การได้กิน zzzz ยามบ่ายไม่เพียงแค่รู้สึกสุดยอดเท่านั้น แต่ยังดีสำหรับคุณอีกด้วย
อา งีบหลับ การมารับฉันในช่วงบ่ายสั้นๆ เหล่านี้สามารถรู้สึกเหมือนเป็นอัญมณีแห่งพลังงานที่มีมนต์ขลัง แต่บางครั้งเรารู้สึกผิดที่หลับตาลง คุณควรยอมแพ้ต่อสิ่งล่อใจและดื่ม zzz สักสองสามแก้วเมื่อพลังงานในช่วงบ่ายเริ่มลดลงหรือไม่? หรือคุณก้าวไปข้างหน้าและตื่นตัวเพื่อส่งเสริมความห้าวหาญของคุณ?
สำหรับหลายๆ คน การงีบหลับเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดกว่า เชื่อหรือไม่ว่าการนอนหลับช่วงสั้นๆ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีมากกว่าที่คุณคิด
ประโยชน์ของการงีบหลับ
บางคนคิดว่าการงีบหลับเป็นกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับเด็กทารกหรือเด็กเล็ก พวกเราหลายคนถูกสอนมาว่าการงีบหลับไม่จำเป็นอีกต่อไปหลังจากที่คุณเข้าสู่ช่วงวัยหนึ่งแล้ว อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นเป็นอย่างอื่น การงีบหลับสามารถช่วยใครก็ตามที่เหนื่อยล้าได้ และนั่นก็คือพวกเราทุกคน!
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตค้นคว้าความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับกับสุขภาพมานานหลายปี และความสนใจในพลังแห่งการพักผ่อนนี้ได้นำไปสู่การศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของการงีบหลับ การงีบหลับให้ประโยชน์ด้านสุขภาพมากมาย แม้ว่าคุณจะนอนหลับตามที่แนะนำเป็นเวลาเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในเวลากลางคืนก็ตาม
เพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้
จากการทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2021 จากวารสารการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุขระหว่างประเทศ การงีบหลับยามบ่ายสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการรับรู้ของคุณและทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น การทบทวนนี้วิเคราะห์งานวิจัยจากการศึกษา 17 ชิ้นที่รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับผลกระทบของการงีบหลับตอนกลางวันสั้นๆผู้เข้าร่วมการศึกษานี้มีอายุ 18 ปีขึ้นไปและทำงานเฉพาะช่วงกลางวันเท่านั้น
ผลลัพธ์จากการศึกษาแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการงีบหลับช่วยเพิ่มระดับการรับรู้และความตื่นตัวของผู้เข้าร่วม ประโยชน์นี้จะคงอยู่นานถึงสองชั่วโมงหลังการงีบหลับแต่ละครั้ง ระยะเวลางีบหลับไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการรับรู้ และผลลัพธ์มีความสอดคล้องกันระหว่างเพศและอายุ
ควรสังเกตว่าการศึกษาส่วนใหญ่ดำเนินการในห้องปฏิบัติการที่ได้รับการควบคุม นักวิจัยเรียกร้องให้รวบรวมข้อมูลจากโลกแห่งความเป็นจริงเพิ่มเติมเพื่อยืนยันหลักฐานของผลประโยชน์
ส่งเสริมการควบคุมอารมณ์
คุณเคยสังเกตไหมว่าคุณรู้สึกบ้าๆบอ ๆ อารมณ์ไม่ดี หรือแค่รู้สึกเหนื่อยเมื่อยล้า? ไม่ใช่แค่คุณคนเดียว. เป็นเวลาหลายปีแล้วที่นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการนอนหลับช่วยควบคุมอารมณ์ อย่างไรก็ตาม การศึกษาเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์เหล่านี้ได้อีกด้วย
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าหลังจากงีบหลับ ผู้คนจะแสดงความสามารถในการควบคุมอารมณ์ของตนเองเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าหากคุณมีวันที่แย่หรือสังเกตว่าอารมณ์ของคุณเริ่มผันผวนเมื่อถึงเวลาบ่ายแก่ๆ คุณอาจจะได้รับประโยชน์จากการงีบหลับ เป็นไปได้ว่าคุณจะตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสดชื่นและควบคุมอารมณ์ของตัวเองได้มากขึ้น
ปรับปรุงหน่วยความจำระยะยาว
สมาคมวิจัยการนอนหลับ (SRS) ตั้งข้อสังเกตว่าการงีบหลับสามารถช่วยให้ความจำของคุณเฉียบคมได้ SRS ได้ทำการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Sleep Journal ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับมีประโยชน์ในโลกแห่งความเป็นจริงในการรักษาความทรงจำได้อย่างไร การศึกษานี้รวมนักศึกษามหาวิทยาลัย 84 คน และวัดผลของวิธีต่างๆ ในการเตรียมตัวสอบ
ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม ได้แก่ กลุ่มงีบหลับ กลุ่มกวดวิชา และกลุ่มพัก ทุกกลุ่มศึกษาสื่อการเรียนรู้เดียวกันในระยะเวลาเท่ากันจนกระทั่งได้รับคำสั่งให้งีบหลับ ดูหนัง หรือเรียนต่อผู้เข้าร่วมจะได้รับการทดสอบ 30 นาทีหลังช่วงเรียน และอีกครั้งหนึ่งสัปดาห์ต่อมา
ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าทั้งกลุ่มการกวดวิชาและกลุ่มงีบหลับมีความจำดีขึ้นในการทดสอบโดยให้เวลา 30 นาทีหลังเรียน อย่างไรก็ตาม หนึ่งสัปดาห์หลังการทดลอง กลุ่มผู้งีบหลับยังคงรักษาการจำไว้ ในขณะที่กลุ่มการยัดเยียดไม่ได้เป็นเช่นนั้น โดยแนะนำว่าการงีบหลับอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการในการปรับปรุงความจำของคุณ
เพิ่มความสามารถในการเรียนรู้
การงีบหลับไม่เพียงช่วยเรื่องความจำ แต่ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้อีกด้วย ใช่แล้ว หลังจากที่คุณงีบหลับ ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณอาจจะเรียนรู้ข้อมูลใหม่ๆ ได้ดีขึ้น
วิทยาศาสตร์แนะนำว่าการทำงานของคลื่นช้าๆ เกิดขึ้นในสมองในขณะที่คุณงีบหลับ คลื่นสมองเหล่านี้ทำให้จิตใจของคุณสดชื่นขณะนอนหลับ คุณอาจเริ่มงีบหลับโดยคำนึงถึงความคิดของคุณในแต่ละวัน แต่ตื่นขึ้นมาและพบว่าความอิ่มตัวลดลงส่งผลให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบอื่นๆ และเก็บรักษาข้อมูลใหม่ๆ ได้ การงีบหลับยังช่วยปรับปรุงการจดจำและการจดจำของคุณ รวมถึงความสามารถอื่นๆ ที่หลากหลายอีกด้วย
ทำให้อารมณ์ดีขึ้น
อาจไม่น่าแปลกใจ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับช่วยเพิ่มอารมณ์ของบุคคลได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งจากวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายได้ทำการทดลองโดยให้ผู้เข้าร่วมงีบหลับเป็นเวลา 20 นาที 90 นาที หรือไม่งีบเลยในระหว่างวัน
ผลการวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมการนอนหลับเป็นเวลา 20 นาทีมีคะแนนอารมณ์ที่รายงานด้วยตนเองดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม กลุ่มที่งีบหลับ 90 นาทีแสดงอารมณ์ดีขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ในขณะที่กลุ่มที่ไม่งีบหลับรายงานว่ามีคะแนนต่ำกว่าเกณฑ์พื้นฐานด้วยซ้ำ
เคล็ดลับในการเล่นเกมการงีบหลับของคุณ
บางคนสามารถหลับได้ทุกที่ทุกเวลา แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถพักผ่อนได้อย่างรวดเร็วหรือง่ายดาย หากคุณพบว่าการงีบหลับเป็นเรื่องยาก หรือหากคุณเพียงต้องการทำให้ประสบการณ์การนอนหลับของคุณดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ลองสำรวจเคล็ดลับด้านล่างเพื่อช่วยให้การงีบหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ทำให้สภาพแวดล้อมของคุณสะดวกสบาย
พื้นที่นอนของคุณมีความสำคัญ หากคุณอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สว่าง เสียงดัง หรือวุ่นวาย คุณอาจพบว่าการนอนหลับเป็นเรื่องยาก เติมพื้นที่งีบของคุณด้วยผ้าห่ม กลิ่น และสิ่งของที่ช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจ
หากคุณกำลังพยายามงีบหลับเร็วๆ ในที่ทำงานระหว่างพัก การทำให้ที่พักของคุณสะดวกสบายอาจเป็นเรื่องยาก วิธีปรับปรุงการเดินทางหรือที่ทำงานของคุณได้แก่:
- นำผ้าห่มหรือเสื้อสเวตเตอร์แสนสบายติดตัวไปด้วย หรือเก็บไว้ในรถเพื่อให้เข้าถึงได้ง่าย
- หรี่ไฟ วางศีรษะไว้บนมือ หรือสวมผ้าปิดตาเพื่อบังแสง
- สวมหูฟังและฟังเพลงผ่อนคลายหรือนั่งสมาธิผ่อนคลาย
ออกกำลังกายไว้ก่อน
คุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายและการงีบหลับอาจทำงานร่วมกันได้ แต่นั่นไม่ใช่กรณี
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มพลังในการเพิ่มความจำของการงีบหลับได้ ด้วยเหตุนี้ คุณอาจต้องการพักผ่อนอย่างรวดเร็วหลังจากที่ร่างกายได้เคลื่อนไหวแล้ว คุณอาจพบว่าการออกแรงทางกายภาพทำให้จิตใจและร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการพักผ่อน
งีบเฉพาะเมื่อคุณเหนื่อย
การงีบหลับอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่คุณอาจประสบได้ก็ต่อเมื่อสามารถพักผ่อนได้จริงๆ เท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องงีบหลับเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยเท่านั้น หากคุณนอนงีบและสังเกตว่าคุณไม่สามารถหลับได้ภายในห้าถึงสิบนาที นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณยังไม่พร้อมที่จะงีบ
หากสิ่งนี้เกิดขึ้น คุณสามารถลุกจากเตียงและทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ เขียนบันทึก หรือทำความสะอาดเบาๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยพอที่จะนอน อย่าบังคับตัวเองให้พักผ่อนถ้ายังไม่พร้อม
ทุกคนงีบแตกต่างกัน คุณอาจงีบทุกวันหรือเพียงสัปดาห์ละครั้ง คุณอาจต้องการงีบหลับสั้นๆ 20 นาที ในขณะที่คนอื่นๆ อาจชอบงีบหลับนานกว่านั้นปล่อยให้ตัวเองได้พักผ่อนในแบบที่เหมาะกับคุณ เตือนตัวเองว่าคุณไม่ควรรู้สึกผิดเกี่ยวกับการงีบหลับ เมื่อคุณพักผ่อน คุณจะสดชื่นทั้งจิตใจและร่างกาย และเตรียมพร้อมที่จะก้าวไปข้างหน้าอย่างดีที่สุดในช่วงที่เหลือของวัน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการงีบหลับ
Q: การงีบหลับดีต่อสุขภาพของคุณหรือไม่?
A: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับสามารถปรับปรุงความจำ ความสามารถในการเรียนรู้ ประสิทธิภาพการรับรู้ และยังช่วยเพิ่มอารมณ์ได้อีกด้วย
Q: การงีบหลับของฉันควรอยู่ได้นานแค่ไหน?
A: สาขาวิชาจิตวิทยายังไม่มีข้อตกลงเกี่ยวกับระยะเวลางีบหลับในอุดมคติ อย่างไรก็ตาม การศึกษาจำนวนมากแนะนำว่าการงีบหลับระหว่าง 15 ถึง 35 นาทีมีประโยชน์
Q: ควรงีบหลับช่วงไหนของวัน?
A: สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้ผู้คนพยายามงีบหลับก่อนช่วงบ่าย
Q: การงีบหลับจะส่งผลเสียต่อความสามารถในการนอนหลับของฉันในเวลากลางคืนหรือไม่
A: การงีบหลับในตอนเย็นมีความเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่แย่ลง เช่น นอนหลับยากหรือนอนหลับยาก นี่คือสาเหตุที่ NIH แนะนำเวลางีบหลับตอนเช้าหรือบ่าย