ชีวิตก็สวยงามได้แต่ก็เครียดเช่นกัน มีการเงินที่ต้องจัดการและกำหนดเวลาที่ต้องปฏิบัติตาม ดังที่ชาร์ลส์ ดิกเกนส์กล่าวไว้ว่า "มันเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุด มันเป็นช่วงเวลาที่เลวร้ายที่สุด" และถึงแม้ว่าคุณอาจรู้สึกสงบ เยือกเย็น และรวบรวมสติได้ในช่วงชีวิตที่สูงส่ง แต่คุณอาจต้องการความช่วยเหลือเมื่อคุณเผชิญกับแง่มุมที่ท้าทายมากขึ้น สุดท้ายแล้ว คุณก็แค่มนุษย์
กลยุทธ์การรับมือสามารถใช้สร้างเข็มขัดรัดเครื่องมือช่วยเหลือตนเองที่จะช่วยคุณจัดการความคิด อารมณ์ และความรู้สึกทางกายเมื่อคุณเผชิญกับเหตุการณ์ที่ตึงเครียดมีกลยุทธ์การรับมือที่แตกต่างกันมากมาย และคุณอาจพบว่าเข็มขัดเครื่องมือช่วยเหลือตนเองของคุณดูแตกต่างจากของคนอื่นๆ และก็ไม่เป็นไร สิ่งสำคัญคือคุณต้องเตรียมเข็มขัดเครื่องมือด้วยกลยุทธ์ที่เหมาะกับคุณ และคุณสามารถใช้แผ่นงานทักษะการรับมือและพิมพ์ได้ฟรีเหล่านี้เพื่อเริ่มต้นการเดินทางของคุณ
ใบงานทักษะการเผชิญปัญหา 1: ความสัมพันธ์ของคุณกับความเครียด
ความเครียดทำให้คนเราประสบผลข้างเคียงต่างๆ ได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายบางอย่างเมื่อคุณรู้สึกหนักใจ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นหรือความอบอุ่นบนใบหน้า นอกจากนี้คุณอาจประสบกับการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจและอารมณ์ด้วยเช่นกัน เมื่อคุณต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ท้าทายหรือไม่เป็นที่พอใจ คุณอาจเริ่มรู้สึกโกรธหรือเริ่มมีความคิดเชิงลบ
ตัวอย่างทั้งหมดเหล่านี้แสดงปฏิกิริยาต่อความเครียดที่แตกต่างกัน ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ และถ้าคุณเดาไม่ออก ทุกคนก็ประสบกับความเครียดแตกต่างกัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเข้าใจว่าความเครียดส่งผลต่อคุณอย่างไรจึงเป็นเรื่องสำคัญ
คุณสามารถใช้เอกสารงานนี้เพื่อตรวจสอบตัวเองทุกครั้งที่รู้สึกเครียด มันสามารถช่วยให้คุณมีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับเหตุการณ์และสถานการณ์ที่อาจสร้างความเครียดสำหรับคุณ และยังช่วยให้คุณติดตามว่าคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อเหตุการณ์และอารมณ์ทั้งทางจิตใจและอารมณ์
ใช้แผ่นงานนี้ดังต่อไปนี้:
- รอจนกว่าคุณจะพบกับเหตุการณ์ที่ตึงเครียด ท้าทาย หรือไม่เป็นที่พอใจ อาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่การติดขัดในการจราจรไปจนถึงการทำกาแฟหกใส่เสื้อตัวโปรดของคุณ
- หันไปดูใบงานแล้วไตร่ตรองว่าคุณรู้สึกอย่างไร คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งนี้ระหว่างหรือทันทีหลังจากที่คุณประสบกับความเครียด อย่างไรก็ตาม พยายามจัดสรรเวลาเพื่อไตร่ตรองโดยเร็วที่สุด เพื่อให้ข้อมูลที่ดีที่สุดเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณในสถานการณ์นั้น
- ใช้คำแนะนำที่ได้รับเพื่อระบุสาเหตุของความเครียดในปัจจุบันของคุณจากนั้นตรวจสอบกับตัวเอง เขียนการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหรืออารมณ์ที่คุณกำลังประสบลงในช่องที่เหมาะสม สุดท้าย วิเคราะห์ความรู้สึกโดยรวมของคุณ และให้คะแนนระดับความเครียดของคุณเต็ม 10 ในช่องสุดท้าย
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ตลอดทั้งสัปดาห์ จากนั้น ให้ใคร่ครวญถึงแง่มุมต่างๆ ในชีวิตที่ทำให้คุณเครียด เหตุการณ์ใดที่ทำให้คุณเครียดมากที่สุด? คุณแปลกใจกับผลลัพธ์หรือไม่? คุณพบกับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหรืออารมณ์มากขึ้นหรือไม่?
- คุณสามารถใช้ข้อมูลที่คุณรวบรวมเพื่อเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับครั้งต่อไปที่คุณเข้าสู่สถานการณ์ที่คล้ายกัน
- จากนั้น ฝึกกลยุทธ์การรับมือที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อผ่อนคลายจิตใจหรือปลดปล่อยความตึงเครียดออกจากร่างกายตามความต้องการ
ยิ่งคุณเรียนรู้เกี่ยวกับสถานการณ์ที่ทำให้คุณเครียดมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งสร้างความยืดหยุ่นต่อสถานการณ์เหล่านั้นได้มากขึ้นเท่านั้น และข้อมูลนี้สามารถให้ข้อมูลเชิงลึกที่จำเป็นต่อการตัดสินใจที่ดีที่สุดสำหรับคุณตัวอย่างเช่น หากคุณรู้ว่าการอยู่ใกล้คนๆ หนึ่งเป็นสาเหตุของความเครียด คุณสามารถเลือกที่จะจำกัดปฏิสัมพันธ์ของคุณกับพวกเขา กำหนดขอบเขต และรักษาสุขภาพจิตของคุณให้ปลอดภัย แทนที่จะบังคับตัวเองให้ก้าวข้ามผ่าน
ใบงานทักษะการรับมือ 2: สำรวจกลยุทธ์ต่างๆ
มีหลายวิธีในการรับมือกับความเครียดทุกครั้งที่เกิดขึ้น ข้อดีของการมีกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์มากมายให้เลือกคือ คุณสามารถสำรวจตัวเลือกต่างๆ และค้นหากลยุทธ์ที่เหมาะกับคุณได้
นอกจากนี้ คุณอาจพบว่ากลยุทธ์การรับมือบางอย่างทำงานได้ดีที่สุดเมื่อคุณต้องเผชิญกับความเครียดประเภทใดประเภทหนึ่งโดยเฉพาะ เช่น หากการจราจรติดขัดทำให้คุณเครียด คุณอาจพบว่าเทคนิคการหายใจในรถช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากกว่าการวางแผนที่จะคลายความกระวนกระวายใจในยิมในภายหลัง
ใช้แผ่นงานดังต่อไปนี้:
- คิดถึงสถานการณ์ที่ทำให้คุณเครียดและหวังว่าจะพบกลยุทธ์การรับมือ คุณสามารถดูคำตอบของคุณในแผ่นงาน 1 เพื่อหาแนวคิด หรือใช้สถานการณ์ที่อยู่ในใจหรือที่คุณประสบเมื่อเร็วๆ นี้
- หลังจากนั้น ลองคิดว่าโดยปกติแล้วคุณจะตอบสนองต่อความเครียดนี้อย่างไร คุณทำอะไรในขณะที่คุณกำลังเผชิญหน้ากับมัน? มันทำให้คุณรู้สึกทางร่างกายและอารมณ์ได้อย่างไร? หลังจากนั้นคุณจะทำอย่างไรเพื่อจัดการกับความคิดและความรู้สึกของคุณ?
- ต่อไป ระดมความคิดถึงวิธีที่คุณคิดว่าอาจช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์นี้ได้ในอนาคต เช่น คุณอาจจะเกิดไอเดียต่างๆ เช่น ถอยหลัง โทรหาคนที่คุณรัก หรือฝึกเทคนิคการหายใจ
- หลังจากที่คุณมีรายการกลยุทธ์การรับมือที่เป็นไปได้แล้ว ให้เลือกวิธีหนึ่งเพื่อฝึกฝนในครั้งต่อไปที่คุณตกอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียดดังกล่าว คุณสามารถวงกลมหรือไฮไลต์เพื่อเตือนตัวเองว่านั่นคือกลยุทธ์ปัจจุบันที่คุณกำลังพยายาม
- จากนั้น ทดสอบดู หากกลยุทธ์การรับมือที่คุณเลือกคือการหยุดพักเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด ให้ปฏิบัติตามคำมั่นสัญญานั้นต่อไป
- กลับไปที่แผ่นงานและให้คะแนนว่าคุณรู้สึกเครียดแค่ไหนหลังจากใช้กลยุทธ์นี้ ประสบการณ์เป็นอย่างไรบ้าง? คุณรู้สึกเครียดมากขึ้นหรือน้อยลงหลังจากนั้น? คุณประสบปัญหากับกลยุทธ์การรับมือนั้นหรือไม่? กลยุทธ์นี้รู้สึกว่าเหมาะสมสำหรับคุณในสถานการณ์นี้หรือไม่
- หากกลยุทธ์การรับมือครั้งแรกที่คุณพยายามไม่ได้ช่วยบรรเทาสิ่งที่คุณกำลังมองหา ก็ไม่เป็นไร คุณมีกลยุทธ์อื่นๆ จากการระดมความคิดที่คุณสามารถลองใช้ได้เมื่อต้องเผชิญกับความเครียดในครั้งต่อไป
- ลองใช้กลยุทธ์การรับมือแบบต่างๆ ต่อไปจนกว่าคุณจะพบกลยุทธ์ที่เหมาะกับคุณ คุณอาจค้นพบว่ากลยุทธ์บางอย่างมีประโยชน์ในทุกสถานการณ์ที่ตึงเครียด หรือคุณอาจพบว่าคุณชอบที่จะพึ่งพาทักษะการรับมือที่เฉพาะเจาะจงขึ้นอยู่กับสถานการณ์
- ทำซ้ำจนกว่าคุณจะมีรายการกลยุทธ์การรับมือที่ชัดเจนที่คุณรู้ว่าคุณสามารถนำไปใช้และพึ่งพาได้
แม้ว่าจะมีกลยุทธ์การรับมือเชิงสร้างสรรค์หลายประการที่คุณสามารถนำไปใช้ได้ แต่ก็มีกลยุทธ์เชิงลบอยู่บ้างเช่นกัน ตัวอย่างเช่น บางคนอาจหันไปหาแอลกอฮอล์หรือสารอื่นๆ เพื่อช่วยให้พวกเขาหลบหนีหรือผ่อนคลายจากสถานการณ์ที่ตึงเครียด กลยุทธ์การรับมือที่ไม่มีประโยชน์เหล่านี้ไม่ได้แสดงให้คนอื่นเห็นว่าพวกเขาสามารถนั่งด้วย สัมผัส และรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ แต่เป็นวิธีหลีกหนีความคิดและอารมณ์ แทนที่จะสร้างความยืดหยุ่นให้กับสิ่งเหล่านั้น
ใบงานทักษะการรับมือ 3: ท้าทายความคิดของคุณ
ทุกคนมีความคิดเชิงลบอยู่ตลอดเวลา และสถานการณ์ที่ตึงเครียดสามารถเพิ่มโอกาสที่จะเกิดความคิดเหล่านั้นได้ ความคิดเชิงลบมักมีพื้นฐานอยู่บนวิธีคิดที่ไม่ถูกต้อง และการรับรู้หรือความเชื่อผิด ๆ ที่ผู้คนมีเกี่ยวกับตนเองหรือโลกรอบตัวพวกเขา เมื่อความคิดเชิงลบเป็นไปตามรูปแบบที่ไม่ถูกต้องนี้ เรียกอีกอย่างว่าการบิดเบือนความคิด
แม้จะฟังดูยาก คุณไม่สามารถเชื่อทุกสิ่งที่คุณคิดได้ เมื่อคนเราทำผิดพลาด ช้า หรือไม่ทำตามที่คาดหวัง จิตใจของพวกเขาก็จะจมอยู่กับความคิดด้านลบเกี่ยวกับตัวเองหรืออนาคตได้อย่างง่ายดาย
ความคิดเหล่านี้สามารถสร้างภาพรวมที่ผิดพลาดซึ่งอาจทำให้ผู้คนเครียด วิตกกังวล หรือแม้กระทั่งหดหู่มากขึ้น เมื่อคุณท้าทายความคิดของคุณ คุณสามารถหยุดการบิดเบือนในเส้นทางของมันและป้องกันไม่ให้มันขยายไปสู่ความเครียดที่มากขึ้น
ใช้แผ่นงานดังต่อไปนี้:
- มุ่งเน้นไปที่ความคิดที่ไม่มีประโยชน์ใดๆ ที่คุณกำลังเผชิญอยู่
- เขียนสถานการณ์หรือเหตุการณ์ที่ทำให้คุณเกิดความคิดนั้น นี่อาจเป็นเรื่องเครียดที่คุณเพิ่งเจอหรือความท้าทายที่คุณต้องเจอตั้งแต่เช้าที่ผุดขึ้นมาในใจ
- ต่อไป รวบรวมหลักฐานที่สนับสนุนความคิดของคุณ คุณจะพบข้อเท็จจริงอะไรบ้างที่สามารถนำมาใช้พิสูจน์ได้? เช่น หากคุณคิดว่า "ฉันเป็นแม่ที่ไม่ดี" คุณควรหาหลักฐานที่สนับสนุนคำกล่าวอ้างนี้ บางทีคุณอาจไปรับลูกจากโรงเรียนสาย
- แล้วรวบรวมหลักฐานที่ขัดแย้งกับความคิด มีหลักฐานอะไรบ้างที่ไม่สนับสนุน? บางทีคุณอาจขับรถพาลูกไปซ้อมฟุตบอลทุกครั้งเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว ช่วยพวกเขาทำการบ้าน และมารับพวกเขาสายเพียงเพราะเกิดอุบัติเหตุจราจร
- เปรียบเทียบหลักฐาน คุณพบหลักฐานเพิ่มเติมที่สนับสนุนความคิดนี้หรือขัดแย้งกับความคิดนั้นหรือไม่? หลักฐานที่คุณเขียนลงไปนั้นเป็นข้อเท็จจริงจริงๆ หรืออาจเป็นการบิดเบือนความคิดอื่นๆ ที่ไม่มีรากฐานมาจากหลักฐานใดๆ?
- ใช้การเปรียบเทียบด้านบนเพื่อพิจารณาว่าความคิดนั้นเป็นจริงหรือไม่ หากมีหลักฐานที่ขัดแย้งกับความคิดมากกว่านี้ อาจเกิดการบิดเบือนได้
- สุดท้ายก็เปลี่ยนความคิด เช่น หากความคิดเดิมของคุณคือ "ฉันเป็นแม่ที่ไม่ดี" แต่หลักฐานที่คุณรวบรวมไม่สนับสนุนข้อความนี้ ให้เปลี่ยนให้สะท้อนสถานการณ์ได้แม่นยำยิ่งขึ้น บางทีคุณอาจเปลี่ยนความคิดเป็น "บางครั้งฉันก็ไปรับลูกสาย แต่ฉันรักและสนับสนุนพวกเขาอย่างดีที่สุด"
- ทำซ้ำทุกครั้งที่มีความคิดเชิงลบเกิดขึ้น
ในบางโอกาส คุณอาจพบว่าคุณมีหลักฐานเพิ่มเติมที่สนับสนุนความคิดเชิงลบ ในกรณีเหล่านี้ ให้ไตร่ตรองหลักฐานที่คุณรวบรวมและตรวจสอบให้แน่ใจว่าถูกต้อง จากนั้น หันมาใช้กลยุทธ์การรับมือเพื่อช่วยคุณจัดการอารมณ์และเริ่มวางแผนเกี่ยวกับวิธีแก้ไขปัญหา
พัฒนาทักษะการรับมือที่เหมาะกับคุณ
ในชีวิต ไม่ค่อยมีวิธีแก้ปัญหาเพียงวิธีเดียว ผู้คนมีความซับซ้อน และบ่อยครั้งต้องใช้กลยุทธ์หลายประการเพื่อต่อสู้กับความเครียดใบงานเหล่านี้เป็นเพียงหนึ่งในหลายวิธีในการรับมือกับผลกระทบของความเครียดและปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ เพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางจิตใจ อารมณ์ และร่างกาย
การเปลี่ยนวิถีชีวิตและนิสัยอาจต้องใช้เวลา ความเครียดมักเชื่อมโยงกับความคิด อารมณ์ และไลฟ์สไตล์ของคุณ ต้องใช้การฝึกฝนและความอดทนในการจัดการกับสาเหตุทั้งหมดที่คุณอาจรู้สึกเครียด และค้นพบกลยุทธ์ที่ช่วยให้คุณรับมือกับวิธีที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น มันอาจจะท้าทาย โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น แต่อย่ายอมแพ้! ทุกครั้งที่คุณฝึกฝนกลยุทธ์ คุณจะเข้าใกล้การสร้างนิสัยไปอีกก้าว