ใช้เทคนิคง่ายๆ เพื่อทำให้ลูกน้อยสงบลงเมื่อพวกเขาต้องการเวลาพักผ่อน
เด็กๆ ต้องการวิธีผ่อนคลายที่เป็นประโยชน์เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ ในแต่ละวัน พวกเขาเผชิญกับความท้าทาย เช่น ความกดดันจากเพื่อน ความคาดหวังของโรงเรียน กิจกรรมกีฬา และข้อกังวลอื่นๆ และเพียงเพราะความเครียดที่พวกเขาเผชิญแตกต่างกัน ไม่ได้หมายความว่ามันจะส่งผลกระทบน้อยลง
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำให้ความเครียดของเด็กๆ หายไปได้ทั้งหมด แต่คุณสามารถมอบเครื่องมือที่จำเป็นสำหรับพวกเขาในการผ่านพ้นสถานการณ์ที่ท้าทายและรักษาความเป็นอยู่โดยรวมของพวกเขาได้ไม่มีคำว่าเร็วเกินไปที่จะสอนลูกของคุณเกี่ยวกับเทคนิคการผ่อนคลายและทักษะการรับมือ ที่จริงแล้ว ยิ่งบุตรหลานของคุณคุ้นเคยกับกลยุทธ์เหล่านี้เร็วเท่าไร พวกเขาก็ยิ่งสามารถเริ่มฝึกฝนได้ด้วยตัวเองเร็วเท่านั้น
เทคนิคการผ่อนคลายขั้นพื้นฐานสำหรับเด็ก
มีเทคนิคมากมายที่เด็กๆ สามารถใช้เพื่อลดความเครียดและผ่อนคลายได้ บางคนอาจทำงานได้ดีกว่าคนอื่นๆ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเด็ก ลองสอนลูกของคุณสักหนึ่งหรือสองเทคนิคต่อไปนี้เพื่อเริ่มต้น จากนั้นจึงค่อยๆ ใส่เพิ่มเมื่อเขาหรือเธอรู้สึกว่าพร้อมที่จะลองแล้ว
1. ลองหายใจลึกๆ
การบอกลูกให้ "หายใจเข้าลึกๆ" อาจดูโบราณไปเมื่อสิ่งต่างๆ เริ่มหนักใจขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ความจริงก็คือ การหายใจเข้าลึกๆ หรือแม้แต่เพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยให้ลูกผ่อนคลายได้จริง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการหายใจลึก ๆ สามารถกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายตามธรรมชาติของร่างกาย บรรเทาอาการความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ และปรับปรุงความสนใจอย่างยั่งยืนการหายใจเข้าลึกๆ ยังพบว่าช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดระดับคอร์ติซอลในร่างกาย และยังลดอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า และโกรธอีกด้วย
คุณสามารถสอนเทคนิคการหายใจง่ายๆ ให้กับลูกน้อยของคุณได้ และแม้แต่ฝึกฝนร่วมกันอีกด้วย ด้วยวิธีนี้คุณทั้งคู่จะสามารถสำรวจกลไกการรับมือและสร้างความยืดหยุ่นไปพร้อมๆ กัน การฝึกหายใจที่ดีในการเริ่มต้นคือการหายใจแบบกล่อง ช่วยให้ผู้คนเปลี่ยนความสนใจไปที่ลมหายใจและตรวจดูร่างกายของตน
ทำตามคำแนะนำด้านล่างเพื่อเริ่มฝึกหายใจแบบกล่อง
- หายใจลึกๆนับสี่
- กลั้นหายใจนับสี่
- แล้วหายใจออกนับถึงสี่
- กลั้นหายใจนับสี่
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้หลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ
คุณอาจพบว่าการวางมือบนท้องเมื่อหายใจเข้าอาจเป็นประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณและลูกหายใจเข้าลึกๆหรือเพื่อให้กิจกรรมสนุกสนานยิ่งขึ้น คุณสามารถนอนลงแล้ววางตุ๊กตาสัตว์ไว้บนท้องแทน แล้วดูพวกมันขึ้น ๆ ลง ๆ ในแต่ละลมหายใจ
2. ใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
แม้ว่าชื่อ "การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า" อาจฟังดูเป็นการออกกำลังกายที่น่ากลัว แต่จริงๆ แล้วค่อนข้างง่ายเลย ในการฝึกเทคนิคนี้ คุณจะต้องเกร็งบริเวณหรือกล้ามเนื้อบางส่วนในร่างกายอย่างตั้งใจ จากนั้นค่อยๆ ปล่อยให้บริเวณเหล่านั้นผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดที่สะสมไว้
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องสามารถช่วยลดอาการวิตกกังวลและยังปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของบุคคลอีกด้วย นอกจากนี้ ไม่เพียงแต่พบเทคนิคนี้ในการลดความเครียดเท่านั้น แต่การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่ายังสามารถลดอาการซึมเศร้าได้อีกด้วย
คุณสามารถฝึกเทคนิคนี้ร่วมกับบุตรหลานของคุณ เพื่อช่วยส่งเสริมการมีส่วนร่วมและตอกย้ำแนวคิดที่ว่าทุกคนจะได้รับประโยชน์จากการบรรเทาความเครียด ดูคำแนะนำด้านล่างเพื่อเป็นแนวทางในการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
- เลือกฝึกกลยุทธ์นี้ ไม่ว่าจะนอนหรือนั่งเก้าอี้
- ต่อไป เริ่มออกกำลังกายโดยเริ่มจากเท้าของคุณ บีบหรืองอนิ้วเท้าและฝ่าเท้าเพื่อสร้างความตึงเครียด งอนิ้วเท้าและเท้าต่อไปอีกประมาณห้าวินาที จากนั้นคลายความตึงเครียดและปล่อยให้เท้าได้ผ่อนคลาย สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไร คุณยังสามารถขอให้ลูกของคุณอธิบายความรู้สึกได้
- หลังจากนั้น ให้มุ่งความสนใจไปที่ขาส่วนล่าง สร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อน่องและค้างไว้ประมาณห้าวินาที เมื่อหมดเวลา ให้คลายความตึงเครียดออกจากขาส่วนล่างของคุณ คุณสามารถฝึกหายใจออกลึกๆ ขณะที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและสังเกตว่ารู้สึกอย่างไร
- ต่อไป สร้างความตึงเครียดที่ขาส่วนบนและกระดูกเชิงกราน บีบกล้ามเนื้อเข้าด้วยกันเป็นเวลาห้าวินาที จากนั้น เมื่อหายใจออก ให้คลายความตึงเครียด
- ตอนนี้ เปลี่ยนความสนใจไปที่ท้องของคุณ บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุดเป็นเวลาห้าวินาที หลังจากนั้นให้ท้องได้ผ่อนคลายขณะหายใจออก
- จากนั้น มุ่งความสนใจไปที่มือและแขนของคุณ ยกให้เป็นหมัดหรืองอนิ้วของคุณ ค้างท่าไว้ห้าวินาที เมื่อหายใจออก ให้คลายความตึงเครียด
- ต่อไป สร้างความตึงเครียดที่ต้นแขนและไหล่ คุณสามารถนำสะบักเข้าหากันและเกร็งกล้ามเนื้อแขนให้มากที่สุดเหมือนซูเปอร์ฮีโร่ รักษาความตึงเครียดไว้ห้าวินาที หลังจากนั้นคลายความตึงเครียดและปล่อยให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย
- จากนั้น มุ่งความสนใจไปที่ศีรษะและคอ เกร็งกล้ามเนื้อใบหน้าและคอให้มากที่สุด คุณยังสามารถฝึกทำหน้าไร้สาระกับลูกของคุณได้ ขบจมูก แลบลิ้น และเลิกคิ้ว ค้างท่าไว้ห้าวินาที คลายความตึงเครียดเมื่อหายใจออก และปล่อยให้ใบหน้ากลับสู่ภาวะปกติ
- สุดท้าย รวมขั้นตอนทั้งหมดที่คุณเพิ่งทำและเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายในคราวเดียว คุณยังสามารถทำให้เรื่องนี้ดูงี่เง่ามากขึ้นได้ด้วยการทำท่าตลกๆ ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อ ค้างไว้อีกห้าวินาทีแล้วปล่อยและปล่อยให้ร่างกายเดินกะเผลก
คุณสามารถตรวจสอบกับลูกของคุณผ่านการออกกำลังกายได้มากเท่าที่คุณต้องการเพื่อดูว่าพวกเขารู้สึกอย่างไร และพวกเขาสังเกตเห็นความแตกต่างในร่างกายก่อนและหลังการเกร็งและผ่อนคลายหรือไม่ เด็กบางคนอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะนั่งผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย และนั่นก็ไม่เป็นไร คุณสามารถฝึกเกร็งและผ่อนคลายแต่ละส่วนของร่างกายได้ด้วยตัวเอง จากนั้นค่อยๆ ออกกำลังกายแบบเต็มตัว
3. เคลื่อนไหว
เมื่อผู้ใหญ่มีความเครียด สิ่งสุดท้ายที่พวกเขาอาจอยากออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม หากเด็กๆ รู้สึกเครียดและมีโอกาสวิ่งเล่น และสนุกสนาน มันก็อาจกลายเป็นเทคนิคการผ่อนคลายยอดนิยมอย่างหนึ่งอย่างรวดเร็ว
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเชื่อมโยงกับระดับความเครียดที่ลดลงและเพิ่มผลเชิงบวก ซึ่งหมายความว่าช่วยให้ลูกของคุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น และยังช่วยกระตุ้นอารมณ์โดยรวมอีกด้วย นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งสามารถช่วยสร้างความยืดหยุ่นทางอารมณ์ของบุคคลต่อความเครียดเมื่อเวลาผ่านไปได้ดังนั้น ยิ่งลูกของคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไร พวกเขาก็จะยิ่งเตรียมพร้อมมากขึ้นเมื่อเผชิญกับความท้าทายอื่น
บางวิธีในการทำให้ลูกของคุณเคลื่อนไหวคือ:
- ไปสวนสาธารณะหรือสนามเด็กเล่นที่ใกล้ที่สุด
- เข้าร่วมทีมกีฬาหรือกิจกรรมหลังเลิกเรียนอื่นๆ
- เล่นแท็กกับเพื่อน
- เปิดเพลงและเต้นรำ
- กำหนดวันเล่นช่วงสุดสัปดาห์
- พาสัตว์เลี้ยงมาเดินเล่นรอบตึก
การเคลื่อนไหวไม่มีถูกหรือผิด ถามลูกของคุณว่าพวกเขาชอบทำอะไร จากนั้นพยายามรวมการเคลื่อนไหวไว้ในกิจกรรมเหล่านั้นให้ได้มากที่สุด แม้ว่าลูกของคุณจะชอบทำกิจกรรมที่ต้องอยู่กับที่ เช่น อ่านหนังสือหรือระบายสี คุณสามารถเดินเล่นที่สวนสาธารณะล่วงหน้าได้เสมอและนำกิจกรรมเหล่านั้นติดตัวไปด้วยเพื่อช่วยให้ลูกของคุณก้าวไปข้างหน้าในแต่ละวัน
4. สำรวจการแสดงภาพ
แบบฝึกหัดการแสดงภาพหรือที่เรียกว่าจินตภาพแนะนำ เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ช่วยให้เด็กๆ ได้ใช้จินตนาการที่กระตือรือร้นเพื่อปรับปรุงสุขภาพจิตของตนเอง ในการฝึกจินตนาการตามคำแนะนำ ผู้คนจะจินตนาการถึงสถานที่ เสียง และกิจกรรมที่ผ่อนคลายในจิตใจของตน จากนั้นจึงพยายามสัมผัสกับความสงบที่ภาพเหล่านั้นสร้างขึ้น ตัวอย่างเช่น เด็กๆ อาจวาดภาพการสร้างปราสาททราย แกว่งชิงช้า หรือกอดกับเพื่อนขนปุยตัวโปรด
ตามการศึกษาจาก Journal of Evidence-Based Integrative Medicine พบว่าจินตภาพที่แนะนำช่วยเพิ่มอารมณ์ของบุคคล ลดอาการซึมเศร้าและอัตราความเหนื่อยล้า และแม้แต่ปรับปรุงคุณภาพชีวิตของบุคคลด้วย นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าเทคนิคนี้สามารถลดอาการความเครียดและวิตกกังวล และยังช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย
ทำตามคำแนะนำด้านล่างเพื่อแนะนำบุตรหลานของคุณผ่านแบบฝึกหัดการสร้างภาพ
- ถามบุตรหลานของคุณว่าพวกเขารู้สึกผ่อนคลาย สงบ หรือผ่อนคลายอย่างไรตัวอย่างเช่น พวกเขาอาจสนุกกับการกินคุกกี้สดใหม่จากเตาอบ ไปตั้งแคมป์ดูดาว หรือฟังนิทานก่อนนอน กระตุ้นให้พวกเขาเลือกกิจกรรมที่ต้องการความสนใจอย่างเต็มที่ แทนที่จะทำกิจกรรมเฉยๆ เช่น การดูทีวี
- จากนั้น บอกพวกเขาว่าคุณอยากฝึกแบบฝึกหัดโดยให้พวกเขาจินตนาการถึงกิจกรรมนั้นโดยละเอียดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- ก่อนอื่น ให้พวกเขาหาตำแหน่งที่สบายก่อน พวกเขาสามารถนอนบนผ้าห่มหรือนั่งตัวสูงบนเก้าอี้ก็ได้
- ต่อไป ให้พวกเขาหลับตาและหายใจเข้าลึกๆ สักสองสามนาทีเพื่อช่วยให้พวกเขาปรับตัวกับการออกกำลังกาย
- จากนั้น ขอให้พวกเขานึกถึงกิจกรรมหรือสถานที่ที่ตนเลือก พวกเขาจำอะไรได้บ้างเกี่ยวกับเรื่องนี้? ให้พวกเขานึกภาพภาพ กลิ่น และความรู้สึกให้มากที่สุด พวกเขาสามารถแบ่งปันสิ่งที่พวกเขากำลังวาดภาพออกมาดังๆ ได้หากต้องการ และคุณสามารถถามคำถามเพิ่มเติมเพื่อให้เห็นภาพได้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น
- ตั้งเป้าฝึกออกกำลังกายประมาณห้านาที
- เมื่อใกล้ถึงเวลา ขอให้ลูกของคุณค่อยๆ ดึงความสนใจของพวกเขากลับมาที่ห้อง พวกเขาสามารถหายใจเข้าลึกๆ อีกสองสามครั้ง จากนั้นลืมตาเมื่อพร้อม
- หลังจากเสร็จสิ้นการแสดงภาพข้อมูลพร้อมคำแนะนำแล้ว ให้ตรวจสอบด้วยตนเอง ตอนนี้พวกเขารู้สึกอย่างไร? พวกเขาประสบอารมณ์หรือความรู้สึกอะไรบ้าง? พวกเขาพบว่าเทคนิคนี้ท้าทายหรือไม่? ฟังประสบการณ์ของบุตรหลานและประเมินว่ากลยุทธ์การรับมือนี้อาจใช้ได้ผลสำหรับพวกเขาหรือไม่
คุณยังสามารถนำทางลูกของคุณผ่านการทำสมาธิหากคุณรู้จักกิจกรรมหรือสถานที่ที่พวกเขาพบว่าผ่อนคลายอยู่แล้ว ตัวอย่างเช่น หากลูกของคุณชอบไปชายหาด คุณสามารถใช้สิ่งนั้นเป็นแนวคิดหลักในการออกกำลังกาย และสร้างเรื่องราวที่ผ่อนคลายให้ลูกของคุณได้สัมผัส ให้พวกเขานึกภาพเท้าบนทราย กลิ่นของลมทะเลสดชื่น และความรู้สึกของน้ำที่ไหลผ่านเท้าของพวกเขา
5. อย่าลืมหัวเราะ
หากลูกของคุณรู้สึกเครียด บางครั้งสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือปล่อยให้พวกเขาหัวเราะ คำพูดที่ว่า "เสียงหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุด" จริงๆ แล้วอาจมีความจริงอยู่บ้าง
จากการศึกษาของห้องสมุดสาธารณะวิทยาศาสตร์ พบว่าเสียงหัวเราะทำหน้าที่เป็นตัวกั้นความเครียด ซึ่งสามารถลดอาการของความเครียดได้ และยังเพิ่มอารมณ์เชิงบวกของบุคคลอีกด้วย โดยการลดปริมาณฮอร์โมนที่สร้างความเครียดในร่างกาย และเพิ่มระดับโดปามีนและเซโรโทนินในสมอง ซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์ได้
คุณอาจพบว่าคุณและลูกแบ่งปันเสียงหัวเราะกันพอสมควรในชีวิตประจำวัน หากคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในพฤติกรรมของลูกของคุณซึ่งอาจเป็นสัญญาณว่าพวกเขารู้สึกแย่และทุกข์ใจมากกว่าปกติ คุณสามารถวางแผนการหัวเราะเป็นพิเศษเล็กน้อยในวันนั้นเพื่อทำให้อารมณ์ของพวกเขาสดใสขึ้นได้ วิธีกระตุ้นให้ลูกของคุณหัวเราะได้แก่:
- เลือกหนังสือตลกอ่านก่อนนอน
- สำรวจหมวดการ์ตูนในหนังสือพิมพ์
- จัดประกวดเล่าเรื่องตลกในมื้อเย็น
- ทำหน้าตลกๆ แล้วดูว่าใครจะหัวเราะได้ก่อน
- เอาหนังตลกที่พวกเขาชอบมาฉายตอนเย็น
ท้ายที่สุดแล้ว คุณรู้วิธีทำให้ลูกหัวเราะ และคุณอาจพบว่าตัวเองหัวเราะตามพวกเขาเมื่อคุณสำรวจกิจกรรมที่คุณเลือก ท้ายที่สุดแล้ว พ่อแม่ก็ต้องการพักเครียดเช่นกัน
6. ยืดเหยียดร่างกายของคุณ
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันทั่วร่างกาย องค์ประกอบเหล่านี้เชื่อมโยงกับเกือบทุกด้านของร่างกายมนุษย์ รวมถึงกระดูก หลอดเลือด และแม้แต่อวัยวะ ตามที่ศูนย์สุขภาพฟรีและบูรณาการแห่งชาติ (NCCIH) ระบุ ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อ คุณอาจสามารถช่วยฟื้นฟูสุขภาพของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในร่างกาย ลดการอักเสบ และต่อสู้กับความเครียดโดยทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว
การยืดไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ ในความเป็นจริง คุณสามารถทำให้ประสบการณ์นี้สนุก ไร้สาระ และน่าตื่นเต้นได้โดยใช้จินตนาการ เล่นดนตรี หรือแม้แต่เปลี่ยนให้เป็นเกม วิธีเพิ่มสีสันให้กับช่วงเวลายืดกล้ามเนื้อของคุณคือ:
- ยืดเส้นยืดสายในเกมและดูว่าใครจะสัมผัสนิ้วเท้าได้ใกล้เคียงที่สุด
- แกล้งเป็นนักบัลเล่ต์หรือนักมวยปล้ำเตรียมพร้อมสำหรับงานใหญ่
- เปิดเพลงโปรดของลูกแล้วยืดยาวๆ ไปตามเพลง
- ลองเล่นโยคะโดยใช้ชื่อสัตว์ เช่น สุนัขก้มลงหรือปลาโลมา แล้วทำให้สัตว์มีเสียงเป็นการยืดเส้น
7. ฟังเพลง
กี่ครั้งแล้วที่คุณนั่งรถแล้วลูกน้อยขอให้คุณเปลี่ยนสถานีวิทยุเป็นเพลงที่เค้าชอบ? ครั้งต่อไปที่ลูกของคุณขอเป็นดีเจ คุณอาจต้องการปล่อยให้พวกเขาทำ เพราะมีหลักฐานแสดงให้เห็นว่ามันอาจช่วยให้พวกเขาผ่อนคลาย
ตามการวิจัยจาก International Journal of Behavioral Medicine พบว่าดนตรีช่วยให้ผู้คนลดระดับความเครียดได้ ตามมาตรการที่รายงานด้วยตนเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาพบว่าดนตรีสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพในการลดความเครียดได้เมื่อระบุไว้อย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน ซึ่งหมายความว่าหากคุณเล่นเพลงโปรดของเด็กๆ ไปและกลับจากโรงเรียน ฝึกซ้อม หรือออกไปเที่ยวกับเพื่อน คุณสามารถช่วยให้พวกเขารักษาสุขภาพจิตได้
8. ฝึกสมาธิ
หลายคนคิดว่าการทำสมาธิเป็นกิจกรรมระดับสูงที่ฝึกโยคะและกูรูเท่านั้นจึงจะเชี่ยวชาญได้ อย่างไรก็ตาม นั่นเป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อย ทุกคนสามารถนั่งสมาธิได้ รวมถึงลูกของคุณด้วย อาจใช้เวลานานกว่าเล็กน้อยกว่าจะเข้าใจสิ่งต่างๆ ได้ ด้วยการฝึกฝนและเวลา พวกเขาสามารถเรียนรู้ที่จะพัฒนากลไกการรับมือและให้ความสำคัญกับปัจจุบัน
ตามการวิจัยจากศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติ (NCCIH) การทำสมาธิมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงสามารถลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และลดความเครียดNCCIH ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าการทำสมาธิสามารถลดความดันโลหิตและลดอาการปวดเฉียบพลันและเรื้อรังในร่างกายได้
คุณสามารถใช้คำแนะนำด้านล่างเพื่อช่วยในการฝึกสมาธิง่ายๆ
- ให้ลูกของคุณสบายใจ พวกเขาสามารถนอนลงบนผ้าห่มหรือนั่งโดยไขว้ขาบนพื้น อีกทางเลือกหนึ่งคือให้ลูกของคุณนั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยวางเท้าลงบนพื้นเบาๆ
- ขอให้ลูกหลับตาหรือค่อยๆ จ้องมองบนพื้นข้างหน้า
- ให้ลูกของคุณเปลี่ยนความสนใจไปที่ลมหายใจ แนะนำให้ลูกของคุณหายใจเข้าลึกๆ พวกเขาสามารถวางมือบนท้องเพื่อให้รู้สึกถึงการขึ้นลงเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาหายใจเข้าลึกๆ ขอให้พวกเขาสังเกตว่าพวกเขาสัมผัสลมหายใจได้ที่ไหนมากที่สุด อาจจะอยู่ในท้อง หน้าอก หรือรูจมูก
- จากนั้น ให้ลูกหายใจออกให้เต็มที่
- คุณสามารถขอให้พวกเขานับหรือติดป้ายกำกับลมหายใจเมื่อหายใจเข้าและออกตัวอย่างเช่น พวกเขาอาจระบุการหายใจเข้าว่า "หนึ่ง" และหายใจออกว่า "สอง" หรืออาจเรียกง่ายๆ ว่า "เข้า" และ "ออก" หรือแม้แต่ "ร้อน" และ "เย็น" นี่เป็นเคล็ดลับที่ทำให้ความสนใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจ
- ให้พวกเขารู้ว่าเป็นเรื่องปกติที่ความคิดจะเกิดขึ้นในช่วงเวลานี้ ขอให้พวกเขาสังเกตว่าพวกเขากำลังคิดอยู่ จากนั้นค่อย ๆ กลับความสนใจไปที่ลมหายใจ
- ให้ลูกหายใจต่อและเปลี่ยนความคิดไปที่ลมหายใจประมาณห้านาที
- หลังจากนั้น ขอให้ลูกดึงความสนใจกลับเข้ามาในห้องและลืมตา ถามคำถามว่าการออกกำลังกายทำให้พวกเขารู้สึกอย่างไร มีความท้าทายบ้างไหม? คุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างเมื่อสิ้นสุดการฝึก
หากบุตรหลานของคุณพบว่าการฝึกสมาธิประเภทนี้มีความท้าทาย ก็ไม่เป็นไร มีการทำสมาธิหลายประเภทที่อาจตรงกับความต้องการของพวกเขามากกว่าและยังคงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายตัวอย่างเช่น พวกเขาอาจชอบฝึกจดบันทึกอย่างมีสติหรือการรับประทานอาหารอย่างมีสติ ทำตามผู้นำของพวกเขา และกลับมาที่แบบฝึกหัดนี้เมื่อพวกเขาพร้อมที่จะลองอีกครั้ง
9. หาเวลากอด
ในวันที่ลูกน้อยของคุณเศร้า ทุกข์ใจ หรือหนักใจ คุณอาจต้องการกอดพวกเขาไว้เยอะๆ เพื่อช่วยบรรเทาความเจ็บปวดของพวกเขา คุณอาจไม่ได้รู้สึกว่าคุณกำลังทำอะไรมาก แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกระทำง่ายๆ สามารถส่งผลดีต่อความเป็นอยู่โดยรวมของบุตรหลานของคุณได้
จากการศึกษาของห้องสมุดสาธารณะวิทยาศาสตร์ การกอดสามารถเพิ่มอารมณ์เชิงบวกของบุคคลได้จริง นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความรู้สึกได้รับการสนับสนุนและลดอาการวิตกกังวล
ถ้าอย่างนั้น ให้บีบลูกของคุณเพิ่มอีกนิดเป็นบางครั้งบางคราวหากคุณสังเกตเห็นว่าพวกเขารู้สึกแย่ หรือหากลูกของคุณชอบกอดมากกว่ารับ พวกเขาก็อาจจะรู้สึกสบายใจที่ได้กอดสัตว์เลี้ยงแสนรัก หรือนอนแนบไปกับผ้าห่ม หมอน หรือตุ๊กตาสัตว์ตัวโปรด
10. รับความคิดสร้างสรรค์และสีสัน
หากคุณมีลูกที่มีความคิดสร้างสรรค์ กลยุทธ์การรับมือนี้อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับพวกเขา สิ่งที่คุณต้องมีคือกระดาษธรรมดาหรือหน้าสมุดระบายสี และมาร์กเกอร์ ดินสอสี หรือดินสอสี
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการระบายสีสามารถลดอาการวิตกกังวล เพิ่มความรู้สึกสงบและปลอดภัย และยังทำให้ผู้คนรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นอีกด้วย การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการระบายสีรูปภาพมันดาลาหรือรูปภาพอื่นๆ ที่อาจต้องใช้สติในการลงสีรายละเอียดทั้งหมดอาจผ่อนคลายเป็นพิเศษ
ครั้งต่อไปที่คุณและลูกต้องการแสดงความคิดสร้างสรรค์ คุณสามารถลองระบายสีร่วมกับภาพพิมพ์แมนดาลาเพื่อวัดประสิทธิภาพของกลยุทธ์การรับมือนี้ ลูกของคุณอาจชอบเพราะมันให้ความรู้สึกสนุกมากกว่าเทคนิคการผ่อนคลาย และคุณสามารถเก็บกลยุทธ์นี้ไว้ในกระเป๋าหลังของคุณในครั้งต่อไปที่พวกเขามีวันที่ยากลำบาก
ใช้เทคนิคการผ่อนคลายสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ร่วมกัน
เทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้สามารถปรับเปลี่ยนได้สำหรับเด็กทุกวัย หากคุณมีลูกที่อายุน้อยกว่า คุณอาจต้องการลดเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและค่อยๆ สร้างมันขึ้นมาเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณมีลูกคนโต คุณสามารถเพิ่มปริมาณการมีส่วนร่วมเพื่อให้พวกเขาได้รับความท้าทายมากขึ้น
คุณสามารถฝึกฝนเทคนิคเหล่านี้ทั้งหมดร่วมกับลูกของคุณได้ และแม้แต่สำรวจด้วยตัวเองทุกครั้งที่รู้สึกเครียดและใช้เวลาผ่อนคลายบ้าง อาจต้องใช้เวลาและการสำรวจ แต่คุณและลูกของคุณสามารถหาวิธีที่ดีที่สุดในการคลายเครียดเพื่อช่วยให้พวกเขารับมือกับความท้าทายที่พวกเขาเผชิญ