สำรวจทางเลือกที่มีประสิทธิภาพแทนการใช้ยาเพื่อช่วยให้จิตใจสงบและได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ
สติ. ดูเหมือนทุกคนจะพูดถึงเรื่องนี้ ข้อมูลดังกล่าวปรากฏอยู่ทั่วโซเชียลมีเดีย ได้รับการส่งเสริมอย่างกว้างขวางในศูนย์จิตวิญญาณ และพาดหัวข่าวด้านสุขภาพก็กล่าวถึงคุณประโยชน์ในตอนเช้า เที่ยงวัน และกลางคืน แต่จริงๆแล้วมันคืออะไร
การมีสติคือการกระทำให้อยู่กับปัจจุบันอย่างเต็มที่ เมื่อคุณมีสติ คุณจะปล่อยความคิดและสิ่งรบกวนสมาธิที่ดึงความสนใจของคุณไปสู่อนาคตหรือย้อนกลับไปในอดีต และคุณจะมุ่งเน้นไปที่ประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสที่มีอยู่ในปัจจุบันแทนเป็นการฝึกฝนวิถีชีวิตที่ช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับช่วงเวลาที่อยู่ตรงหน้าได้อย่างเต็มที่
การมีสติไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณดื่มด่ำกับช่วงเวลาสำคัญและเล็กของชีวิตเท่านั้น แต่ยังเป็นเครื่องมือที่สามารถช่วยให้คุณปรับปรุงสุขภาพจิตโดยรวมของคุณได้อีกด้วย การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการใช้สติเพื่อรับมือกับความวิตกกังวลสามารถเป็นการรักษาที่มีประสิทธิผลพอๆ กับการใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ชั้นนำบางชนิด หากการค้นพบนี้ได้รับการยืนยันด้วยการวิจัยในอนาคต นั่นหมายความว่าคุณสามารถคิดว่าตัวเองมีกรอบความคิดที่ดีต่อสุขภาพและมีความสุขมากขึ้นได้ สำรวจเทคนิคด้านล่างเพื่อเริ่มฝึกสติของคุณเองและส่งเสริมความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
การมีสติเป็นวิธีการรักษาความวิตกกังวลที่มีประสิทธิผลหรือไม่?
ตามการศึกษาปี 2022 จาก Journal of the American Medical Association (JAMA) ไม่เพียงแต่การมีสติสามารถลดอาการวิตกกังวลได้ แต่ยังมีประสิทธิภาพพอๆ กับยาทางเลือกแรกที่ใช้ในการรักษาภาวะสุขภาพจิตอีกด้วย การศึกษาของ JAMA รวมผู้ใหญ่ 276 คนที่เป็นโรควิตกกังวล อย่างไรก็ตาม มีผู้เข้าร่วมเพียง 208 คนเท่านั้นที่เสร็จสิ้นการทดลองใช้นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วม 75% เป็นผู้หญิงและ 59% เป็นคนผิวขาว ซึ่งแสดงถึงข้อจำกัดที่อาจเกิดขึ้นบางประการของการศึกษานี้
ในระหว่างการทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม ผู้เข้าร่วมจะถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งได้รับยาต้านอาการซึมเศร้า escitalopram ในขนาดตั้งแต่ 10 มก. ถึง 20 มก. ขึ้นอยู่กับการประเมินของผู้ให้บริการทางการแพทย์ อีกกลุ่มหนึ่งได้รับการรักษาด้วยการลดความเครียดแบบมีสติ (MBSR) การรักษาทั้งสองใช้เวลาแปดสัปดาห์ และมีการประเมินเมื่อเริ่มต้นการศึกษา ณ ปลายสัปดาห์ที่แปด และรวบรวมมาตรการติดตามผลสองมาตรการในสัปดาห์ที่ 12 และ 24
ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่า MBSR มีประสิทธิผลเทียบเท่ากับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และผลประโยชน์ก็เท่าเทียม สิ่งนี้นำเสนอความเป็นไปได้อันหลากหลายสำหรับอนาคต โดยการดูแลสุขภาพจิตสามารถทำได้ด้วยเทคนิคการมีสติ และไม่ใช่แค่การพึ่งพายาเพียงอย่างเดียว
ข้อดีข้อเสียของยารักษาความวิตกกังวล
ประเภทของยาที่ใช้ในการศึกษาของ JAMA เรียกว่า เอสซิตาโลแพรม เป็นตัวยับยั้งการรับเซโรโทนินแบบเลือกสรร (SSRI) ซึ่งทำงานโดยการเพิ่มปริมาณเซโรโทนินในสมอง ผลกระทบนี้สามารถช่วยให้ผู้คนรักษาสมดุลทางจิตได้ โดยทั่วไปจะใช้เพื่อรักษาภาวะซึมเศร้าในผู้ใหญ่และเด็กอายุ 12 ปีขึ้นไป รวมถึงโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD)
ข้อดี
- Escitalopram พบว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาทั้งภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
- เชื่อกันว่าเป็นยาแก้ซึมเศร้าที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดตามข้อมูลจาก Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- ยาแสดงให้เห็นประสิทธิภาพที่มั่นคงเมื่อรักษาภาวะสุขภาพจิตในรูปแบบที่รุนแรงมากขึ้น
ข้อเสีย
- Escitalopram ได้รับการอธิบายว่าเป็นยาที่ใช้ยาได้ดี อย่างไรก็ตาม ผู้เข้าร่วม 8% ลาออกจากกลุ่มยาในการศึกษาของ JAMA ขณะที่ไม่มีใครออกจากกลุ่ม MBSR
- หากคนหยุดรับประทานยากะทันหัน อาจมีอาการถอนยา เช่น อารมณ์เปลี่ยนแปลง ปวดหัว เหงื่อออก ตัวสั่น และอื่นๆ
- จะใช้เวลาประมาณหนึ่งถึงสี่สัปดาห์หรือนานกว่านั้นจึงจะเห็นผลเต็มที่ของยา
- ยาต้องเสียเงิน การจัดหา escitalopram ขนาด 10 มก. เป็นเวลา 30 วันมีราคาประมาณ 19 เหรียญสหรัฐ
- ผลข้างเคียงจากการใช้ยามีหลากหลาย เช่น คลื่นไส้ ท้องเสีย ปัญหาทางเพศทั้งชายและหญิง อาการง่วงนอน และอื่นๆ
ยาเป็นทางเลือกการรักษาที่ดีสำหรับบุคคลบางคน พวกเขาสามารถช่วยให้ผู้คนมีอารมณ์ที่มั่นคงในระยะเวลาอันสั้น และทำให้พวกเขามีกำลังใจที่ต้องการในการขอรับการสนับสนุนเพิ่มเติมผ่านผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตและกลุ่มสนับสนุน อย่างไรก็ตาม อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับความต้องการเฉพาะและคำแนะนำของผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ
ข้อดีข้อเสียของการลดความเครียดโดยใช้สติ
MBSR เป็นโปรแกรมเฉพาะที่คิดค้นขึ้นในปี 1979 โดย Dr. Jon Kabat-Zinn เดิมทีถูกสร้างขึ้นเพื่อช่วยในการจัดการความเครียด แต่ต่อมาได้ถูกนำมาใช้ในสาขาจิตวิทยาเพื่อรักษาสภาวะสุขภาพจิตที่หลากหลาย
การฝึกนี้เป็นการรวบรวมองค์ประกอบของสติและการทำสมาธิ และยังรวมถึงการยืดเหยียดและอิริยาบถต่างๆ ที่เชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดี
ข้อดี
- มันยังใช้ในการรักษาสภาวะสุขภาพกายด้วย เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคภูมิคุ้มกันบกพร่อง และแม้กระทั่งความเจ็บปวด
- MBSR พบว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะสุขภาพจิต เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
- เทคนิค MBSR ยังพบในการลดระดับความเครียด ลดการครุ่นคิด และเพิ่มความจำในการทำงานของบุคคล ความพึงพอใจในความสัมพันธ์ และความสามารถในการมีสมาธิ
ข้อเสีย
- โปรแกรม MBSR ประกอบด้วยทั้งหมด 26 ชั่วโมง โดยทั่วไปแล้วจะทำงาน 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์ ซึ่งอาจถือเป็นเวลาอันยาวนานเกินกว่าที่บางคนจะทำได้
- โปรแกรม MBSR อาจมีค่าใช้จ่ายสูงและมีตั้งแต่ $300 ถึงมากกว่า $600
- โปรแกรมส่วนใหญ่มีการพักผ่อนเต็มวันเต็มซึ่งต้องเข้าร่วมจึงจะสำเร็จหลักสูตร ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่จะจัดตารางเวลาให้เหมาะสม
การฝึกเจริญสติอาจเป็นตัวเลือกการรักษาที่ดีสำหรับหลายๆ คน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการรับประทานยา เมื่อคุณเรียนรู้เทคนิคต่างๆ แล้ว คุณสามารถเริ่มฝึกฝนได้ด้วยตัวเองและหันไปหามันได้ทุกเมื่อที่มีความวิตกกังวลเกิดขึ้น นิสัยต้องใช้เวลาในการพัฒนา ดังนั้นจงอ่อนโยนกับตัวเองในขณะที่คุณสำรวจเส้นทางการเรียนรู้ เมื่อเวลาผ่านไป ทักษะของคุณจะเติบโตขึ้น
เทคนิคการฝึกสติเพื่อคลายความวิตกกังวล
การมีสติคือการฝึกฝนการมุ่งความสนใจของคุณโดยไม่ตัดสิน มักเกี่ยวข้องกับการนำการรับรู้ของคุณมาสู่ลมหายใจ ความรู้สึกในร่างกาย บทสวดมนต์ หรือเสียงรอบตัวคุณ สติรวมอยู่ในแนวทางปฏิบัติทางคลินิกหลายอย่าง เช่น การบำบัดความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรม และการทำสมาธิเพื่อช่วยให้ผู้คนหลีกเลี่ยงความคิดเชิงลบและเพ่งความสนใจไปที่ปัจจุบัน
คุณไม่จำเป็นต้องเข้าร่วมโปรแกรม MBSR เพื่อที่จะได้สัมผัสกับประโยชน์ของการมีสติ มีเทคนิคมากมายที่คุณสามารถฝึกฝนที่บ้านได้ซึ่งมักจะสอนระหว่างการเขียนโปรแกรมประเภทนี้
เมื่อคุณฝึกฝนกลยุทธ์เหล่านี้ด้วยตัวเอง คุณสามารถดำเนินการตามจังหวะของตัวเองและสร้างตารางการเรียนรู้ของคุณเองได้ นอกจากนี้ คุณอาจพบว่าเทคนิคบางอย่างใช้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ และก็ไม่เป็นไร คุณสามารถไปยังอันถัดไปได้จนกว่าคุณจะสร้างชุดเครื่องมือที่คุณรู้ว่าคุณสามารถนำไปใช้เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มรู้สึกวิตกกังวลหรือหนักใจหากคุณพร้อมที่จะเริ่มฝึก MBSR ของคุณเองแล้ว ลองสำรวจกลยุทธ์ด้านล่างนี้
การทำสมาธิ
ตามข้อมูลของสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน (APA) การทำสมาธิคือ "การไตร่ตรองหรือการไตร่ตรองเพิ่มเติมเพื่อให้บรรลุความสนใจที่จดจ่อ" อย่างไรก็ตาม อย่าปล่อยให้คำจำกัดความหรือความคิดอุปาทานใดๆ ของการปฏิบัติดังกล่าวหลอกคุณ การทำสมาธิเป็นเพียงการมุ่งความสนใจไปที่สิ่งเดียวในแต่ละครั้ง
การฝึกฝนสามารถช่วยให้คุณเงียบความคิด รับประสบการณ์โดยไม่ต้องตัดสิน และสำรวจความรู้สึกในร่างกายของคุณ APA ตั้งข้อสังเกตว่าการทำสมาธิสามารถบรรเทาความเครียด เพิ่มความรู้สึกผ่อนคลาย และลดความดันโลหิต
สนใจนั่งสมาธิอย่ากลัวที่จะเริ่มเล็กๆ พยายามอุทิศเวลา 5 นาทีต่อวันให้กับการฝึกฝน จากนั้นค่อย ๆ ค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความสม่ำเสมอไม่เพียงแต่เป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนานิสัยใหม่เท่านั้น แต่การฝึกสมาธิอย่างต่อเนื่องยังเชื่อมโยงกับอัตราผลประโยชน์ที่สูงกว่าอีกด้วย
การทำสมาธิแบบมีสติประเภทต่างๆ ที่คุณสามารถสำรวจได้ ได้แก่:
- สแกนร่างกาย- การทำสมาธิประเภทนี้ต้องการให้คุณให้ความสนใจกับความรู้สึกในร่างกาย เริ่มจากปลายด้านหนึ่ง เช่น ด้านบนของศีรษะ จากนั้นค่อยๆ เลื่อนลงมา สังเกตว่าส่วนต่างๆ ของร่างกายคุณรู้สึกอย่างไร และพยายามอย่าตัดสินส่วนต่างๆ ของร่างกายไม่ว่าด้วยวิธีใดก็ตาม
- ความรักความเมตตา - การทำสมาธินี้ช่วยให้คุณฝึกรักตนเองและส่งให้คนรอบข้างด้วย ขั้นแรก ให้คิดถึงคนที่คุณห่วงใยและสังเกตความรู้สึกในร่างกายคุณ จากนั้น ลองจินตนาการว่าคุณกำลังส่งความรู้สึกอบอุ่นและความรักให้กับบุคคลนี้ ขั้นต่อไป ลองส่งให้คนที่คุณไม่รู้จักเช่นกัน จากนั้นส่งต่อให้คนที่คุณอาจมีความสัมพันธ์ที่ยากลำบากด้วย สุดท้ายนี้ ส่งความรู้สึกเหล่านั้นให้ตัวเอง
- นั่งสมาธิ - การฝึกนี้ทำได้โดยการนั่งบนพื้นหรือนอนบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและเท้าวางบนพื้นจากตำแหน่งนี้ คุณสามารถเลือกการฝึกสมาธิแบบใดก็ได้ที่คุณต้องการ เช่น เพ่งไปที่ลมหายใจหรือการแสดงความเมตตา
- เดินสมาธิ - การทำสมาธิประเภทนี้ช่วยให้มีการเคลื่อนไหว บุคคลสามารถสัมผัสประสบการณ์การเดินอย่างมีสติโดยการสำรวจกลางแจ้งอย่างเงียบ ๆ สังเกตภาพ เสียง และความรู้สึกที่พบ และไม่ติดป้ายหรือตัดสินสิ่งเหล่านั้นในทางใดทางหนึ่ง การอาบป่าเป็นรูปแบบหนึ่งของการเดินสมาธิที่ได้รับความนิยม
ควบคุมการหายใจ
การฝึกควบคุมการหายใจเกี่ยวข้องกับการดึงความสนใจไปที่ลมหายใจ ช่วยกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายตามธรรมชาติของร่างกายและคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อ
เป็นไปได้ว่าคุณใช้วิธีนี้อยู่แล้วโดยที่ไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ คุณเคยหายใจลึกๆ เมื่อรู้สึกเครียดหรือหนักใจบ้างไหม? นั่นคือการควบคุมการหายใจ
ครั้งต่อไปที่คุณเริ่มรู้สึกกังวลหรือหงุดหงิด ให้ลองฝึกหายใจอย่างมีสติด้านล่างนี้:
- หายใจเข้าลึกๆ หนึ่งครั้ง - หายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ ทางจมูก จากนั้นจึงหายใจออกลึกๆ ยาวๆ ทางปาก คุณสามารถทำซ้ำกี่ครั้งก็ได้ตามต้องการ
- Box Breaths - การฝึกหายใจนี้เกี่ยวข้องกับการนับเล็กน้อยเพื่อช่วยให้คุณจดจ่อกับลมหายใจ หายใจเข้านับถึงสี่ จากนั้นกลั้นหายใจนับถึงสี่ หายใจออกนับถึงสี่ กลั้นหายใจนับถึงสี่ ทำซ้ำรูปแบบการหายใจนี้อย่างน้อยห้าครั้ง
- ลมหายใจของสิงโต - เทคนิคนี้คล้ายกับการหายใจลึก ๆ ครั้งหนึ่ง อย่างไรก็ตาม การหายใจออกมีจุดหักมุมที่สนุกสนานเพื่อช่วยให้คุณหายใจออกได้เต็มที่ (และอาจเพิ่มการเล่นให้กับวันของคุณด้วยซ้ำ) หายใจเข้าลึกๆ ให้เต็มท้อง จากนั้นแลบลิ้นออกมาเหมือนสิงโตที่กำลังหอบ และหายใจออกแรงๆ จนกระทั่งอากาศทั้งหมดถูกปล่อยออกมา ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ตามต้องการ
กินอย่างมีสติ
คุณเคยหิว เหนื่อย หรือว้าวุ่นใจขณะทานอาหารจนไม่สามารถเพลิดเพลินกับมื้ออาหารได้จริงหรือไม่? เราทุกคนต่างเคยผ่านจุดนั้นมาก่อน และนั่นคือสิ่งที่การกินอย่างมีสติสามารถช่วยได้
เมื่อคุณฝึกการกินอย่างมีสติ คุณก็แค่มุ่งความสนใจไปที่อาหารอะไรก็ได้ที่อยากกิน อาจเป็นของว่าง สิ่งที่คุณนำมาเป็นอาหารกลางวัน หรือของหวานที่คุณชื่นชอบ เมื่อคุณเปลี่ยนความสนใจไปที่สิ่งที่คุณบริโภค คุณอาจพบว่าคุณสามารถทานอาหารได้อย่างตั้งใจมากขึ้นและเพลิดเพลินกับอาหารได้อย่างทั่วถึงมากขึ้น
วิธีฝึกกินอย่างมีสติได้แก่:
- หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนสมาธิ เช่น เลื่อนโทรศัพท์หรือดูทีวีขณะรับประทานอาหาร
- กินช้าๆและลิ้มรสแต่ละคำ
- เน้นรสชาติ เนื้อสัมผัส สี และกลิ่นของสิ่งที่คุณรับประทาน
- ลองนึกถึงแหล่งที่มาของอาหารของคุณและแสดงความขอบคุณต่อผู้ที่เกี่ยวข้องในการผลิตอาหาร
โยคะ
โยคะ ไทเก๊ก และชี่กงเรียกว่าการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ การฝึกแต่ละครั้งเกี่ยวข้องกับท่าทางร่างกายโดยเจตนาและการยืดเหยียดซึ่งมักเชื่อมโยงกับลมหายใจ
การวิจัยจากศูนย์สุขภาพร่วมสมัยและบูรณาการแห่งชาติแสดงให้เห็นว่าโยคะเชื่อมโยงกับอัตราความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ ระดับความเครียดที่ลดลง ความเจ็บปวดในร่างกายลดลง และการนอนหลับที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังพบว่าสามารถลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้าได้อีกด้วย
โยคะอาจเป็นการฝึกที่น่ากลัวในการเริ่มต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่จำเป็นต้องคิดว่าตัวเองมีความยืดหยุ่น อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องงอหลังหรือแตะนิ้วเท้าเพื่อเริ่มฝึกโยคะได้ พบกับตัวเองได้ทุกที่และสำรวจกิจวัตรที่เหมาะกับคุณ
บางวิธีในการเริ่มต้นฝึกโยคะคือ:
- ท้าทายตัวเองด้วยการเล่นโยคะวันละ 2 ท่า ท่าละ 5 นาที
- ติดตามโฟลว์โยคะออนไลน์จากบ้านของคุณเอง
- ลงทะเบียนเพื่อทดลองใช้ฟรีที่สตูดิโอโยคะในพื้นที่ของคุณ
- ลองยืดเหยียดง่ายๆ เมื่อตื่นนอนตอนเช้า
คุณสามารถนำสติมาสู่ทุกด้านในชีวิตประจำวันของคุณได้ สิ่งที่คุณต้องทำคือมุ่งความสนใจไปที่สิ่งเดียวในแต่ละครั้ง ไม่ว่าจะเป็นกาแฟยามเช้า หนังสือที่คุณกำลังอ่าน หรือการกอดที่คุณมอบให้คนที่คุณรัก เมื่อคุณกระทำด้วยความตั้งใจ สามารถสร้างความแตกต่างเชิงบวกต่อสุขภาพจิตและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณได้