คำว่า "การจัดการความโกรธ" หมายถึงชุดเครื่องมือและทักษะที่สามารถช่วยให้ผู้คนควบคุมพฤติกรรมของตนเมื่อพวกเขาเครียดหรือรุนแรงขึ้น การฝึกนี้ประกอบด้วยเทคนิคที่หลากหลาย เช่น การหายใจเข้าลึกๆ และการติดตามความคิดที่สามารถช่วยให้ผู้คนรับมือกับอารมณ์ของตนเองได้ในรูปแบบต่างๆ กิจกรรมยังช่วยให้ผู้คนผ่อนคลาย
ถ้าคุณดูออนไลน์ คุณจะพบคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับการจัดการความโกรธ ผู้ให้คำปรึกษาและผู้ปฏิบัติงานใช้กลยุทธ์ต่างๆ เช่น การทำสมาธิและการเจริญสติ แต่ทักษะบางอย่างอาจยากต่อการฝึกฝนมากกว่าทักษะอื่นๆและหากคุณกำลังมองหาทักษะการจัดการความโกรธเพื่อเรียนรู้ คุณก็อาจจะพบว่าทักษะบางอย่างไม่เหมาะกับคุณเลย ด้วยเหตุผลเหล่านี้ การสำรวจเทคนิคการจัดการความโกรธหลายๆ แบบเพื่อหากลยุทธ์ที่เหมาะกับคุณที่สุดจึงเป็นประโยชน์
กิจกรรมการจัดการความโกรธ
ผู้คนหันมาใช้การจัดการความโกรธด้วยเหตุผลหลายประการ วัตถุประสงค์หลักประการหนึ่งคือเพื่อจัดการกับสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความโกรธด้วยวิธีที่เหมาะสมและมีประสิทธิผล
แน่นอนว่าการโกรธหรืออารมณ์เสียเป็นเรื่องปกติ หากคุณทำกาแฟหกบนคีย์บอร์ด เหยียบหมากฝรั่งขณะสวมรองเท้าคู่โปรด หรือติดอยู่ในรถติดเมื่อคุณมาช้ากว่ากำหนด มีแนวโน้มว่าคุณจะหงุดหงิด บางคนสามารถรับมือกับสถานการณ์เหล่านี้ได้ด้วยความรู้สึกสงบและยอมแพ้ ในขณะที่บางคนต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการควบคุมอารมณ์ของตน
ไม่เป็นไรถ้าคุณสังเกตว่าคุณจัดการกับความโกรธแตกต่างจากคนรอบข้างการตอบสนองของคุณสามารถได้รับอิทธิพลจากบุคลิกภาพ สิ่งกระตุ้น และภูมิหลังของคุณ นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงมีกลยุทธ์และแนวทางการจัดการความโกรธที่แตกต่างกัน ค้นหากิจกรรมที่ดีที่สุดสำหรับคุณและฝึกฝนทักษะการรับมือ
ใช้แผนภูมิวงกลมอารมณ์
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดการกับพฤติกรรมคือการมองพฤติกรรมอย่างเป็นกลาง มุมมองนี้สามารถช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งกระตุ้นความโกรธและวิธีที่อารมณ์ของคุณแสดงออกมาเป็นการกระทำได้ดีขึ้น แผนภูมิวงกลมอารมณ์เป็นวิธีการที่ช่วยให้คนนอกมองเห็นความโกรธของคุณ เพื่อให้คุณสามารถเข้าใจและควบคุมความโกรธได้ดีขึ้น
- พิมพ์แผนภูมิวงกลมอารมณ์จากด้านบน หรือหากคุณต้องการเกร็งกล้ามเนื้อที่สร้างสรรค์จริงๆ ให้หยิบกระดาษแผ่นหนึ่งแล้ววาดวงกลมขนาดใหญ่ วงกลมนี้จะแทนทั้งวันของคุณ
- คิดถึงอารมณ์หลักๆ ที่คุณประสบในแต่ละวันจากนั้นแบ่งออกเป็นสองประเภท: อารมณ์เชิงบวกและอารมณ์เชิงลบ อารมณ์เชิงบวกอาจรวมถึงความรู้สึกสงบ พึงพอใจ และความเป็นมิตร อารมณ์เชิงลบอาจรวมถึงความรู้สึกโกรธ ความอิจฉาริษยา และความขุ่นเคือง คุณสามารถปรับแต่งอารมณ์ที่แสดงอยู่ในแผนภูมิวงกลมอารมณ์ที่สามารถพิมพ์ได้ หรือหากอารมณ์ที่แสดงไว้เหมาะสมกับคุณ ให้คงอารมณ์ไว้ตามเดิม
- ในแต่ละวัน ระบายสีชิ้นพายเล็กน้อยที่แสดงถึงอารมณ์ความรู้สึกใดๆ ก็ตามที่คุณประสบ เช่น ทุกครั้งที่คุณโกรธ ให้ระบายสีบางส่วนลงไป และทุกครั้งที่คุณมีความสุข ให้ระบายสีชิ้นส่วนนั้น
- คุณสามารถเริ่มต้นแผนภูมิวงกลมใหม่ได้ในแต่ละวัน หรือแรเงาในปริมาณที่น้อยลงและใช้แผนภูมิ pir เดียวกันตลอดทั้งสัปดาห์ เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ คุณจะมีแผนภูมิที่แสดงอารมณ์ทั้งหมดของคุณ คุณสามารถใช้สิ่งนี้เพื่อประเมินความรู้สึกของคุณและความถี่ที่คุณพบมัน วงกลมของคุณเต็มไปด้วยอารมณ์ด้านลบมากแค่ไหน? แล้วคนที่เป็นบวกล่ะ? วันไหนที่คุณมีอารมณ์ด้านลบมากที่สุด? เกิดอะไรขึ้นในสมัยนั้น?
แผนภูมิวงกลมอารมณ์นี้จะช่วยให้คุณทราบถึงความรุนแรงและความถี่ของความโกรธของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ต่อไปเป็นเวลาหลายสัปดาห์เพื่อการประเมินที่แม่นยำยิ่งขึ้นว่าคุณรู้สึกอารมณ์ด้านลบบ่อยแค่ไหน เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถประเมินได้ว่าวันและเหตุการณ์ใดที่ทำให้คุณโกรธ และวางแผนล่วงหน้าด้วยกลยุทธ์การรับมือ
ระบายความโกรธด้วยอารมณ์ขัน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอารมณ์ขันส่งผลเชิงบวกต่อการจัดการความเครียด ในความเป็นจริง มักเรียกกันว่าการบำบัดด้วยเสียงหัวเราะ และยังช่วยลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ด้วย ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถใช้ประสิทธิภาพของอารมณ์ขันเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกมีอารมณ์รุนแรงเพื่อช่วยลดความเครียดและเพิ่มอารมณ์
คุณสามารถเรียนรู้ที่จะใช้อารมณ์ขันได้เมื่อพบว่าตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียดหรืออารมณ์เสีย ตัวอย่างเช่น บางทีคุณอาจติดอยู่ในการจราจร ติดขัดเป็นแถวยาวที่คลินิกหมอ หรือเบียดเสียดในรถบัสที่มีผู้คนพลุกพล่าน จากนั้นลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้
- เริ่มนับ คุณสามารถทำได้โดยใช้ลมหายใจหรือในหัว อย่างไรก็ตาม มีการบิดตัวอยู่ ลองผูกแต่ละตัวเลขที่คุณนับเข้ากับภาพหลอนๆ ในสมอง บางอย่างเช่น: "หมูตลก 1 ตัว กล้วยหน้าบึ้ง 2 ตัว ม้าลาย 3 ตัวใส่สูท บรรณารักษ์ที่ล้ม 4 คน" และอื่นๆ ยิ่งโง่ยิ่งดี
- ลองจินตนาการถึงภาพเหล่านี้ให้สดใสที่สุดเท่าที่จะทำได้ และปล่อยให้ความคิดสร้างสรรค์ของคุณโลดแล่นไป ม้าลายสวมชุดลายทางหรือชุดซูทหรือเปล่า? หมูอยู่ในหมวกโง่ ๆ หรือยืนขึ้น? ประเด็นก็คือทำให้การนับนี้ตลกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- คุณสามารถเชื่อมโยงการนับกับลมหายใจของคุณได้ เช่น คุณสามารถหายใจเข้านับหนึ่ง และหายใจออกขณะจินตนาการถึงหมูในชุดตู วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณฝึกเทคนิคการผ่อนคลายไปพร้อมๆ กับการให้เรื่องหัวเราะกับตัวเอง
เทคนิคนี้สามารถช่วยให้คุณหันเหความสนใจจากสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ในปัจจุบันได้ เมื่อคุณไม่ได้คิดอะไรที่ทำให้คุณโกรธหรือเครียด คุณอาจสังเกตเห็นว่าสถานการณ์ไม่ได้ส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของคุณมากนัก
วาดภาพตัวเองจากมุมมองของคนนอก
อารมณ์ของคุณจะเพิ่มขึ้นในสถานการณ์ที่ตึงเครียด และคุณอาจสังเกตเห็นความรู้สึกทางกายภาพในร่างกาย เช่น กรามของคุณอาจรู้สึกตึงหรือเริ่มเจ็บ หรือคุณอาจสังเกตเห็นว่าคิ้วของคุณขมวด สิ่งเหล่านี้เป็นปฏิกิริยาทั่วไปเมื่อมีคนอารมณ์เสีย อย่างไรก็ตาม คุณอาจแสดงอารมณ์ที่คุณอยากจะรู้สึก.
เคยสงสัยบ้างไหมว่าเวลาโกรธคุณหน้าตาเป็นยังไง? หรือคนอื่นต้องเผชิญอะไรเมื่อคุณมีอารมณ์ท่วมท้น? การวางตัวเองในบทบาทของพวกเขาและมองตัวเองจากมุมมองของคนนอกอาจเป็นประโยชน์
- พกกระจกบานเล็กติดกระเป๋า กระเป๋าถือ ช่องเก็บของ หรือที่อื่นๆ ที่สะดวก
- รอจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกถึงอารมณ์อันเข้มข้นที่กำลังก่อตัว เมื่อคุณได้ยินเสียงกาน้ำชาส่งเสียงหวีดหวิวและรู้สึกถึงไอน้ำที่ออกมาจากหู ให้หันไปที่กระจก เอาออกมาตรวจหน้าหน่อย
- สำรวจสิ่งที่คุณเห็น คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในปากหรือคิ้วของคุณหรือไม่? แล้วอารมณ์ที่อยู่ข้างหลังดวงตาของคุณล่ะ? ฟันของคุณเจ็บหรือจมูกบานหรือเปล่า?
- หลังจากที่คุณมองตัวเองจากมุมมองของคนภายนอกแล้ว ให้นวดใบหน้า ขมับ หรือกราม เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อใบหน้าผ่อนคลาย หรือทำหน้าโง่ๆเพื่อช่วยให้ตัวเองหัวเราะ
- รอจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบและผ่อนคลาย สังเกตว่าใบหน้าของคุณเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อคุณไม่เครียดหรือหงุดหงิดอีกต่อไป ใช้เวลาเท่าที่คุณต้องการจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณดูเหมือนตัวเองมากขึ้น จากนั้นไปยังส่วนถัดไปของวันและทำซ้ำตามต้องการ
อาจจะดูไร้สาระแต่การแสดงออกทางสีหน้านั้นทรงพลัง ที่จริงแล้ว การศึกษาบางชิ้นพบว่าการขมวดคิ้วสามารถทำให้คุณรู้สึกเศร้ามากขึ้นได้จริงๆ เพียงแค่กระตุ้นกล้ามเนื้อใบหน้าเหล่านั้น กิจกรรมนี้สามารถช่วยให้คุณจัดการกับความโกรธจากภายนอกได้
ใช้ร้านสร้างสรรค์
แนวคิดนี้มาจากหนึ่งในนักข่าวที่มีชื่อเสียงที่สุดแห่งศตวรรษที่ 20 G. K. เชสเตอร์ตัน. ตามชีวประวัติเชสเตอร์ตันต่อสู้กับอารมณ์ของเขาอยู่ตลอดเวลา อันที่จริง ตอนที่เขาเป็นเด็กนักเรียน Chesterton จะสร้างเรื่องราวตลกๆ และภาพวาดเกี่ยวกับผู้คนและประสบการณ์ที่ทำให้เขาแย่ลง
ตัวอย่างเช่น เขาจะจินตนาการถึงครูใหญ่ของเขาสะดุดล้มทางประตู หรือมีคนอันธพาลในโรงเรียนเกาะติดกับเก้าอี้ หลังจากนั้นเขาพบว่าเขารู้สึกหงุดหงิดน้อยลง เดินตามรอยเชสเตอร์และใช้รูปภาพเพื่อรับมือกับความเครียด
- หากระดาษแผ่นหนึ่ง คุณอาจพบว่าการพกสมุดจดขนาดเล็กติดตัวไปด้วยหรือเก็บไว้ในรถเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะมีของสำหรับหยิบใช้ หรือหากต้องการ คุณสามารถใช้แอปวาดรูปบนโทรศัพท์ได้
- จากนั้น เลือกที่จะเขียนหรือวาดเกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณ หรือสร้างสรรค์และรวมทั้งสองเข้าด้วยกัน ลองจินตนาการถึงสถานการณ์ที่ตลกหรือประนีประนอม และใส่คนที่คุณไม่พอใจเข้าไปข้างในเช่น วาดคนที่คุณไม่พอใจกับการใส่ผ้าอ้อม หรือสร้างการ์ตูนเกี่ยวกับพวกเขาโดยกล่าวสุนทรพจน์สำคัญขณะสวมชุดชั้นใน
- หลังจากนั้น ทิ้งภาพวาดของคุณหรือลบออกจากโทรศัพท์ของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจึงมั่นใจได้ว่าจะไม่มีใครพบมัน
กิจกรรมนี้จะช่วยระบายความโกรธอย่างสร้างสรรค์ คุณสามารถใช้มันก่อนเข้าสู่สถานการณ์ตึงเครียดเพื่อช่วยตัวเองรับมือก่อนมาถึง และคุณสามารถใช้มันได้หลังจากที่คุณประสบกับความโกรธเพื่อช่วยดึงอารมณ์ของคุณกลับมาสู่ระดับพื้นฐาน
ปิดการใช้งานทริกเกอร์
อารมณ์ที่รุนแรง เช่น ความโกรธหรือความกลัว มักเกี่ยวข้องกับสิ่งกระตุ้น สิ่งกระตุ้นคือแง่มุมต่างๆ เช่น คำพูด สถานที่ หรือผู้คน ที่ทำให้อารมณ์รุนแรงเหล่านี้เกิดขึ้นหลังจากที่คุณเผชิญหน้า สิ่งกระตุ้นสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากภูมิหลังและประสบการณ์ชีวิตก่อนหน้านี้ของคุณซึ่งขณะนี้คุณเชื่อมโยงกับอารมณ์อย่างใดอย่างหนึ่ง
ก่อนที่คุณจะเริ่มแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาสิ่งกระตุ้นของคุณ ลองนึกถึงสิ่งที่พวกเขาอาจจะเป็น มีคนที่คุณเจอบ่อยๆ ที่ทำให้คุณอารมณ์เสียบ้างไหม? สถานการณ์บางอย่างทำให้คุณโกรธบ่อยไหม? กลิ่น? สถานที่? สำรวจสิ่งที่ทำให้คุณผิดหวังจริงๆ จากนั้นทำตามแบบฝึกหัดนี้
- นั่งสบายบนเก้าอี้ในที่ส่วนตัว หลับตาเถิด
- เลือกทริกเกอร์ตัวใดตัวหนึ่งเพื่อเน้นสำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำโดยใช้ตัวกระตุ้นอื่นๆ ได้เช่นกัน แต่อย่าลืมทำทีละตัว
- ลองจินตนาการถึงรายละเอียดเกี่ยวกับตัวกระตุ้นของคุณให้มากที่สุด ตัวอย่างเช่น หากคุณเลือกบุคคล ให้ลองนึกถึงเสื้อผ้าที่พวกเขามักจะใส่ ดวงตา สีผม และสีหน้าที่พวกเขามักมีบนใบหน้า ใส่รายละเอียดทางประสาทสัมผัสให้ได้มากที่สุด เช่น กลิ่นน้ำหอม หรือเนื้อสัมผัสของมือ
- พูดชื่อทริกเกอร์ของคุณดังๆ ซ้ำแล้วซ้ำอีก พูดต่อไปให้เร็วขึ้นและดังขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เช่น หากตัวกระตุ้นของคุณคือบุคคล ให้พูดชื่อพวกเขา
- ดำเนินการต่อประมาณหนึ่งนาที
หลังจากที่คุณหยุดพูดชื่อทริกเกอร์ซ้ำแล้ว ให้ตรวจสอบความรู้สึกของคุณ คุณรู้สึกโกรธมากหรือน้อยลงกว่าตอนที่คุณเริ่ม? เกิดอะไรขึ้นยิ่งคุณพูดซ้ำวลีนี้มากขึ้น? รายละเอียดดูเหมือนจะส่งผลต่อคุณน้อยลงหรือมากกว่านั้นหรือไม่? เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจสังเกตเห็นว่าการเปิดรับสิ่งกระตุ้นนี้ช่วยสร้างความยืดหยุ่นเมื่อคุณเผชิญหน้ากับสิ่งเหล่านั้นในชีวิตจริง
วิธีอื่นๆ ในการสำรวจการจัดการความโกรธ
หลังจากที่คุณลองใช้กลยุทธ์การจัดการความโกรธข้างต้นแล้ว คุณอาจต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม ค้นพบเพิ่มเติมเกี่ยวกับการจัดการความโกรธและกลยุทธ์การรับมือแบบต่างๆ จากแหล่งข้อมูลต่อไปนี้:
- แผ่นงานการจัดการความโกรธ - แผ่นงานการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ที่คัดสรรมาแล้วและคู่มือการรักษาสำหรับการจัดการความโกรธที่มีให้สำหรับนักบำบัดและลูกค้า
- คู่มือการจัดการความโกรธเพิ่มเติมและการดาวน์โหลดการผ่อนคลาย - เอกสารการจัดการความโกรธที่พิมพ์ได้ซึ่งจะช่วยให้คุณระบุตัวกระตุ้นความโกรธและค้นหาวิธีจัดการกับอารมณ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมถึงเคล็ดลับและเทคนิคการผ่อนคลาย
- เทคนิคการจัดการความโกรธขั้นพื้นฐาน - เจาะลึกแนวคิดหลักในการจัดการความโกรธจากสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน
- คลาสการจัดการความโกรธฟรี - รายชื่อหลักสูตรออนไลน์ฟรีที่สามารถช่วยคุณจัดการความโกรธได้
หากคุณเคยลองใช้กลยุทธ์การจัดการความโกรธมาก่อนแต่ดูเหมือนจะไม่เหมาะก็ไม่เป็นไร มีกลยุทธ์ต่างๆ มากมายที่อาจใช้ไม่ได้กับทุกคน สิ่งสำคัญคือคุณต้องพยายามอย่างต่อเนื่องเพื่อค้นหาทางออกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ แต่ละคนมีประสบการณ์เรื่องความโกรธต่างกันและอาจต้องการแนวทางที่แตกต่างกันเพื่อช่วยรับมือกับความโกรธ