให้คุณรู้สึกสงบ สบาย และพร้อมเข้านอน
ลดเวลาหน้าจอ
ในเวลากลางคืน การเลื่อนเป็นเรื่องง่ายมาก (และน่าดึงดูด) อย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเวลาอยู่หน้าจอก่อนนอนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ เช่น ระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นลงและความล่าช้าในการนอนหลับ
การตัดเวลาหน้าจอออกเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ ลองปิดเสียงการแจ้งเตือนในเวลากลางคืนเพื่อจำกัดการรบกวนหรือสลับเวลาหน้าจอกับกิจกรรมอื่นที่คุณชอบ แทนที่จะดูการแสดง อ่านหนังสือหรือฟังเพลง
ทำให้พื้นที่การนอนของคุณอบอุ่น
สภาพแวดล้อมในการนอนของคุณอาจส่งผลต่อการพักผ่อนของคุณได้ ดังนั้นสร้างบรรยากาศสบายๆ ที่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายในยามค่ำคืนได้ สำรวจประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณ พื้นผิวใดที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย? กลิ่นไหนที่ทำให้คุณสงบ? อุณหภูมิห้องเท่าไหร่ถึงจะสบาย
วิธีทำให้ที่พักของคุณสะดวกสบายมีดังนี้:
- ตกแต่งพื้นที่ข้างเตียงด้วยสีสันหรือรูปภาพที่ดูผ่อนคลาย
- ตกแต่งห้องของคุณด้วยแสงไฟนวลๆ หรือหรี่ไฟเมื่อคุณเตรียมตัวเข้านอน
- หากคุณไวต่อแสงหรือเสียง อย่าลืมปรับเปลี่ยนพื้นที่ของคุณเพื่อรองรับความต้องการเหล่านี้
- จุดเทียนหอมหรือธูปที่คุณชื่นชอบ
- จัดเตียงทุกเช้า
- ตั้งอุณหภูมิในห้องให้เป็นระดับที่ต้องการ
- ใช้ผ้าห่มอุ่นกับผ้าเนื้อนุ่ม
อย่ากลัวที่จะทำพื้นที่แสนสบายของคุณเอง สร้างสภาพแวดล้อมที่สนับสนุนคุณและความต้องการของคุณ
ขยับร่างกายของคุณ
การออกกำลังกายช่วยให้คุณปลดปล่อยพลังงานและผ่อนคลายได้ NIH แนะนำให้ผู้คนออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน อย่างไรก็ตามควรเคลื่อนไหวร่างกายให้ดีก่อนเข้านอนเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจกลับมาเป็นปกติ
อย่าคิดว่าจะต้องไปยิมถ้าไม่อยาก มีหลายวิธีในการเพิ่มการออกกำลังกายให้กับวันของคุณซึ่งอาจเหมาะกับความต้องการและตารางเวลาของคุณมากกว่า เช่น:
- ปั่นจักรยานไปรอบๆ บล็อค หรือแม้แต่ไปที่ทำงานของคุณ
- ทำงานบ้านหรือทำความสะอาดบ้าน
- เพลิดเพลินไปกับโฟลว์โยคะที่บ้านของคุณ
- ไปเดินเล่นแถวบ้านคุณ
- เล่นกับสัตว์เลี้ยงหรือลูกๆ ของคุณ
- ยืดเหยียดเมื่อตื่นนอนตอนเช้าหรือเมื่อต้องการพักตลอดทั้งวัน
- สลับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพที่ดี เช่น ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ หรือเดินไปร้านแทนการขับรถ
- เปลี่ยนไปใช้โต๊ะยืน
หลีกเลี่ยงหัวข้อที่ตึงเครียด
ความคิดสามารถทำให้คุณตื่นในตอนกลางคืนได้ บางทีคุณอาจมีวันที่ยากลำบากในที่ทำงานหรือทะเลาะกับคนที่คุณรัก ความกังวลและการครุ่นคิดอาจทำให้จิตใจสงบได้ยากขณะนอนหลับ
ด้วยเหตุนี้ การพยายามหลีกเลี่ยงหัวข้อและสถานการณ์ที่ตึงเครียดก่อนนอนจึงอาจเป็นประโยชน์ เช่น หากข่าว ภาพยนตร์บางเรื่อง หรือการคุยโทรศัพท์ทำให้เกิดความเครียด ให้พยายามอย่าทำกิจกรรมเหล่านี้ก่อนนอน สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้เสมอไป แต่พยายามกำหนดขอบเขตเหล่านี้ให้ดีที่สุด
กินและดื่มเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ
จากการทบทวนที่ครอบคลุมในปี 2020 จาก Nutrients Journal อาหารของบุคคลอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของพวกเขา การทบทวนวิเคราะห์ผลการศึกษาวิจัย 32 เรื่อง และพบว่าอาหารประเภทต่างๆ ที่ช่วยเพิ่มเวลาการนอนหลับโดยรวม ประสิทธิภาพการนอนหลับดีขึ้น และลดความยากลำบากในการนอนหลับ
รีวิวระบุว่าอาหารที่มีทริปโตเฟน สังกะสี วิตามินบี โพลีฟีนอล และกรดคลอโรจีนิกช่วยส่งเสริมการนอนหลับ บันทึกระบุว่าอาหารเสริมวิตามินมีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง แต่สารอาหารเหล่านี้มีผลกระทบมากกว่าเมื่อบริโภคตามธรรมชาติในอาหาร
| โพรไบโอ | สังกะสี | วิตามินบี | โพลีฟีนอล | กรดคลอโรจีนิก |
| ชีส | อัลมอนด์ | ซีเรียลเสริม | เบอร์รี่ | แอปเปิ้ล |
| ไก่ | ถั่วชิกพี | หมู | บรอกโคลี | อาติโช๊ค |
| ไข่ขาว | ข้าวโอ๊ตรีด | ปลาแซลมอน | ส้ม | แครอท |
| นม | โยเกิร์ต | ผักโขม | พลัม | องุ่น |
พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม เช่น กาแฟและชา ที่มีคาเฟอีนหลัง 16.00 น. สิ่งเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับเมื่อบริโภคในช่วงหลังของวัน
ข้ามการงีบหลับช่วงดึก
เมื่อคุณกลับถึงบ้านจากวันที่ยาวนาน การงีบหลับอาจเป็นเรื่องดึงดูดใจจริงๆ คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าและหันไปนอนเป็นที่หลบภัย น่าเสียดายที่การทำเช่นนี้อาจทำให้คุณนอนหลับได้ยากขึ้นในตอนเย็น NIH แนะนำให้ผู้คนงดงีบช่วงกลางถึงบ่ายเพื่อรักษาคุณภาพการนอนหลับ
อย่างไรก็ตาม บางครั้งการงีบหลับก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ หากคุณรู้สึกว่างีบหลับได้ก็อย่าปฏิเสธตัวเอง เพียงพยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อให้สั้น
วิธีอื่นๆ ในการนอนหลับฝันดี
แม้จะมีสุขอนามัยในการนอนหลับที่ไร้ที่ติ แต่คุณก็ยังอาจประสบกับช่วงเวลาที่นอนหลับได้ยาก ในกรณีเหล่านี้ การสำรวจตัวเลือกเพิ่มเติมบางอย่างอาจเป็นประโยชน์
เทคนิคการผ่อนคลายและการเยียวยาตามธรรมชาติสามารถทำหน้าที่เป็นเครื่องช่วยการนอนหลับเมื่อคุณพบว่าตัวเองพลิกตัวไปมา อย่าลืมพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนใช้ยานอนหลับหรืออาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เนื่องจากยาบางชนิดอาจมีปฏิกิริยากับการแพ้หรือยา
อุปกรณ์ช่วยการนอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์
เครื่องช่วยการนอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ เช่น เมลาโทนิน เบนาดริล หรือยูนิซัม ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์บางชนิดมีสารแก้แพ้ซึ่งรู้กันว่าทำให้คนเรารู้สึกเหนื่อยได้ คุณสามารถสร้างความทนทานต่อยาเหล่านี้ได้ ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพยาลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ไม่แนะนำให้ใช้ในระยะยาว และควรรับประทานเป็นครั้งคราวเท่านั้น
เครื่องช่วยการนอนหลับอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่าง เช่น อาการมึนงงหรือการเจ็บป่วย นอกจากนี้ อาจเกิดปฏิกิริยากับยาบางชนิดที่ต้องสั่งโดยแพทย์ ดังนั้นควรติดต่อผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนใช้
น้ำมันหอมระเหยเพื่อการผ่อนคลาย
น้ำมันหอมระเหยได้มาจากธรรมชาติจากการกดและกลั่นพืชและดอกไม้ สารสกัดเหล่านี้มีความเข้มข้นสูงและคงกลิ่นธรรมชาติของพืชที่มาจากสารสกัดเหล่านี้ การวิจัยพบว่าน้ำมันหอมระเหยมีคุณสมบัติต้านไวรัส ต้านการอักเสบ และต้านอนุมูลอิสระ
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าน้ำมันหอมระเหยสามารถลดความเครียด ปรับปรุงอาการซึมเศร้า และลดอาการนอนไม่หลับได้ น้ำมันหอมระเหยที่ช่วยผ่อนคลาย ได้แก่ คาโมมายล์ เจอเรเนียม ลาเวนเดอร์ และเปปเปอร์มินต์ คุณสามารถเพิ่มกลิ่นหอมสงบลงในเครื่องกระจายน้ำมันหรือค้นหาน้ำมันสำหรับผิวกายและโลชั่นที่มีน้ำมันหอมระเหยผสมอยู่
ไม่ควรรับประทานน้ำมันหอมระเหยเพราะมันอาจเป็นพิษได้ และไม่ควรทาน้ำมันหอมระเหยกับผิวหนังโดยตรง นอกจากนี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่าง เช่น อาการง่วงซึม ระคายเคืองผิวหนัง หรือไอ
ชาผ่อนคลาย
ชาดีๆ สักแก้วอาจช่วยให้คุณเข้านอนได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าชาสามารถกระตุ้นการทำงานของภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบในร่างกาย และแม้กระทั่งป้องกันมะเร็งอีกด้วย ชาผ่อนคลายที่คุณอาจต้องการลอง ได้แก่ ชารอยบอส คาโมมายล์ ขิง ชบา และอูหลง
นักวิจัยบางคนเรียกร้องให้มีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์ต่อสุขภาพของชา นอกจากนี้ ชาบางชนิดอาจมีผลข้างเคียง เช่น อาการวิงเวียนศีรษะหรืออาการแพ้ และบางชนิดก็มีคุณสมบัติทำให้เลือดบางลง อย่าลืมพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการแพทย์ก่อนที่จะชงชาเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ
จุดกดดัน
การเปิดใช้งานจุดกดทับผ่านการกดจุดเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านการนอนหลับ การศึกษาพบว่าการกดจุดสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและลดความทุกข์ทรมานทางจิตใจ และยังช่วยลดอาการปวดและความวิตกกังวล
การกดจุดคล้ายกับการฝังเข็ม แต่ไม่รุกราน คุณสามารถสัมผัสถึงคุณประโยชน์ได้ง่ายๆ เพียงใช้มือกดลงบนส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เชื่อว่าเชื่อมโยงกับระบบต่างๆ ของร่างกาย
จุดกดจุดเพื่อการผ่อนคลายที่พบบ่อย ได้แก่ เสินเหมิน (อยู่ใกล้ส่วนบนของหูชั้นใน), เน่ยกวน (อยู่ที่ฐานข้อมือ) และจุดผ่อนคลาย (ใกล้หูส่วนบน) หากต้องการเปิดใช้งานจุดเหล่านี้ ให้ออกแรงกดบนพื้นที่ครั้งละไม่กี่วินาที
นวด
การนวดอาจช่วยให้คุณเตรียมตัวเข้านอนได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนวดบำบัดสามารถปรับปรุงระดับคุณภาพการนอนหลับที่รายงานด้วยตนเองได้ และอาจช่วยให้คุณเข้าสู่การนอนหลับแบบเคลื่อนไหวดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) ได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังพบว่าช่วยลดอาการปวด เพิ่มอารมณ์ และส่งเสริมการผ่อนคลาย
คุณสามารถนวดบริเวณต่างๆ ของร่างกายด้วยตัวเอง ขอความช่วยเหลือจากคนที่คุณรัก หรือนัดหมายกับนักนวดบำบัดที่ได้รับการรับรอง คุณสามารถปฏิบัติตามวิดีโอนวดพร้อมไกด์ออนไลน์ได้ฟรี หรือถูบริเวณร่างกายที่ตึง
บางครั้งการพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มก็อาจต้องใช้ความพยายามสักหน่อย ยิ่งคุณเรียนรู้กลยุทธ์ในการรักษาสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีเท่าไร คุณก็จะสามารถช่วยตัวเองและคนที่คุณรักปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้หลายวิธีมากขึ้นเท่านั้น คุณอาจพบว่ากลยุทธ์บางอย่างใช้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ และก็ไม่เป็นไร ยึดติดกับคนที่ทำ เมื่อเวลาผ่านไป คุณควรสังเกตเห็นการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ และรู้สึกมั่นใจว่าคุณมีเทคนิคที่สามารถนำมาใช้ได้เมื่อเกิดคืนนอนไม่หลับ