การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่คุณเน้นให้กล้ามเนื้อทั้งหมดอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย จินตนาการนี้จะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และสมองจะตอบสนองต่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้ทำให้รู้สึกสงบและสงบมากขึ้น เทคนิคนี้สามารถลดความเครียดและช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดหรือความเครียดเรื้อรังได้
การเตรียมเซสชั่นการผ่อนคลายแบบพาสซีฟ
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบ Passive ต้องใช้เวลาในการเรียนรู้ ฝึกฝนวันละ 20 นาทีแล้วจะกลายเป็นธรรมชาติที่สอง จากนั้นคุณสามารถหันไปใช้เพื่อการผ่อนคลายในแต่ละวันหรือในช่วงเวลาที่มีความเครียด
เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับเซสชั่นของคุณ:
- สวมเสื้อผ้าหลวมๆสบายๆ
- เลือกห้องที่เงียบสงบ สบาย ควรมีแสงสลัวๆ และไม่มีสิ่งรบกวนสมาธิ
- นั่งหรือนอนหงายให้สบายแล้วหลับตา
- จงนิ่งอยู่ในความเงียบ (หรือ เงียบในความเงียบ).
- ถ้าความคิดเครียดเข้ามาอย่าไปสนใจแต่ปล่อยให้มันไหลออกจากใจ
- ฝึกฝนและเริ่มต้นเซสชั่นด้วยการหายใจเพื่อผ่อนคลายลึกๆ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ
- อย่าลืมหายใจลึกๆ ช้าๆ และผ่อนคลายตลอดเซสชั่น
โปรดทราบว่าไม่ควรออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายระหว่างขับรถหรือระหว่างกิจกรรมใดๆ ที่คุณต้องตื่นตัว
เทคนิค
ระหว่างเซสชั่น หายใจเข้าเมื่อคุณเริ่มคิดว่าจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และหายใจออกช้าๆ ขณะที่คุณปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลองจินตนาการถึงการหายใจเอาความตึงเครียดออกในขณะที่คุณหายใจออก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณขจัดความตึงเครียดและบรรลุสภาวะผ่อนคลายที่มากขึ้น
การเริ่มผ่อนคลาย:
- หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ยาวๆ
- กรอกให้เต็มปอด กลั้นไว้ แล้วหายใจออกช้าๆ
- ทำสามครั้งเพื่อเริ่มคลายความตึงเครียด
จากนั้นให้คิดอย่างมีสติและตั้งใจว่ากล้ามเนื้อต่อเนื่องผ่อนคลายและอ่อนลงตามลำดับต่อไปนี้:
- ด้านบนของศีรษะ/หนังศีรษะของคุณ
- วัด
- หน้าผากและคิ้ว
- ดวงตา
- แก้ม
- ขากรรไกร
- ฐานกะโหลกศีรษะ
- คอหน้าหลัง
- ไหล่
- แขน ต้นแขน และปลายแขน
- ข้อมือ
- มือ
- นิ้วและปลายนิ้ว
- หน้าอก
- ท้อง
- หลังส่วนบนและกระดูกสันหลัง
- กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- หลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง
- สะโพกและเชิงกราน
- บั้นท้าย
- ต้นขาหน้าและหลัง
- เข่า
- น่อง
- ข้อเท้า
- ฟุต
- นิ้วเท้า
หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ต่อไป หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนใดยังคงเกร็งอยู่ ให้คิดว่ามันผ่อนคลาย ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับไหล่และหลังส่วนบนซึ่งความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมักจะบรรเทาลงด้วยความเครียด
อยู่ในสถานะนี้ต่อไปอย่างน้อยอีก 10 ถึง 15 นาทีหากทำได้ เพื่อประทับความรู้สึกผ่อนคลายนี้ไว้ในสมองของคุณ ตอนนี้ปล่อยให้ตัวเองค่อยๆ กลับมาสู่ความตระหนักรู้ตามปกติ
ความสงบและความเงียบสงบ
ชื่นชมความรู้สึกผ่อนคลายที่เพิ่มมากขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วนผ่อนคลายและเดินกะเผลกระหว่างเซสชั่น
ตอนนี้คุณควรรู้สึกผ่อนคลายอย่างล้ำลึกตั้งแต่ส่วนบนของศีรษะไปจนถึงปลายนิ้วและนิ้วเท้า ขณะที่ร่างกายของคุณผ่อนคลาย ซ่อมแซม และรักษา จิตใจของคุณก็จะผ่อนคลายและผ่อนคลาย
การตอบสนองต่อการผ่อนคลาย
เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟหรือแบบต่อเนื่อง (คล้ายกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ แต่เป็นการเกร็งกล้ามเนื้อก่อนการผ่อนคลาย) หรือการทำสมาธิ สามารถกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายได้ สิ่งนี้ถูกค้นพบในปี 1970 โดยแพทย์โรคหัวใจ ดร. เฮอร์เบิร์ต เบนสัน ผ่านการวิจัยที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด การตอบสนองการผ่อนคลายเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่เรียกว่าการเชื่อมโยงระหว่างร่างกายและจิตใจ ซึ่งอาจนำไปสู่สุขภาพที่ดีหรือทำให้เกิดโรคได้
การตอบสนองต่อการผ่อนคลายหรือการทำสมาธิจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และยังทำให้:
- ความดันโลหิต
- อัตราการเต้นของหัวใจ
- อัตราการหายใจ
- ฮอร์โมนความเครียด
โรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดหรือที่แย่ลงจากความเครียดสามารถช่วยได้ด้วยการกระตุ้นให้เกิดการผ่อนคลาย การตอบสนองทางสรีรวิทยาที่วัดได้เหล่านี้ต่อการตอบสนองการผ่อนคลายนำไปสู่ประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจ
ประโยชน์ทางกายภาพ
การตอบสนองแบบผ่อนคลายต่อการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟจะช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติต่างๆ หรือการกลับเป็นซ้ำ หรือช่วยให้คุณรับมือกับอาการเหล่านี้ได้ เช่น:
- โรคหัวใจ
- หัวใจวาย
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคผิวหนัง เช่น โรคสะเก็ดเงิน
- ความผิดปกติของลำไส้ เช่น อาการลำไส้แปรปรวน
- ความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกัน
- กล้ามเนื้อและกระดูก เช่น โรคข้ออักเสบ
- อาการปวดเรื้อรัง
- ยาเสพติดและแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด
- ภาวะมีบุตรยาก
- กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS)
- อาการวัยทอง
ยังช่วยจัดการความเจ็บปวดจากการคลอดบุตรได้อีกด้วย
ประโยชน์ทางจิต
การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณรับมือได้ดีขึ้นด้วย:
- ความเครียดเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
- ความโกรธ
- ความกลัว
- ความวิตกกังวล
- การโจมตีเสียขวัญ
- อาการซึมเศร้า
- ความผิดปกติทางจิตอื่นๆ
- ความผิดปกติของการนอนหลับ
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟเมื่อคุณเข้านอน ซึ่งมักจะช่วยให้คุณนอนหลับและนอนหลับได้ตลอดจนปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
ผ่อนคลายร่างกาย
การศึกษาทางสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อปกติแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อตอบสนองต่อสัญญาณจากจิตสำนึกหรือจิตใต้สำนึกเพื่อเกร็งหรือผ่อนคลาย เราตอบสนองต่อความเครียดหรือภัยคุกคามโดยไม่รู้ตัวด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตอบสนองต่ออันตรายในการต่อสู้ เราสามารถส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อผ่อนคลายในช่วงเวลาแห่งความเครียดได้อย่างมีสติ แทนที่จะเป็นแนวโน้มตามธรรมชาติที่จะเกร็งเพื่อต่อสู้กับมัน
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ในทางกลับกัน จิตใจและลดการตอบสนองตามธรรมชาติต่อความเครียด และช่วยให้คุณรับมือได้ดีขึ้น