โดยทั่วไปแล้ว วัยรุ่นต้องการการนอนหลับมากกว่าผู้ใหญ่เพราะฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงไป ฮอร์โมนเหล่านี้ส่งผลโดยตรงต่อจังหวะการเต้นของหัวใจของวัยรุ่นหรือที่เรียกว่านาฬิกาภายในของคุณ ความจำเป็นในการนอนหลับเพิ่มขึ้นจะเปลี่ยนไปเมื่อเด็กเข้าสู่วัยแรกรุ่น โดยวัยรุ่นทั่วไปต้องใช้เวลางีบหลับอย่างต่อเนื่องประมาณเก้าชั่วโมง
ตารางเรียนรบกวนการนอนหลับ
ปัจจุบัน วัยรุ่นเกือบ 75 เปอร์เซ็นต์ในสหรัฐอเมริกานอนหลับไม่เพียงพอ และส่วนหนึ่งเป็นเพราะตารางงานของพวกเขา
การเปลี่ยนจังหวะ Circadian
ตารางเรียนโดยทั่วไปจะเป็นไปตามจังหวะการเต้นของหัวใจที่เปลี่ยนไปของวัยรุ่น ซึ่งทำให้การทำงานในแต่ละวันยากขึ้นสำหรับวัยรุ่นที่เหนื่อยล้า เมื่อเข้าสู่วัยแรกรุ่น เมลาโทนินจะเริ่มจากการหลั่งประมาณ 9 หรือ 10 โมงในตอนเย็น ไปเป็นการปล่อยเมื่อใกล้ตีหนึ่ง ซึ่งทำให้การเข้านอนเร็วขึ้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย
ความเมื่อยล้าทำให้เกิดเอฟเฟกต์สโนว์บอล
เพราะจังหวะชีวิตที่เปลี่ยนไป การตื่นเช้าไปโรงเรียนและไม่สามารถหลับเร็วพอในตอนเย็นอาจทำให้เหนื่อยล้าได้ สิ่งนี้สามารถสร้างเอฟเฟกต์ก้อนหิมะได้เมื่อวัยรุ่นพยายามจะนอนให้ทันในช่วงสุดสัปดาห์ ทำให้การตื่นเช้าไปโรงเรียนมีความท้าทายมากขึ้น เมื่อคุณเพิ่มกิจกรรมนอกหลักสูตร เช่นเดียวกับความกดดันที่อาจเกิดขึ้นในการสมัครเข้าวิทยาลัยหรืองาน วัยรุ่นต้องการการนอนหลับอย่างยิ่งโดยไม่ได้รับ ด้วยเหตุนี้ โรงเรียนหลายแห่งจึงกำลังพิจารณาหรือดำเนินการตามกำหนดการเริ่มเรียนในภายหลัง
เหตุผลทางร่างกายและอารมณ์ที่ทำให้ต้องนอนเพิ่ม
ในช่วงวัยแรกรุ่น วัยรุ่นจะพบกับการเติบโตทางอารมณ์และร่างกายอย่างล้นหลาม เช่นเดียวกับในช่วงที่ทารกเติบโตอย่างรวดเร็ว วัยรุ่นก็ต้องการการนอนหลับเป็นพิเศษเพื่อช่วยให้ร่างกายของพวกเขาเติบโตและเติบโตเต็มที่
การเปลี่ยนตัวตน
ในช่วงวัยรุ่น เด็กๆ เริ่มแยกจากพ่อแม่และสร้างอัตลักษณ์ที่เป็นอิสระของตนเอง การปรับโครงสร้างใหม่นี้เกิดขึ้นในสมองเมื่อวัยรุ่นเรียนรู้เกี่ยวกับสิทธิ์เสรี ความรับผิดชอบ และอัตลักษณ์ของตนเอง การเปลี่ยนแปลงอัตลักษณ์ครั้งใหญ่นี้ใช้พลังงานจำนวนมากและต้องการโภชนาการที่เหมาะสมและการนอนหลับคุณภาพสูงจำนวนมากจึงจะบรรลุผล
ขาดการนอนหลับและคุณภาพชีวิต
การอดนอนอาจส่งผลต่ออารมณ์โดยรวม ผลการเรียน และคุณภาพชีวิตโดยทั่วไป ในการศึกษา วัยรุ่นที่ตั้งเวลาเข้านอนไว้ที่ 22.00 น. หรือแสดงอาการซึมเศร้าน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่เข้านอนตอนเที่ยงคืนซึ่งหมายความว่าการนอนหลับมีผลกระทบอย่างมากต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของสมองของวัยรุ่น อีกทั้งยังเป็นปัจจัยป้องกันเมื่อมีอาการทางสุขภาพจิตบางอย่าง การมีสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากครอบครัวของคุณมีอาการซึมเศร้าหรือปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ
อายุสำคัญไหม?
นิสัยการนอนของผู้ใหญ่มักจะปรากฏขึ้นในช่วงปลายวัยรุ่น โดยเด็กอายุ 18 ถึง 25 ปีต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน สำหรับวัยรุ่นนั้นอาจแตกต่างกันเล็กน้อย โดยเด็กอายุ 13 ปีต้องการนอนประมาณ 9 ถึง 11 ชั่วโมง และเด็กอายุ 14 ถึง 17 ปีต้องการนอนประมาณ 8 ถึง 10 ชั่วโมงต่อคืน โปรดทราบว่าไม่ใช่เรื่องปกติ ดังนั้นให้จำไว้ว่าคุณต้องนอนนานแค่ไหนจึงจะรู้สึกสดชื่นและได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณตื่นขึ้นมา คุณจะรู้สึกตื่นตัวและมีจิตใจเฉียบแหลม หากคุณตื่นขึ้นมาด้วยอาการเมาและไม่สบาย คุณอาจนอนหลับได้มากขึ้น
เมื่อใดควรพูดคุยกับมืออาชีพ
หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้ามากเกินไปแม้จะนอนหลับในปริมาณที่เหมาะสมหรือรู้สึกว่าไม่ได้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ คุณควรปรึกษาแพทย์
ปัญหาที่น่ากังวล
ปัญหาอื่นๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล เฉียบผิดปกติ หยุดหายใจขณะหลับ และการนอนไม่หลับ อาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณได้เช่นกัน อาการบางอย่าง ได้แก่ รู้สึกไม่มีพลังงานมาก รู้สึกเศร้า มีความคิดฟุ้งซ่าน รู้สึกเหนื่อยล้า และนอนไม่หลับและนอนหลับได้ยาก วัยรุ่นที่นอนหลับมากเกินไป (เกินค่าเฉลี่ยที่แนะนำเก้าชั่วโมงเป็นประจำ) ที่ยังคงมีอาการเหนื่อยล้าอาจจำเป็นต้องพูดคุยกับแพทย์หรือนักบำบัด
รับการรักษาที่ดีที่สุด
คุณอาจถูกส่งไปพบนักบำบัด ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ คลินิกการนอนหลับ หรือจิตแพทย์ เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีที่สุด อย่าลืมแจ้งให้พวกเขาทราบหากคุณกำลังใช้ยาตามใบสั่งแพทย์หรือที่ซื้อจากร้านขายยานอกจากนี้คุณควรสังเกตด้วยว่าคุณดื่มคาเฟอีนไปมากเพียงใดและกิจวัตรการนอนหลับปกติของคุณเพื่อให้สามารถให้การรักษาที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับความต้องการเฉพาะของคุณ
สุขอนามัยในการนอนหลับ
โปรดทราบว่าการเริ่มต้นกิจวัตรยามค่ำคืนใหม่ที่มีโครงสร้างมากขึ้นจะใช้เวลาสองสามสัปดาห์เพื่อทำความคุ้นเคย คาดว่าการเปลี่ยนแปลงนี้จะใช้เวลาระยะหนึ่งก่อนที่จะสร้างนิสัยที่มั่นคงและทำได้อย่างง่ายดายด้วยระบบนำร่องอัตโนมัติ แม้ว่ามันอาจจะยากในช่วงแรก แต่พยายามทำต่อไปให้ดีที่สุด นอกจากการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญแล้ว คุณยังสามารถปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับของคุณด้วย:
- จำกัดการกระตุ้นในตอนเย็น รวมถึงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและการใช้เวลาอยู่หน้าจอ
- เข้านอนเวลาเดียวกันทุกเย็น
- สร้างกิจวัตรยามค่ำคืนที่ผ่อนคลาย
- ใช้เตียงเพื่อพักผ่อนเท่านั้น และใช้พื้นที่อื่นทำการบ้าน เล่นเกม และดูโทรทัศน์
- ทำplaylistสบายๆไว้ฟังตอนกลางคืน
- สวมผ้าปิดตาหรือใช้ม่านบังแสงเพื่อทำให้ห้องมืดที่สุด
- จำกัดหรือกำจัดคาเฟอีนยามบ่าย
นิสัยการนอนของวัยรุ่น
วัยแรกรุ่นถือเป็นความท้าทายที่ยากลำบากสำหรับวัยรุ่นและผู้ปกครอง ตารางเรียนของโรงเรียนขัดกับการเปลี่ยนแปลงจังหวะการเต้นของหัวใจของวัยรุ่นที่เข้าสู่วัยแรกรุ่น ทำให้การนอนหลับตั้งแต่หัวค่ำยากขึ้นมาก สิ่งนี้อาจทำให้วัยรุ่นเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงและต้องการนอนให้ทัน ซึ่งมักจะทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นในเช้าวันจันทร์ การนอนหลับให้สม่ำเสมอและจำกัดเวลาอยู่หน้าจอในช่วงเย็นสามารถช่วยให้วัยรุ่นมีสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพในฐานะผู้ใหญ่ได้ พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเสมอหากคุณไม่พอใจกับคุณภาพการนอนหลับของคุณ หรือสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในความสามารถในการนอนหลับสนิทในเวลากลางคืน