ใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อช่วยให้จิตใจของคุณสบายและขจัดความคิดที่ไม่พึงปรารถนาเหล่านั้น
จิตใจของเราตื่นตัวอยู่เสมอ เราคิดว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเช้า ทิ้งกุญแจรถไว้ และอะไรจะเกิดขึ้นต่อไปในรายการที่เรากำลังดูอยู่ ซึ่งนั่นเป็นเพียงไม่กี่นาทีแรกของการตื่น
ความคิดบางอย่างของเราดูเหมือนจะเกิดขึ้นและหายไป ในขณะที่ความคิดอื่นๆ ยังคงวนเวียนอยู่และทำให้เรารู้สึกฟุ้งซ่าน วิตกกังวล หรือหมดสติได้ แม้ว่าเราไม่สามารถควบคุมได้ว่าความคิดใดที่ผุดขึ้นมาในจิตใจของเรา แต่ก็มีบางคนที่บอกว่าความคิดเหล่านั้นจะยังคงอยู่และดึงดูดความสนใจของเราได้นานแค่ไหนการกำจัดความคิดที่ไม่ต้องการออกจากใจจะช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่สำคัญจริงๆ
1. ปล่อยมันออกไป
ตอนนี้คุณมีอารมณ์ความรู้สึกอะไรบ้าง? คุณหงุดหงิด เศร้า ผิดหวัง หรืออาจจะหลายอย่างรวมกันหรือเปล่า? เช็คอินด้วยตัวเอง จากนั้น เมื่อคุณเข้าใจความรู้สึกได้ดีขึ้นแล้ว ให้อนุญาตให้ตัวเองได้ปลดปล่อยอารมณ์เหล่านั้น
- ร้องไห้
- เจาะหมอน.
- ฉีกกระดาษ
- คว้าถุงเท้าแล้วโยนมันไปที่กำแพง
- ตะโกนออกไปข้างนอก ในรถของคุณ หรือใส่หมอน
ทำทุกอย่างที่ช่วยให้คุณปล่อยมันออกไปโดยไม่ทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น เมื่อเราระงับอารมณ์ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังสามารถเก็บความคิดและความรู้สึกเชิงลบเหล่านั้นไว้เป็นแนวหน้าในใจของคุณ
2. พูดคุยเกี่ยวกับมัน
อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณปลดปล่อยอารมณ์และทำให้จิตใจปลอดโปร่งคือการพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่กวนใจคุณ
โทรหาเพื่อนและถามว่าคุณสามารถระบายให้พวกเขาฟังได้ไหม แวะบ้านคนที่คุณรักและถามถึงสิ่งที่คุณคิด หากคุณอยู่ในการบำบัดหรือกลุ่มสนับสนุน คุณสามารถแบ่งปันสิ่งที่ทำให้คุณหนักใจในพื้นที่เหล่านั้นได้เช่นกัน
การพูดคุยผ่านเรื่องต่างๆ กับคนอื่นสามารถช่วยให้คุณจัดการกับอารมณ์ ปลดปล่อยความตึงเครียดที่ถูกกักขัง และทำให้คุณมีพื้นที่ในการรับฟัง คุณสามารถทิ้งทุกอย่างไว้ในการสนทนาได้
เคล็ดลับด่วน
อยากคุยแต่สายเกินจะโทรหาใครสักคน? ลองพูดคุยกับสัตว์เลี้ยงของคุณ! พวกเขาจะชอบความสนใจและได้ยินเสียงของคุณ และคุณจะได้รับประโยชน์จากการบอกเล่าความรู้สึกของคุณ
3. วางรากฐานตัวเองด้วยประสาทสัมผัสของคุณ
เมื่อใดก็ตามที่คุณจมอยู่กับความคิด ให้ดึงความสนใจของคุณไปยังโลกรอบตัวคุณ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้โดยการฝึกพื้นฐาน ซึ่งช่วยให้คุณยึดสมาธิโดยการสำรวจประสาทสัมผัสของคุณ
วิธีหนึ่งในการฝึกต่อสายดินคือการใช้เทคนิค 5-4-3-2-1:
- บอกชื่อห้าสิ่งที่คุณมองเห็นได้ตอนนี้ (ดวงอาทิตย์ โต๊ะ มือของคุณ)
- บอกชื่อสี่สิ่งที่คุณสัมผัสหรือรู้สึกได้ (ผ้าห่ม เสื้อเชิ้ต สัตว์เลี้ยง)
- บอกสามสิ่งที่คุณได้ยิน (เสียงนาฬิกาเดิน ดนตรี การหายใจ)
- บอกชื่อสองสิ่งที่คุณได้กลิ่น (เทียน น้ำหอมปรับอากาศรถยนต์ อาหารของคุณ)
- บอกชื่อสิ่งที่คุณลิ้มรสได้ (สิ่งที่คุณเพิ่งกิน กาแฟ ยาสีฟัน)
กลยุทธ์นี้สามารถพาคุณออกจากโลกภายในและนำคุณกลับมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน
4. มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจของคุณ
หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก แล้วค่อยๆ ปล่อยทางปาก เมื่อคุณทำซ้ำขั้นตอนนี้ คุณจะหายใจเข้าโดยใช้กระบังลม รูปแบบการหายใจแบบควบคุมประเภทนี้สามารถลดระดับความเครียด เพิ่มอารมณ์ และแม้กระทั่งปรับปรุงความสนใจอย่างยั่งยืน
การออกกำลังกายแบบควบคุมการหายใจประเภทหนึ่งที่คุณสามารถลองได้คือการหายใจแบบกล่อง:
- นั่งสบายแล้ววางมือบนท้องหรือวางบนหัวใจก็ได้หากต้องการ
- หายใจเข้านับสี่
- กลั้นหายใจนับสี่
- หายใจออกนับหก
- ทำซ้ำตามต้องการ
เมื่อคุณนับลมหายใจ คุณสามารถช่วยเงียบความคิดและดึงความสนใจไปที่กิจกรรมที่คุณกำลังทำอยู่
5. เชื่อมต่อกับร่างกายของคุณอีกครั้ง
วิธีทำจิตใจให้แจ่มใสอีกวิธีหนึ่งคือเปลี่ยนความสนใจจากความคิดมาที่ร่างกาย วิธีหนึ่งที่ทำได้คือเคลื่อนไหว
- เต้นไปกับเพลงที่คุณรัก
- ไปเดินเล่นกันเถอะ
- ไปยิมเพื่อคลาสออกกำลังกาย
- ฝึกการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ เช่น โยคะหรือไทเก๊ก
- ยืด
ค้นหาการเคลื่อนไหวที่ทำให้คุณรู้สึกดีและเปิดโอกาสให้ตัวเองได้สัมผัสมัน หากคุณเริ่มกิจกรรมหนึ่งและสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณยังคงดึงความสนใจของคุณไปในทิศทางอื่น ให้ลองกิจกรรมอื่นหรือเปิดเพลงเพื่อช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับการเคลื่อนไหว
ข้อเท็จจริงโดยย่อ
คนโดยเฉลี่ยมีความคิดประมาณ 70,000 ครั้งต่อวัน
6. ฝึกสติหรือสมาธิ
แม้จะฟังดูขัดแย้งกัน วิธีหนึ่งที่จะทำให้จิตใจของคุณว่างเปล่าคือการทำให้จิตใจเต็มอิ่ม มีสติมากขึ้น กล่าวคือ การมีสติคือการดึงความสนใจของคุณไปที่สิ่งเดียวในแต่ละครั้ง คุณสามารถคิดว่ามันเป็นการตั้งใจมากขึ้นโดยให้ความสนใจ
เมื่อความคิด ความกังวล หรือความต้องการในแต่ละวันเรียกร้องความสนใจของคุณ สติสามารถช่วยให้คุณกลับมาที่นี่และตอนนี้และอยู่กับปัจจุบันมากขึ้น น่าเสียดายที่เราไม่สามารถหยุดความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ไม่ให้ผุดขึ้นมาเป็นครั้งคราวได้อย่างไรก็ตาม การมีสติเปิดโอกาสให้คุณได้สัมผัสกับความคิดเหล่านี้โดยไม่ต้องตัดสิน จากนั้นจึงเปลี่ยนความสนใจ
- เริ่มต้นการฝึกสมาธิและเริ่มต้นเพียงห้านาทีต่อวัน
- พยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้ความสนใจกับกิจกรรมเดียวในแต่ละครั้ง
- มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกในร่างกายเมื่อความคิดของคุณเริ่มดึงคุณออกจากปัจจุบัน
- สร้างรายการสิ่งที่ต้องทำเพื่อช่วยแนะนำคุณตลอดงานที่คุณหวังว่าจะสำเร็จในช่วงเวลาที่กำหนด
- หายใจลึกๆ สามครั้งทุกครั้งที่คุณสังเกตว่าคุณเริ่มสูญเสียสมาธิ
- เมื่อมีความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์เกิดขึ้น เพียงสังเกตว่ามันอยู่ที่นั่นโดยไม่มีการตัดสิน จากนั้นจึงหันความสนใจกลับไปยังสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่
7. ก้าวสู่ธรรมชาติ
วิธีทำจิตใจให้ผ่องใสอีกวิธีหนึ่งคือการเชื่อมต่อกับธรรมชาติอีกครั้งการดื่มด่ำไปกับความเขียวขจีและอากาศบริสุทธิ์เรียกอีกอย่างว่าการอาบป่าหรือชินรินโยกุ และเป็นเทคนิคการบำบัดที่มีต้นกำเนิดในญี่ปุ่น กิจกรรมนี้ไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมอารมณ์ของบุคคลเท่านั้น แต่ยังลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า และยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันอีกด้วย
หากมีป่าไม้หรือเขตอนุรักษ์ธรรมชาติใกล้ตัวคุณ ให้ลองตรวจดูเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกหนักใจ หรือคุณสามารถฝึกอาบป่าได้ที่สวนสาธารณะใกล้บ้านคุณหรือในบ้านของคุณเองก็ได้ และหากสภาพอากาศทำให้การออกไปสู่ธรรมชาติเป็นไปไม่ได้ในวันนั้น คุณก็สามารถนำธรรมชาติเข้ามาในบ้านได้เสมอด้วยการชมวิดีโอการอาบป่าเสมือนจริง ซึ่งการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อสุขภาพกายและใจ สัมผัสประสบการณ์การอาบป่าได้ที่นี่
- ออกไปสู่ธรรมชาติหรือพื้นที่สีเขียวใดๆ ที่คุณมีอยู่
- ปิดโทรศัพท์เพื่อขจัดสิ่งรบกวน
- สำรวจพื้นที่ด้วยประสาทสัมผัสทั้งห้า ลิ้มรสอากาศเย็น ๆ บนลิ้นของคุณ ฟังเสียงนกและสัตว์ป่าอื่นๆ สูดกลิ่นหอมของต้นไม้ ดูลวดลายของใบไม้. แตะเปลือกไม้บนต้นไม้แล้วสัมผัสร่อง
- ปล่อยให้ตัวเองได้สัมผัสธรรมชาติได้นานเท่าที่คุณต้องการ
8. วารสาร
บางครั้งเมื่อคุณจรดปากกาบนกระดาษ ความมหัศจรรย์ก็เกิดขึ้น ความคิดของคุณไหลออกมาจากใจและถูกปล่อยลงบนหน้ากระดาษ คุณอาจรู้สึกโล่งใจ ผ่อนคลาย มีประสิทธิผล หรือบางทีเหมือนว่าคุณพบพื้นที่ที่ต้องการระบายแล้วในที่สุด
เหตุผลทั้งหมดนี้คือสาเหตุที่การจดบันทึกช่วยให้คุณมีจิตใจแจ่มใสได้ ปล่อยให้ตัวเองปล่อยความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์โดยจดบันทึกไว้
การจดบันทึกไม่เพียงช่วยให้คุณแสดงอารมณ์ได้ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการจดบันทึกมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ มากมาย รวมถึง:
- ความเครียดทางจิตลดลง
- ปรับปรุงการทำงานทางกายภาพ
- คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
- อัตราความเป็นอยู่ที่ดีเพิ่มขึ้น
หากคุณสนใจประโยชน์และจิตใจที่แจ่มใสเหล่านี้ ลองหยิบสมุดบันทึกขึ้นมา การเริ่มเขียนไม่ใช่เวลาที่แย่ และอาจช่วยให้คุณมีความชัดเจนมากขึ้นเกี่ยวกับอารมณ์ของคุณตลอดการเขียน
9. หยุดพักบ้าง
เราทุกคนต้องหยุดพักเป็นระยะๆ ถ้าจิตใจของคุณดูยุ่งเหยิงและรู้สึกว่าคุณไม่สามารถมีสมาธิกับกิจกรรมอื่นๆ ได้ ก็อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะหาเวลาออกไป นี่คือการดูแลตัวเองที่สามารถให้พื้นที่และการพักผ่อนแก่คุณเพื่อก้าวไปข้างหน้า
คุณสามารถหยุดพักได้หลายวิธี กิจกรรมบางอย่างที่ควรลอง:
- ไปเดินเล่น
- กำลังฟังเพลงโปรด
- การจัดพื้นที่ของคุณ
- กลิ้งคอและไหล่เพื่อคลายความตึงเครียด
- ปิดการแจ้งเตือนบนโทรศัพท์ของคุณ
- กำลังงีบ
- การดูคลิปวีดีโอที่คุณรู้จักทำให้อารมณ์ดีขึ้น
ค้นหาสิ่งที่ใช่สำหรับคุณและใช้กลยุทธ์ทุกครั้งที่คุณต้องการช่วยให้จิตใจสงบ
10. ติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
บางครั้งความคิดก็หนักใจเราเป็นเวลานาน พวกเขายังทำให้เรามีสมาธิได้ยากและอาจส่งผลต่อทั้งงานและความสัมพันธ์ของเรา
หากคุณพบความคิดที่ไม่ต้องการซ้ำซากจนไม่อาจสั่นคลอนได้ อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต คุณและนักบำบัดหรือที่ปรึกษาร่วมกันสามารถจัดการกับข้อกังวล ประมวลผลความคิด และพัฒนากลยุทธ์การรับมือที่จะช่วยให้คุณกลับมาควบคุมได้
เคลียร์ความคิดที่ไม่ต้องการ
จิตใจเป็นสิ่งที่ทรงพลัง และบางครั้งเราต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อคลายความคิดทั้งหมดที่อยู่ภายใน ด้วยการฝึกฝนเล็กน้อยและกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์ คุณจะสามารถมีจิตใจที่ปลอดโปร่งและรู้สึกสบายใจ
